При дробном питании гормон голода грелин вырабатывается не в таких больших объемах, и набрасываться на еду не хочется. К тому же стабильно сытый организм требует примерно на 15% килокалорий меньше, чем периодически голодный.
Самодиагностика - то, с чего все начинается.
1. Определяем пол, рост, вес, возраст, измеряем объемы запястья, талии норма это - жен.=не более 80 см., муж.=не более 94см., бедер, отдельно каждую ногу, руки. Меряем толщину кожно-жировой складки в районе бицепса, трицепса, лопатки, живота. Норма толщины жировой складки до 30 лет - 2-3 см., после 30 лет 3-4 см. Норма для каждой возрастной категории своя. Так, у мужчин 20 лет толщина складки не должна превышать 1,3 см, что соответствует 12,5 % жира. В 50 лет допустимо ее увеличение до 1,7 см – это будет означать, что в организме содержится около 22 % жира. Для женщин установлены несколько иные нормы. Идеальной толщиной складки в 20 лет считается 1,4 см и меньше. Это соответствует 23 % жира. В 50 лет допустимо ее увеличение до 1,7 см. В этом возрасте при таких замерах у женщины будет около 28 % жира
2. Показатель индекса массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле в 1869 году.
Индекс массы тела (англ. body mass index (BMI), ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.
Индекс массы тела рассчитывается по формуле:
,
где:
- m — масса тела в килограммах h — рост в метрах,
и измеряется в кг/мІ.
Например, масса человека = 60 кг, рост = 170 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен:
ИМТ = 60 : (1,70 Ч 1,70) = 20,7
В соответствии с рекомендациями ВОЗ разработана следующая интерпретация показателей ИМТ[1]:
Индекс массы тела | Соответствие между массой человека и его ростом |
16 и менее | Выраженный дефицит массы тела |
16—18,5 | Недостаточная (дефицит) масса тела |
18,5—24,99 | Норма |
25—30 | Избыточная масса тела (предожирение) |
30—35 | Ожирение первой степени |
35—40 | Ожирение второй степени |
40 и более | Ожирение третьей степени (морбидное) |
Индекс массы тела следует применять с осторожностью, исключительно для ориентировочной оценки — например, попытка оценить с его помощью телосложение профессиональных спортсменов может дать неверный результат (высокое значение индекса в этом случае объясняется развитой мускулатурой).
С учётом недостатков метода определения индекса массы тела был разработан индекс объёма тела Индекс Брока используется при росте 155—170 см. Нормальная масса тела при этом равняется (рост [см] — 100) ± 10 %.
Исследователи из США высчитали величину ИМТ (индекса массы тела), которая гарантирует большую продолжительность жизни. В 1995 году ученые выбрали 400 тысяч американцев от 50 до 71 года. Для всех испытуемых были проверены основные факторы, повышающие риск смерти: возраст, употребление алкоголя, семейный статус, уровень образования, курение, раса, а также определены индивидуальные ИМТ. Оказалось, что минимальный риск скончаться у тех, у кого ИМТ приближен к 26. В 2009 году более четверти — 112 тысяч человек — из этой выборки скончались. Ученые пришли к выводу, что общепринятая схема категоризации пациентов по ИМТ недостаточно точна. Более верный прогноз и назначения нужно делать, исходя из персональных данных каждого больного, его образа жизни и привычек
3. Необходимо определить к какому типу телосложения Вы относитесь.
Индекс Соловьева (окружность самого тонкого места на запястье) | Тип телосложения | Характеристика | |
м | ж | ||
18-20 | 15-17 | нормостеническое | пропорциональность основных размеров и правильное их соотношение |
более 20 | более 17 | гиперстеническое | Кости толсты и тяжелы, плечи, грудная клетка и бедра широкие, ноги короткие |
менее 18 | менее 15 | астеническое | Конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, тонкая, мышцы развиты слабо |
4. Определяем нормальный вес - тот вес, при котором Вы будете себя комфортно чувствовать. Формула Брока= рост-100. Формула Бругша= (рост ниже 155см.)-95. (рост 155-165)-100. (рост 165-175)-105. (рост выше 175см.)-110.
Вес идеальный необходим для того, чтобы определить потребность в микро и макронутриентах (б/ж/у) считаем: Вес нормальный - /+ 10% Гиперстеникам +10%, астеникам и нормостеникам -10%.
5. Если обнаружилось ожирение, то необходимо выяснить к какому типу Вы относитесь. Если у мужчин он в основном скапливается в районе живота, то у женщин распределяется между бедрами и областью талии. Использование замеров и специальной расчетной формулы позволяет с большой точностью вычислить, какое именно у вас содержание жира в организме. Так, для женщин норма находится в пределах 19-24 %. А вот у мужчин показатели гораздо ниже. При нормальной физической форме процент жира в организме не должен превышать 17%. Но эти цифры действительны лишь для молодых людей. С возрастом количество мышечной ткани уменьшается, поэтому и содержание жира немного увеличивается. Например, в 50 лет вполне нормально, если процент жира в организме мужчины будет немного превышать 20 %. Для женщин допустимо его увеличение до 32%.
Абдоминальное ожирение это, когда жир на животе и объем талии - жен.=более 88 см., муж.=более 102см. Ожирение андроидное обусловлено активностью мужских половых гормонов и определяется соотношением объема талии к объему бедер. Если это соотношение превышает у жен. 0,85 и 1 у муж. Ожирение гиноидное - женские половые гормоны, жир на бедрах и ягодицах.
6. % жира по показателям КЖС. Определяется как среднее значение по толщине всех складок.
КЖС (мм) | % жира в теле | |
м | ж | |
4 5 | 6 | 7 |
6 7 | 11 | 13 |
8 9 | 13 | 16 |
10 11 | 16 | 20 |
12 13 | 19 | 23 |
14 15 | 21 | 24 |
16 17 | 22 | 27 |
18 19 | 23 | 28 |
20 21 | 24 | 30 |
22 23 | 25 | 30 |
24 25 | 26 | 32 |
26 27 | 27 | 32 |
28 29 | 28 | 34 |
30 31 | 29 | 35 |
32 33 | 30 | 36 |
34 35 | 30 | 37 |
36 37 | 31 | 37 |
38 39 | 31 | 38 |
40 41 | 32 | 39 |
42 43 | 33 | 39 |
44 45 | 33 | 40 |
46 47 | 34 | 41 |
48 49 | 34 | 42 |
50 | 35 | 42 |
Для женщин минимальный уровень жира — 10-13%.
|
Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах:
1 2 3 4 5 |
