Современные средства и методы воспитания скоростно-силовых качеств лёгкоатлеток 15-17 лет (стр. 5 )

  - В парах бег с высокого старта по сигналу партнёра.

  - Тоже, но с низкого старта, подвижные игры на быстроту реакции (день и ночь).

  - Бег со старта из разных и. п. по команде преподавателя (и. п. – о. с., упражнения присев, упор стоя, спиной к линии старта). При этом варьировать время между командами. Все задания выполняются 3 серии по 5 подходов.

  38

  Для совершенствования быстроты целостного двигательного акта применяются следующие упражнения:

  - Бег в упряжке (в парах) 3 раза х100 м

  - Бег за лидером, пытаясь догнать его (3р х200 м)

  - Бег в гору (3 серии)

  - Эстафета 4х100 м

  - Все проявления быстроты эффективно развиваются при игре в баскетбол. Можно также применять подвижные игры с быстро меняющейся игровой ситуацией и быстрым передвижением.

  - Повторный бег с ускорением (60 – 80 м). Спортсмен постепенно наращивает скорость и доводит её до максимальной (3 серии).

  - бег 30 м с максимальной скоростью (90 – 100%) на результат, переменный бег по 200 м, прыжки в длину.

  Так как быстрота развивается при выполнении упражнений в максимальном темпе за короткий промежуток времени (10 – 20 с), поэтому упражнения повторяются с интервалом отдыха для восстановления сил.

  Продолжительность отдыха зависит от вида упражнений, состояния спортсмена, его подготовленности, условий тренировки и определяется субъективно по моменту готовности к выполнению следующего упражнения.

  Количество повторений до снижения скорости движения.

  Для ОФП применяются:

  - прыжки через скакалку (3 по 50р)

  - упражнения с отягощениями ( выпрыгивание с гирей, выпады со штангой…) 3 по 10р

  - брюшной пресс (3 по50р)

  - работа на тренажёрах (лёжа на спине подъем груза ногами) 3 по 10р.

  Все упражнения выполняются по круговой системе (от одного к другому).

  39

  Опираясь на выше описанную методику нами была составлена  примерная тренировка по развитию скоростно-силовых качеств  для девушек 15 – 17 лет.

  Время тренировки: 90 минут (1,5 часа)

  Подготовительная часть  ( 15 – 20 мин)  начинается с построения, сообщения задач тренировки (например, совершенствовать развитие скоростных способностей и содействовать развитию двигательных качеств).

  Далее идёт разминка, которая включает в себя: ходьбу (30 – 40 м),

Бег (3 круга в среднем темпе),  общеразвивающие упражнения на месте (самостоятельно, для растягивания мышц).

  Разминать мышцы начинаем от верхних частей тела к нижним (от головы и вниз), то есть сначала делаются наклоны головы в разные стороны,  дальше упражнения  на растягивание мышц рук и верхнего плечевого пояса, например, круговые движения руками вперёд – назад, скрестные движения руками, круговые движения плечевого сустава, движения плечевого сустава вверх – вниз, переменные движения прямыми руками вверх – вниз (маховые движения) и т. д. Все движения выполняются с большой амплитудой. Затем выполняются упражнения на туловище (поясничная область).

Сюда можно отнести различные наклоны туловища в разные стороны (вперёд, назад прогнувшись, вправо, влево),  круговые движения туловища со средней амплитудой, повороты вправо и влево и т. д. Завершается этот комплекс упражнениями на нижние конечности. Здесь характерны приседы на двух ногах, приседы на правую и левую, выпады и махи. В конце можно выполнить ходьбу на месте. Все вышеописанные упражнения выполняются по 5 – 6 раз.

  От разминочных упражнений на месте переходим к специальным беговым упражнениями:

  - бег с высоким подниманием бедра;

  - бег с захлёстыванием голени;

  - бег на прямых ногах;

  - прыжки с ноги на ногу;

  - выпрыгивание вверх с ноги на ногу;

  - ускорение (бег в максимальном темпе).

  40

  Все беговые упражнения выполняются 2 раза по 60 м. Обращать внимание на частоту движений ног рук (как можно чаще). Подготовительная часть заканчивается ходьбой на восстановление дыхания (100 м в медленном темпе).

  Основная часть  (50 – 60 мин) представлена упражнениями, непосредственно воздействующими на развитие скоростно-силовых способностей и упражнениями, содействующими развитию двигательных качеств.  Это например: 

  - повторный бег 5р по 100 м. Выполняется в максимальном темпе, через каждые 100 м интервалы отдыха до восстановления.

  - старты 30 - 40 м (8 – 10р) на развитие быстроты двигательной реакции.

  - переменный бег по 60 м (3 серии). 60 м – ускорение, а обратно лёгким бегом (трусцой).

  - прыжки в длину (8–10р). Вначале быстрое ускорение (разбег), сильное отталкивание, полет и приземление.

  - бег 60 м на результат

  Упражнения, содействующие развитию двигательных качеств (силы, прыгучести):

  - прыжки через скакалку (2х50р)

  - брюшной пресс (2х50р)

  - выпрыгивания с гирей (3х10р)

  - упражнения с резиновым амортизатором (на ноги)  3х50р на каждую ногу.

  Все упражнения выполняются по круговой системе.

  В заключительной части  (5–10 мин) даётся 1 круг бега в медленном темпе (забегание) и ходьба на восстановление дыхания (200 м в медленном темпе).

  Целесообразно также провести контроль за нагрузкой (учёт ЧСС) и итоговый анализ тренировки ( что было сделано, какие недочёты и рекомендации на будущее).

  41

  3.2. Результаты исследования и их обсуждения

  Таблица № 7.

Изменение показателей быстроты при реализации стандартной  учебно–тренировочной программы до эксперимента  (М +m)

Группа	Кол-во	показатели	Бег 30м, (с)	Бег 100м, (с)	Челночный бег 3р по10м (с)
ЭГ	10	М	5,03	15,96	7,83
m	+0,38	+0,56	+ 0,23
КГ	10	М	5,37	17,18	8,62
m	+ 0,12	+ 0,18	+ 0,13

  Таблиц  №  8.

Изменение показателей быстроты при реализации стандартной

  учебно - тренировочной программы после эксперимента (М+m)

Группы	Кол-во	показатели	Бег 30м, (с)	Бег 100м, (с)	Челночный бег 3р по10м (с)
ЭГ	10	М	4,65*	15,33*	7,62*
m	+ 0,28	+1,18	+0,32
КГ	10	М	5,12	16,58	8,45
m	+0,15	+0,20	+0,15

  Примечание.

ЭГ – экспериментальная группа

КГ – контрольная группа

*p<0,05 

  42

  Таблица № 9.

  Сравнительный анализ до и после  эксперимента.

Гр.	Кол-во	30м	Среднее улучше - ние	3х10	Среднее улучше - ние	100 м	Среднее улучше - ние
до	после	до	после	до	после
ЭГ	10	5,03	4,65	0,38	7,83	7,62	0,21	15,96	15,33	0,63
КГ	10	5,37	5,12	0,25	8,62	8,45	0,17	17,18	16,58	0,60

  По данным таблицы 9 видно, что среднее улучшение в экспериментальной группе гораздо выше, чем в контрольной, что свидетельствует об эффективности данной методики.

  43

  3.3. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

  В эксперименте приняли участие 20 девушек, учащихся в 1–2 курса НПО и СПО, среди которых были выявлены экспериментальная и контрольная группы.

  В результате выполнения разработанной методики получено достоверное улучшение результатов в экспериментальной группе по большинству показателей и по всем значениям прироста показателей во всех тестах, это свидетельствует о возможности применения разработанных упражнений для повышения эффективности процесса развития скоростных качеств.

  Результаты тестирования показателей скорости до эксперимента как в контрольной так ив экспериментальной группах статистически достоверно не различались (р>0,05). После выполнения специальных упражнений в экспериментальной группе наблюдалось достоверное улучшение результатов во всех тестах (р<0,05). В контрольной группе также наблюдалась положительная динамика изменения результатов, но изменения не достоверны (р> 0,05). Это свидетельствует о том, что применение краткосрочной тренировки позволяет достичь достоверных положительных изменений. Показатели скорости, темпы прироста результатов в экспериментальной группе достоверно выше, чем в контрольной.

  Таким образом, результаты педагогического эксперимента свидетельствуют о том, что применение предложенной технологии развития скоростно–силовых способностей девушек 15 – 17 лет достаточно эффективно.