Так как в большой полости тела внутренние органы находятся под одинаковым внутренним давлением, то внешнее давление не может их сжать (по крайней мере, значительно).
Костный корсет грудной клетки, во-первых, благодаря своей жесткости и дугообразности, обеспечивает механическую предпосылку для прямого положения тела; во-вторых, исполняет функцию опоры и окружения органов.
|
 |
В сагиттальной плоскости различают следующие варианты нарушений осанки с изменением физиологических изгибов позвоночника.
Круглая спина - увеличение грудного кифоза с почти полным отсутствием поясничного лордоза. При этом виде нарушения осанки для компенсации отклонения центра тяжести от средней линии ребенок стоит с согнутыми в коленных суставах ногами.
При круглой спине грудь западает, плечи, шея и голова наклонены вперед, живот выступает, ягодицы уплощены, лопатки крыловидные.
Кругло-вогнутая спина - увеличены все изгибы позвоночника, угол наклона таза. Голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает. Кругло-вогнутая спина - наиболее часто встречающееся нарушение осанки в старшем дошкольном возрасте (более 60%).
С кинезиологической точки зрения, эта форма осанки определяется наличием у детей, как правило, верхнего и нижнего перекрестного синдрома, т. е. мышцы, склонные к укорочению, перенапряжены, мышцы, склонные к торможению, расслаблены.
Плоская спина - уплощение поясничного лордоза, наклон таза уменьшен. Грудной кифоз выражен плохо, грудная клетка смещена вперед. Лопатки крыловидные.
Плоско-вогнутая спина - уменьшение грудного кифоза при нормальном или несколько увеличенном поясничном лордозе. Грудная клетка узкая, мышцы живота ослаблены.
При нарушении осанки мышцы ослаблены, физическая работоспособность несколько снижена. Исключение может составлять лишь круглая и кругло-вогнутая спина. При этих нарушениях в осанке мускулатура обычно хорошо развита.
К специальным задачам в дошкольном возрасте при формировании правильной осанки относятся:
1) формирование образов правильных движений, оптимального двигательного стереотипа;
2) стимуляция деятельности органов и систем, улучшение физического развития;
3)улучшение координации движений;
4)выработка достаточной силовой и общей выносливости мышц туловища, хорошего тонуса мышечной системы;
5) улучшение и нормализация эмоционального состояния ребенка, воспитание социально-уверенного поведения ребенка;
6) активизация обменных процессов;
7) повышение неспецифической сопротивляемости детского организма.
Применяемые упражнения позволяют сформировать у занимающихся точные представления о положении различных частей тела при правильной осанке, развить умение самостоятельно принимать и удерживать ее достаточно длительно.
Навык правильной осанки создается на базе мышечно-суставного чувства, позволяющего ощущать положение определенных частей тела. Для сохранения правильной позы очень важно умение напрягать и расслаблять отдельные мышцы или группы мышц.
Исходные положения. Наиболее выгодным исходным положением для развития и укрепления мышц, составляющих мышечный корсет, является такое, при котором разгрузка позвоночника по оси максимальна и исключено влияние на тонус мышц угла наклона таза (положения: лежа спиной или животом на мяче; стоя в упоре на коленях, опираясь животом на мяч).
Это дает возможность мобилизовать позвоночник в месте наиболее выраженного дефекта, ограничивая гипермобильность позвонков (подвижность в соседних отделах).
Упражнения, назначаемые из этих исходных положениях, имеют симметричный характер, динамические упражнения чередуются с упражнениями в статических напряжениях (включая растяжение), а также упражнениями в расслаблении и дыхательными.
При асимметричной осанке основную роль играют симметричные упражнения, вызывающие положительный эффект путем выравнивания силы мышц с асимметричным мышечным тонусом.
Требования к работе на мяче:
- нескользящая обувь в положении «сидя на мяче»;
- сед на мяче - спина прямая;
- ноги на полу на ширине плеч;
- угол между корпусом и бедром 900;
- угол между бедром и голенью 900.
В положении сидя на мяче туловище и ноги должны составлять угол чуть больше 900.
Подбор мячей
Длина рук (в см.) | Диаметр мяча (в см.) |
46лет) | 45 |
56лет) | 50-55 |
66-80 | 65 |
81-90 | 75 |
1.4. Условные обозначения воздействий на организм
при выполнении упражнений
ОДСС - способствует становлению правильной осанки, формированию оптимального двигательного стереотипа статики.
ШТиПР - способствует интеграции примитивных шейно-тонических и постуральных рефлексов.
ТСПР - способствует тренировке системы поддержания и восстановлению равновесия, связанных с подсистемами: вестибулярной, мышечно-суставным чувством.
ДД - способствует формированию диафрагмального дыхания.
ЛВД - способствует лимфо-венозному дренажу.
ТО - способствует тренировке ортостаза.
РП - способствует разгрузке позвоночника.
БФР - способствует активизации базовых факторы развития.
2. Построение системы упражнений на мяче.
Последовательность работы на мяче
2.1. Исходное положение - «сидя на мяче»
Механизмы воздействия: ОДСС, ШТиПР, ТСПР, ДД, ЛВД, ТО, РП, БФР
Движение тазом относительно неподвижных плеч
1) И. п. - сед на мяче - спина прямая, ноги на полу на ширине плеч, угол между корпусом и бедром 90 град., угол между бедром и голенью 90 град.
1-2 - таз вправо, давить на мяч;
3-4 - таз влево, давить на мяч
4-8 повторений.
|
|
2) И. п. - сед на мяче
1-2 - таз вперед, давить на мяч;
3-4 - таз назад, давить на мяч
4-8 повторений.
|
|
3) «Крестик». И. п.- сед на мяче
1- 2 - таз вправо; таз влево;
3- 4- таз вперед; таз назад. 4-8 повторений;
4) «По диагонали». И. п.- сед на мяче
1-2 - таз вперед и вправо;
3-4 - таз назад и влево;
5-6 - таз вперед и влево;
7-8 - таз назад и вправо,
4-8 повторений.
|
|
5) И. п. - сед на мяче
1-4- вращение тазом вправо - 4-8 кругов;
5-8- вращение тазом влево - 4-8 кругов;
2.2. Движения верхне-плечевым поясом
Механизмы воздействия: ОДСС, ШТиПР, ТСПР, ДД, ЛВД, ТО, РП, БФР
6) И. п. - сед на мяче - спина прямая, ноги на полу на ширине плеч, угол между корпусом и бедром 90 град., угол между бедром и голенью 90 град.
1-2 - правым локтем к левому колену, одновременно отвести тазом мяч назад;
3-4 - вернуться в и. п.;
4-8 повторений;
5-6 - левым локтем к правому колену, одновременно отвести тазом мяч назад;
7-8 - вернуться в и. п.;
4-8 - повторений.
|
|
7) И. п. - сед на мяче - спина прямая, ноги на полу на ширине плеч, угол между корпусом и бедром 90 град., угол между бедром и голенью 90 град.
1-2 - поднять правое колено вверх, левым локтем к правому колену;
3-4 - вернуться в и. п.,
4-8 повторений;
5-6 - левое колено вверх, правым локтем к левому колену;
7-8 - вернуться в и. п.;
4-8 повторений.
|
|
8) И. п. - сед на мяче - спина прямая, ноги на полу на ширине плеч, угол между корпусом и бедром 90 град., угол между бедром и голенью 90 град.
1-2 - тянуться правой ладонью к левой стопе, одновременно отвести тазом мяч назад до выпрямления колен;
3-4 - вернуться в и. п.;
4-8 повторений;
5-6 - левой ладонью к правой стопе, одновременно отвести тазом мяч назад до выпрямления колен;
7-8 - вернуться в и. п.;
4-8 повторений.
|
|
9) И. п. - сед на мяче, наклониться, взявшись руками за носки ног, голова на груди, колени согнуты
1-2 - отвести тазом мяч назад до выпрямления колен;
3-6 - растяжка спины: спиной тянуться вверх, носками ног сопротивляться давлению рук;
7-8 - вернуться в и. п.
4-8 повторений.
|
|
10) И. п. - сед на мяче, наклониться, взявшись руками наперекрест за голени, голова на груди, колени согнуты
1-2 - отвести тазом мяч назад до выпрямления колен;
3-6 - растяжка спины (спиной тянуться вверх, носками ног сопротивляться давлению рук);
7-8 - вернуться в и. п.;
4-8 повторений.
|
|
2.3. Шаги на месте
Механизмы воздействия: ОДСС, ШТиПР, ТСПР, ДД, ЛВД, ТО, РП, БФР
11) И. п. - сед на мяче - спина прямая, ноги на полу на ширине плеч, угол между корпусом и бедром 90 град., угол между бедром и голенью 90 град.
1-8 - марш на месте, на каждый счет - давление тазом на мяч;
2-4 повторения.
|
|
12) И. п. - сед на мяче - спина прямая, ноги на полу на ширине плеч, угол между корпусом и бедром 90 град., угол между бедром и голенью 90 град.
1- правая нога вперед на пятку, руки на поясе;
2- и. п.;
3- левая нога вперед на пятку;
4- и. п.;
4-8 повторений.
Вариант: при движении ноги вперед на пятку можно соответствующую ноге руку поднять вверх.
13) И. п. - сед на мяче - спина прямая, ноги на полу на ширине плеч, угол между корпусом и бедром 90 град., угол между бедром и голенью 90 град.
1 - правая нога вправо на носок, руки на поясе;
2 - и. п.;
3 - левая нога влево на носок;
4 - и. п.;
4-8 повторений.
|
|
Вариант: добавить движения рук.
Усложнение:
1-3 - правая нога вправо, наклон корпуса влево, правая рука над головой (вдоль корпуса вверх);
4 - и. п.;
5-7 - левая нога влево, наклон корпуса вправо, левая рука вдоль корпуса вверх над головой;
8 - и. п.
14) И. п. - сед на мяче - спина прямая, ноги на полу на ширине плеч, угол между корпусом и бедром 90 град., угол между бедром и голенью 90 град.
1-4 - смещение в марше вправо;
5-8 - давить на мяч левым бедром; (см. Рис. 14а)
9-12 - возвратиться в и. п.;
13-16 - на месте таз вправо-влево.
Рис. 14а
Рис. 14б
15) И. п. - сед на мяче - спина прямая, ноги на полу на ширине плеч, угол между корпусом и бедром 90 град., угол между бедром и голенью 90 град.
1-4 - смещение в марше влево;
5-8 - давить на мяч правым бедром; (см. Рис. 14б)
9-12 - возвратиться в и. п.;
13-16 - на месте таз вправо-влево.
16) И. п. - сед на мяче - спина прямая, ноги на полу на ширине плеч, угол между корпусом и бедром 90 град., угол между бедром и голенью 90 град.
1-4 - маршем ноги врозь до предела;
5-8 - марш (в растяжке);
9-12 - возвратиться в и. п.;
13-16 - на месте таз вправо-влево.
2.4. Удержание равновесия в положении сидя
Механизмы воздействия: ОДСС, ШТиПР, ТСПР, ДД, ЛВД, ТО, РП, БФР
1) И. п. - сед на мяче - спина прямая, ноги на полу на ширине плеч, угол между корпусом и бедром 90 град., угол между бедром и голенью 90 град., руки в стороны.
1-8 - вытянуть правую ногу вперед и вверх, сохранить равновесие;
9-16 - сгибать и разгибать колено, подтягивая его при сгибании к груди.
1-8 - вытянуть левую ногу вперед и вверх, сохранить равновесие;
9-16 - сгибать и разгибать колено, подтягивая его при сгибании к груди.
2) И. п. - сед на мяче - спина прямая, ноги на полу на ширине плеч, угол между корпусом и бедром 90 град., угол между бедром и голенью 90 град.
1-2 - правую ногу вправо - вверх, обе руки влево, корпус не наклонять;
3-4 - согнутое колено к груди, руки к груди;
4-8 - повторений.
1-2 - левую ногу влево вверх, обе руки вправо, корпус не наклонять;
3-4 - согнутое колено к груди, руки к груди;
4-8 повторений.
.
3) И. п. - сед на мяче - спина прямая, ноги на полу на ширине плеч, угол между корпусом и бедром 90 град., угол между бедром и голенью 90 град.
1-4 - вращение правой голенью относительно неподвижного колена вовне;
5-8 - вращение правой голенью относительно неподвижного колена внутрь;
9-12 - вращение левой голенью относительно неподвижного колена вовне;
13-16 - вращение левой голенью относительно неподвижного колена внутрь.
2.5. Прыжки на мяче
Механизмы воздействия: ОДСС, ШТиПР, ТСПР, ДД, ЛВД, ТО, РП, БФР
При прыжках на мяче на месте таз не отрывать от мяча.
И. п. - сед на мяче
Виды прыжков:
1. Прыжки со сменой ног: правая на пятку вперед, левая на пятку вперед, руки произвольно.
|
|
2. Прыжки - ноги крестиком: 1 - ноги врозь, 2 - крестиком, правая нога впереди, 3 - ноги врозь, 4 - крестиком, левая нога впереди.
|
|
3. «Дворники»: 1-обе ноги вправо, 2- обе ноги влево.
|
|
4. «Крестики»:
1 - 2 прыжок, ноги врозь, правое колено к левому локтю;
3 - 4 ноги врозь, левое колено к правому локтю.
|
|
|
|
5. «Звездочка»:
1 - руки и ноги одновременно врозь;
2 - прыжком руки к груди, ноги вместе.
6. «Ракета»:
1 - руки вверх, ноги врозь (добавить хлопок руками над головой),
2 - прыжком руки к груди, ноги вместе.
7. Прыжки вокруг мяча (не отрывая таз от мяча):
1-16 - два круга вправо;
17-32 - два круга влево.
2.6. Прыжки на мяче с продвижением
Механизмы воздействия: ОДСС, ШТиПР, ТСПР, ДД, ЛВД, ТО, РП, БФР
1) И. п. - сед на мяче - спина прямая, ноги на полу на ширине плеч, угол между корпусом и бедром 90 град., угол между бедром и голенью 90 град., правая рука на мяче впереди, левая - на мяче сзади.
1-4 - прыжки на мяче с продвижением вперед. При отрыве таза от мяча левая рука подталкивает мяч вперед, правая ограничивает движение мяча;
5-8 - прыжки вокруг мяча с поворотом на 180 град.;
9-12 - прыжки на мяче с продвижением вперед. При отрыве таза от мяча левая рука подталкивает мяч вперед, правая ограничивает движение мяча;
13-16 - прыжки вокруг мяча с поворотом на 180 град.
2) И. п. - сед на мяче - спина прямая, ноги на полу на ширине плеч, угол между корпусом и бедром 90 град., угол между бедром и голенью 90 град., руки на мяче по бокам.
1-4 - приставные прыжки на мяче вправо, левая рука подталкивает мяч вправо, а правая ограничивает движение мяча во время отрыва таза от мяча;
5-8 - то же влево, правая рука подталкивает мяч влево, а левая ограничивает движение мяча во время отрыва таза от мяча.
Повторить 4 раза.
3) И. п. - сед на мяче - спина прямая, ноги на полу на ширине плеч, угол между корпусом и бедром 90 град., угол между бедром и голенью 90 град., правая рука на мяче впереди, левая - на мяче сзади.
1-4 - прыжки на мяче с продвижением вперед;
5-8 - прыжки с продвижением назад: спина прямая, не наклоняться вперед, правая рука отталкивает мяч назад при отрыве таза от мяча, левая ограничивает откат мяча, активно отталкиваться стопами.
Повторить 4 раза.
4) «Квадрат»
1-4 - прыжки с продвижением вперед;
5-8 - прыжки с продвижением влево;
9-12 - прыжки с продвижением назад;
13-16 - прыжки с продвижением вправо.
Повторить 4 раза.
5) Игра в парах
«Ниточка-иголочка»:
Двое на мячах друг напротив друга на расстоянии 3-4-х метров. Один прыгает на мяче, произвольно выбирая направление из «Квадрата», другой повторяет за ним эти направления.
Вариант: двое сидят друг за другом.
«Ладушки»:
Двое на мячах друг напротив друга. Прыгая на мяче, играют в «Ладушки», делая после каждых 8 хлопков повороты вокруг себя прыжками на мяче.
«Паровозик»:
Все на мячах, садятся за ведущим. Ведущий выбирает направление прыжков, весь «хвост» одновременно повторяет направление ведущего. Ведущие меняются.
2.7. Восстановление дыхания
Механизмы воздействия: ОДСС, ШТиПР, ТСПР, ДД, ЛВД, ТО, РП, БФР
1) И. п.- сед на мяче, спина прямая, ноги на полу на ширине плеч, угол между корпусом и бедром 90 град., угол между бедром и голенью 90 град.
1-4 - вращение тазом вправо - 4-8 кругов;
5-8 - вращение тазом влево - 4-8 кругов;
Движение тазом относительно неподвижных плеч.
2) И. п.- из седа на мяче перейти в положение - ноги врозь, животом на мяче, руки перед мячом на полу, голова вниз;
1-4 - отвести таз назад к полу, откатывая мяч корпусом вниз;
5-8 - зафиксировать растяжку;
9-12 - вернуться в и. п.;
13-16 - покачаться на мяче.
Повторить 4 раза.
2.8. Жим мяча ногами
Механизмы воздействия: ОДСС, ШТиПР, ТСПР, ДД, ЛВД, ТО, РП, БФР
1) И. п. - сед на мяче, ноги в стороны (шпагат), колени вниз к полу, стопы назад, спина прямая, руки вперед на мяч или на поясе.
1-2 - жим мяча коленями;
3-4 - расслабить жим, не сбрасывая до конца напряжение.
4-8 повторений.
Усложнение: увеличивать время статического напряжения в жиме мяча с коротким сбросом напряжения.
2) И. п. - сед на мяче, ноги врозь (шпагат).
1-4 - перекат на мяче, перенося тяжесть тела на правую ногу, оставляя левую ногу на вершине мяча;
5-8 - покачивание в этом положении;
9-12 - перекат через верхушку мяча на левую ногу, оставляя правую на вершине мяча;
13-16 - покачивание на мяче;
2-4 повторения.
3) И. п. - стоя, мяч между ног, зажать его коленями, приблизив максимально стопы к мячу.
1-2 - жим мяча коленями;
3-4 - ослабить жим, не сбрасывая напряжение до конца.
Повторить 8-16 раз.
Усложнение: увеличивать время статического напряжения в жиме мяча с коротким сбросом напряжения.
2.9. Спиной на мяче, ноги на полу
Механизмы воздействия: ОДСС, ШТиПР, ТСПР, ДД, ЛВД, ТО, РП, БФР
1) И. п. - сед на мяче.
1-4 - маршем вперед перейти в положение лежа спиной на мяче: поясница на мяче, спина скругленная, подбородок на грудь, руки вперед;
5-8 - покачивание на мяче - давить спиной на мяч;
9-12 - маршем возвратиться в и. п.;
13-16 - таз вправо-влево.
2)И. п. - сед на мяче.
маршем вперед перейти в положение лежа спиной на мяче: поясница на мяче, спина скругленная, подбородок на грудь, руки вперед;
Давить спиной на мяч:
- руки попеременно вытягивать вперед, плечом вперед;
|
|
- повернуться правым боком на мяч, руки вперед, покачивание на правом боку;
- переворот левым боком на мяч, руки вперед, покачивание на левом боку;
- переход с правого бока на левый, покачиваясь на мяче.
Количество повторений в каждом из описанных выше положений произвольное, начиная с 8.
|
|
3)И. п. - сед на мяче.
1-4 - марш вперед, занять положение «столик»: лопатки на мяче, руки за головой, таз свободен от мяча, ноги на ширине плеч, корпус параллельно полу, между голенью и бедром 90 град.;
5-6 - таз опустить вниз, не опуская поясницу и не покачиваясь на мяче;
7-8 - таз вверх, колени сжать;
Повторить 8-16 раз.
9-16 - не опуская таз вниз из крайнего верхнего положения, разводить и сводить колени;
Повторить 8-16 раз.
4) Из положения «столик» перейти маршем назад в положение: ноги на ширине плеч, между голенью и бедром 90 град., поясница прижата к мячу, лопатки свободны от мяча, руки за головой, локти в стороны, подбородок вверх.
1-2 - правой рукой потянуться вверх, корпус приподнять вместе с рукой, оттолкнувшись лопатками от мяча;
3-4 - и. п.;
8-12 повторов;
5-6 - левой рукой потянуться вверх, корпус приподнять вместе с рукой, оттолкнувшись лопатками от мяча;
7-8 - и. п.,
8-12 повторов.
5) См. упр. 3.
6) И. п. - ноги на ширине плеч, между голенью и бедром 90 град., поясница прижата к мячу, лопатки свободны от мяча, руки за головой, локти в стороны, подбородок вверх.
1-2 - правой рукой тянуться вместе с корпусом вверх и влево;
3-4 - и. п.;
8-12 повторений.
5-6 - левой рукой тянуться вместе с корпусом вверх и вправо;
7-8 - и. п.;
8-12 повторений.
7) И. п. - лежа спиной на мяче, руки вверх за голову, колени подсогнуты.
1-4 - прокат на мяче, руки тянуть к полу, колени разогнуть - «мостик»;
5-8 - зафиксировать «мостик», дышать животом; вернуться в и. п.
Повторить 2-4 раза.
Положение лежа спиной на полу, ноги на мяче
Механизмы воздействия: ОДСС, ШТиПР, ТСПР, ДД, ЛВД, ТО, РП, БФР
1) И. п. - лежа спиной на полу, руки в стороны на полу, ноги на мяче (пятки и часть голени).
1-2 - подтянуть ногами мяч к себе;
3-4 - зафиксировать положение;
5-8 - вернуться в и. п.
Повторить 4-8 раз.
Варианты: подтянуть ногами мяч к себе, хват руками за колени, голову поднять к коленям.
2) И. п. - лежа спиной на полу, руки в стороны на полу, ноги на мяче (пятки и часть голени).
прямыми ногами отвести мяч влево, поворот головы вправо;
зафиксировать положение;
и. п.
прямыми ногами отвести мяч вправо, поворот головы влево;
1зафиксировать положение;
1в и. п.;
4-8 повторений.
2-а) И. п. - лежа спиной на полу, руки в стороны на полу, ноги на мяче (пятки и часть голени).
1-2 - прямыми ногами отвести мяч влево, поворот головы вправо;
3-4 - потянуть колени к груди, подкатывая ногами мяч;
5-6 - выпрямить ноги, разогнув колени;
7-8 - вернуться в и. п.;
|
|
9-10 - прямыми ногами отвести мяч вправо, поворот головы влево;
11-12 - потянуть колени к груди, подкатывая ногами мяч;
13-14 - выпрямить ноги, разогнув колени;
15-16 - вернуться в и. п.;
4-8 повторений.
3) И. п. - лежа спиной на полу, руки в стороны на полу, мяч между коленями, колени согнуты, стопы на полу.
1-16 - жим мяча коленями, таз на полу;
жим мяча коленями, таз максимально поднят вверх.
2-4 повторения.
4) И. п. - лежа спиной на полу, левую ногу на полу максимально отвести в сторону, левой рукой зафиксировать положение ноги на уровне колена, правая рука на полу, правая нога на мяче.
1-2 - максимально отвести правой ногой мяч вправо;
3-4 - зафиксировать положение;
5-8 - вернуться в и. п.;
9-12 - «ножницы»: левая нога свободна (без фиксации рукой), правая нога подкатывает мяч к левой, левая вверх над правой;
13-16 - в и. п., без фиксации ноги рукой.
4-8 повторений.
5) И. п. - лежа спиной на полу, правую ногу на полу максимально отвести в сторону, правой рукой зафиксировать положение ноги на уровне колена, левая рука на полу, левая нога на мяче.
1-2 - максимально отвести левой ногой мяч влево;
3-4 - зафиксировать положение;
5-8 - вернуться в и. п.;
9-12 - «ножницы»: правая нога свободна (без фиксации рукой), левая нога подкатывает мяч к правой, правая вверх над левой;
13-16- в и. п., без фиксации ноги рукой.
4-8 повторений.
См. рис. к предыдущему упр. 4.
6) Повторить упр.3.
7) И. п. - лежа спиной на полу, руки в стороны на полу, ноги на мяче, зажать мяч между тазом и стопами.
1-4 - жим мяча стопами и тазом;
Повторить 8 раз.
Усложнение: увеличить фиксацию напряжения до 16 счетов.
2. 11. Брюшной пресс
Механизмы воздействия: ОДСС, ШТиПР, ТСПР, ДД, ЛВД, ТО, РП, БФР
1) И. п. - лежа спиной на полу, руки за головой, локти в стороны, подбородок вверх, мяч между согнутых колен, стопы на полу.
1-2 - правой рукой тянуться к мячу, приподнимая корпус (не опускать подбородок на грудь);
3-4 - вернуться в и. п.;
повторить 8-16 раз.
5-6 - левой рукой тянуться к мячу, приподнимая корпус (не опускать подбородок на грудь);
7-8 - вернуться в и. п.;
повторить 8-16 раз.
2) И. п. - лежа спиной на полу, руки за головой, локти в стороны, подбородок вверх, мяч между согнутых колен, стопы на полу.
1-2 - правой рукой тянуться к голени левой ноги, поднимая корпус правым плечом влево;
3-4 - и. п.;
8-16 повторений.
5-6 - левой рукой тянуться к голени правой ноги, поднимая корпус левым плечом вправо;
7-8 - и. п.;
8-16 повторений.
3) И. п. - лежа спиной на полу, руки за головой, локти в стороны, ноги на мяче.
1-2 - подтянуть ногами мяч, сгибая колени, корпус вверх, локти свести к коленям;
3-4 - и. п.;
8 повторений.
4) И. п. - лежа спиной на полу, руки за головой, локти в стороны, ноги на мяче.
1-2 - подтянуть ногами мяч, колени врозь, правый локоть к левому колену;
3-4 - и. п.;
5-6 - подтянуть ногами мяч, колени врозь, левый локоть к правому колену;
7-8 - и. п.;
8-16 повторений.
5) И. п. - лежа спиной на полу, ноги вверх, колени подсогнуты, мяч зажат между коленями, руки на полу, ладони около ягодиц, поясница прижата к полу.
1-2 - удерживая поясницу на полу, опустить ноги с мячом вниз (не меняя угол в коленях);
3-4 - и. п.;
8-16 повторений.
Вариант: делать по две фиксации, опуская ноги вниз и поднимая вверх (вниз - вниз; вверх - вверх)
6) И. п. - лежа спиной на полу, ноги вверх, колени подсогнуты, мяч зажат между коленями, руки на полу в стороны, поясница прижата к полу.
|
Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 |
