Методическое сопровождение процесса формирования культуры здорового питания обучающихся и родительской общественности (стр. 4 )

Белки - пластический материал. Как известно человек на 1/5 состоит из белка. Белок содержится в мышцах, костях, хрящах и коже. Белки входят в состав клеток, тканей, принимают активное участие в образовании ферментов, гормонов, антител, в кроветворении. Основной функцией белков является рост и восстановление тканей организма. Биологическая ценность - показатель качества белка, характеризующий степень задержки азота и эффективность его утилизации для растущего организма или для поддержания азотистого равновесия у взрослых. Качество белка определяется наличием в нем полного набора незаменимых аминокислот в определенном соотношении как между собой, так и с заменимыми аминокислотами. 1 г белка при окислении в организме дает 4 ккал. Основное количество белка организм получает с пищей, и лишь незначительный процент его синтезируется за счет жиров и углеводов. Белки в основном содержатся в молоке, твороге, мясе, яйцах, рыбе, крупах и хлебе. Ценность белка прежде всего определяется составом входящих в него аминокислот: незаменимых, условнозаменимых и заменимых.

Незаменимые (эссенциальные) аминокислоты жизненно необходимы организму, потому, что в нем не образуются и поступают только с пищей. К незаменимым аминокислотам относятся триптофтан, фенилаланин, лизин, валин, метионин, лейцин, треонин, изолейцин. Незаменимые аминокислоты в основном содержатся в продуктах животного происхождения, в связи с чем в суточных рационах предусмотрено не только общее количество белка, но и доля белка животного происхождения, составляющая% для детей дошкольного возраста и не менее 50 % для школьников. Для ребенка раннего возраста очень ценны белки молочных продуктов, так как они легко перевариваются и ассимилируются в организме. С возрастом ребенка ассортимент продуктов, содержащих белки, постепенно расширяется.

Условнозаменимые аминокислоты: аргинин и гистидин. Аргинин содержится в овощах, зеленом луке, картофеле. Он стимулирует работу поджелудочной железы вырабатывающей инсулин; стимулирует умственную систему; предотвращает усталость; снижает уровень жира в организме. Гистидин – участвует в образовании красных и белых кровяных телец, способствует расширению сосудов и увеличению их проницаемости; поддерживает слух. Из гистидина в организме образуется гистамин, «ответственный» за возникновение аллергических реакций. Гистидин содержится в твердых сырах, брынзе, свинине, бобовых, рыбе и морепродуктах.

Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме, они дополняют действие незаменимых и тем самым повышают их ценность. К заменимым аминокислотам относятся: аланин (регулирует уровень сахара в крови), аспарагин (участвует в метаболизме нервной системы), аспарагиновая кислота (активизирует иммунную систему), глицин, глутамин (повышают умственную работоспособность, стимулируют память), глутаминовая кислота (играет важную роль в углеводном обмене), пролин (укрепляет суставы и связки, способствует заживлению ран), серин (укрепляет иммунную систему), тирозин (антидепрессант, подавляет аппетит), цистеин (ускоряет заживление тканей, стимулирует рост волос, активизирует иммунную систему).

Физиологическая потребность в белке для взрослого населения - от 65 до 117 г/сутки; для детей старше 1 года -г/ сутки.

Жиры (липиды), поступающие с пищей - являются концентрированным источником энергии (1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал). Жиры в основном обеспечивают энергетические траты и участвуют во многих жизненно важных функциях организма: входят в состав клеточных мембран, являются носителями жирорастворимых витаминов. Количество калорий, образующееся за счет жиров, должно составлять% от суточной калорийности рациона детей раннего возраста и 30 % от рациона школьников. Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, определяющий их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Жирные кислоты подразделяются на три основных класса – насыщенные, мононенасыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты имеют твердую консистенцию и высокую температуру плавления. К таким животным жирам относятся бараний, говяжий, свиной и ряд других. Высокое потребление насыщенных жирных кислот является важнейшим фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Потребление насыщенных жирных кислот для взрослых и детей должно составлять не более 10% от калорийности суточного рациона.

Мононенасыщенные жирные кислоты: миристолеиновая и пальмитолеиновая кислоты (жиры рыб и морских млекопитающих), олеиновая (оливковое, сафлоровое, кунжутное, рапсовое масла). Мононенасыщенные жирные кислоты помимо их поступления с пищей в организме синтезируются из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов. Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах должна составлять 10% от калорийности суточного рациона.

Полиненасыщенные жирные кислоты - кислоты с двумя и более двойными связями между углеродными атомами называются полиненасыщенными (ПНЖК). Особое значение для организма человека имеют такие ПНЖК как линолевая, линоленовая и арахидоновая, являющиеся структурными элементами клеточных мембран и обеспечивающие нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды. Они необходимы для нормального транспорта липидов, влияют на проницаемость сосудов, регулируют отложение холестерина, связаны с обменом жирорастворимых витаминов. В организме ПНЖК не синтезируются и поступают только с пищей.

Важными ПНЖК являются кислоты семейств Омега-6 и Омега-3. Жирные кислоты Омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах и орехах. Омега-3 жирные кислоты также содержатся в ряде масел (льняном, из семян крестоцветных, соевом). Основным пищевым источником Омега-3 жирных кислот являются жирные сорта рыб и некоторые морепродукты. Физиологическая потребность в ПНЖК – для взрослых 16-18% от калорийности суточного рациона, для детей 5-20% от калорийности суточного рациона.

Общая физиологическая потребность в жирах – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин; для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки.

Углеводы - главный источник энергии. Углеводы пищи представлены преимущественно полисахаридами (крахмал), и в меньшей степени моно-, ди - и олигосахаридами. 1 г углеводов при окислении в организме дает 3,75 ккал. Углеводы являются обязательной составной частью всех клеток и тканей, принимают участие в обмене веществ, способствуют нормальному окислению жиров и синтезу белков.

Углеводы богаты клетчаткой, которая обеспечивает передвижение пищевых масс по кишечнику и тем самым способствует процессам пищеварения. Потребность в углеводах превышает потребность в белках и жирах в 4 - 5 раз. Таким образом, в рационе детей старше 1 года соотношение белков, жиров и углеводов определяется как 1:1:4-4,5. Очень важно предусмотреть качественную характеристику углеводов, входящих в состав рациона ребенка. Известно, что всасывание и утилизация такого углевода, как глюкоза (сахар), осуществляются очень быстро, всасывание ди - и полисахаридов происходит медленнее, так как они нуждаются в предварительной переработке в желудочно-кишечном тракте. Для поддержания постоянного уровня глюкозы в крови очень важно предусмотреть правильные соотношения этих углеводов.

Моносахариды и олигосахариды. К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. Олигосахариды - углеводы, молекулы которых содержат от 2 до 10 остатков моносахаридов. Основными представителями олигосахаридов в питании человека являются сахароза и лактоза. Потребление добавленного сахара не должно превышать 10% от калорийности суточного рациона.

Полисахариды (высокомолекулярные соединения, образуются из большого числа мономеров глюкозы и других моносахаров) подразделяются на крахмальные полисахариды (крахмал и гликоген) и неусвояемые полисахариды - пищевые волокна (клетчатка, гемицеллюлоза, пектины). Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20 г/сутки, для детейг/сутки.

Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 50-60 % от энергетической суточной потребности (от 257 до 586 г/сутки); для детей старше года от 170 до 420 г/сутки.

Минеральные вещества являются обязательной составной частью рациона ребенка. Они входят в состав клеток и тканей, нужны для адекватного роста и развития костной, мышечной, кроветворной и нервной тканей, а также для правильной работы органов пищеварения, так как повышают желудочную секрецию и желчевыделение, влияют на усвоение пищевых веществ. Минеральные вещества входят в состав ферментов, гормонов, участвуют в процессах обмена веществ, являются мощными стимуляторами или ингибиторами очень большого числа различных ферментных систем. Минеральные соединения удерживают на определенном уровне осмотическое давление крови, спинномозговой жидкости, лимфы, поддерживают постоянство рН крови и клеток и, следовательно, регулируют кислотно-основное состояние организма.

При недостаточном поступлении в организм тех или иных минеральных веществ возникают тяжелые нарушения различных видов обмена. Для растущего детского организма особенно важно снабжение такими минеральными веществами, как кальций, фосфор, железо, магний.

Витамины служат регуляторами обменных процессов в организме, играют немаловажную роль в повышении сопротивляемости, тесно связаны с процессами роста и развития организма, являются кофакторами многих ферментных систем, участвуют в процессах кроветворения и окислительных реакциях организма. Витамины и витаминоподобные вещества представляют собой группу разнородных органических веществ, которые не синтезируются в организме или синтезируются в незначительных количествах. Поэтому витамины должны поступать в организм с пищей. В связи с этим представляет особую важность определение необходимых суточных количеств витаминов для детей различных возрастных групп.

Нутрициологами обоснована необходимость получения с пищей минорных биологически активных веществ, к которым относятся биофлавоноиды, индолы, фитостеролы, изотиоцианаты, органические кислоты и многие другие. Их перечень обширен, основными источниками являются более 300 родов растений. Минорные биологически активные вещества играют важную роль в обеспечении адаптивных реакций организма, так называемой «маладаптации», под которой понимают неспецифическую устойчивость к факторам риска окружающей среды. В частности, важным компонентом пищи являются органические кислоты (яблочная, лимонная, щавелевая, виннокаменная и др.), которые широко представлены в растительных продуктах.

Поскольку подтверждена роль минорных компонентов пищи в профилактике острых и хронических заболеваний, их еще называют фитохемопротекторами и хемопревенторами. Клиническая картина недостаточности соединений не описана, тем не менее недостаточность их содержания в рационах питания рассматривается как фактор риска развития заболеваний.

Вода принимает участие во всех обменных процессах благодаря растворению в ней многих химических веществ, осуществляет транспорт к тканям и клеткам необходимых для их жизнедеятельности веществ и выводит из клеток продукты обмена. Вода вместе с растворимыми в ней минеральными веществами обеспечивает постоянство внутренней среды организма. Для ребенка вреден как избыток воды, так и ее недостаток. При избыточном потреблении жидкости происходит набухание клеток и тканей, увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, почки. С избыточным количеством воды могут выводиться необходимые минеральные вещества и витамины. При недостаточном поступлении воды развивается сгущение крови, может повышаться температура тела, нарушаются процессы пищеварения. Потребность ребенка в воде зависит от возраста: чем младше ребенок, тем в большем количестве жидкости он нуждается. Жидкости ребенок должен выпивать 50-70 мл, но не менее, чем 30 мл на 1 кг массы тела, причем 50% в виде чистой воды.

Режим питания школьника. Большое значение в питании детей и подростков имеет правильная организация режима питания. По современным научным данным наиболее обоснованным и полезным для детей школьного возраста является режим четырех- или пятиразового питания. Режим питания школьника строится с учетом приемов пищи дома и в школе и определяет не только время приема пищи, но и калорийный объем каждого приема пищи. Режим питания будет разным для детей, которые обучаются в первую и вторую смены. В качестве примера, можно привести следующие режимы питания и процент от калорийности суточного рациона:

Прием пищи	Первая смена	% от сут. калорийности	Вторая смена	% от сут. калорийности
Первый завтрак	7.00-8.00	25%	8.00-8.30	25%
Второй завтрак	11.00	15%	нет	-
Обед	15.00	35%	12.30	35%
Полдник	нет	-	16.30	15%
Ужин	20.00	25%	20.30	25%

Промежутки между отдельными приемами пищи не должны превышать 4 - 5 часов. Таким образом, обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи, а также исключается чувство голода. Ночной промежуток между ужином и завтраком следующего дня не должен превышать 12 часов.

Разнообразие рациона детей школьного возраста.

Разнообразие продуктов особенно важно для детей - именно в детском возрасте осуществляется формирование пищевых предпочтений и привычек. Примерный суточный набор продуктов ребенка школьного возраста:

Сливочное масло: 30–40 г.

Растительное масло: 15–20 г.

Хлеб: ржанойг, пшеничный г.

Крупы: 35 г (в ассортименте).

Макаронные изделия: 15 г (2 раза в неделю).

Бобовые: 5-10 г (2-3 раза в неделю).

Картофель: 200–300 г.

Овощи: 300–400 г.

Фрукты свежие: 200–300 г.

Сок: 150–200 мл.

Кондитерские изделия: 20–30 г.

Молоко, молочные продукты: 300–400 г.

Творог: 50 г.

Сыр: 5 г.

Яйца: ½ штуки.

Мясо птицы (филе): 100–130 г.

Рыба (филе): 50–70 г (2-3 раза в неделю).

Сахар: 50–70 г.

Соль: 5 г.

Кулинарная обработка продуктов в детском питании. Основными способами приготовления пищи в детском питании являются: варка, жарение, тушение, запекание, пассерование, припускание.

Тепловая обработка пищевых продуктов преследует три цели: обеспечить санитарно – эпидемиологическую безопасность продуктов; повысить усвояемость пищевых веществ; улучшить вкусовые качества пищи.

При тепловой обработке происходит разрушение клеточных стенок в растительных продуктах и соединительных тканей в животных продуктах. В результате лучше усваиваются белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. При тепловой обработке уничтожаются вредные для здоровья микроорганизмы, которых много в сырых продуктах, и таким образом обеспечивается необходимое санитарно – гигиеническое состояние пищи. В некоторых случаях увеличивается срок хранения пищевого продукта.

Различные приемы тепловой обработки помогают разнообразить вкусовые свойства одного и того же продукта, и еда не будет надоедать. Однако тепловая обработка имеет и некоторые минусы. При нагреве происходит разрушение некоторых витаминов, особенно витамина С, нежелательные превращения ряда аминокислот, окисление жиров. При длительном или интенсивном тепловом воздействии на продукт белки усваиваются более тяжело, поэтому тепловую обработку нужно проводить так, чтобы происходило необходимое размягчение продукта, но без излишних потерь пищевых веществ.

Безопасность пищи в эпидемиологическом и токсикологическом отношении. В центре внимания медицинской науки постоянно находятся проблемы качества пищевых продуктов, предотвращение алиментарно-зависимых заболеваний, снижение уровня пищевой контаминации, обеспечение охраны здоровья российских граждан.

Федеральный закон РФ "О качестве и безопасности пищевых продуктов" (действующий в новой редакции с 1 января 2005 года) является основой нормативно-правового регулирования и политики государства в области здорового питания населения России.

Требования к организации питания обучающихся в образовательных учреждениях, учреждениях начального и среднего профессионального образования, независимо от их ведомственной принадлежности и форм собственности регламентируются СанПиН 2.4.5.2409-08. В школьных столовых особое внимание обращают на соблюдение норм вложения сырья и выхода готовой продукции, технологию приготовления блюд и изделий, соблюдение санитарных правил по условиям и срокам хранения скоропортящихся продуктов, а также обработку использованной столовой и кухонной посуды.

Обеспечение эстетических требований к условиям приема пищи. В понятие «эстетика питания» входят гигиенические правила и вся обстановка приема пищи - помещение, освещение, мебель, посуда, сервировка стола, внешний вид пищи, поведение за столом, порядок приема пищи, аппетит, настроение ребенка.

Обеденные залы школьных столовых должны иметь удобную конфигурацию, быть художественно-эстетически оформлены, оборудованы мебелью, соответствующей ростовозрастным особенностям школьников. Они должны быть обеспечены эффективной вентиляцией и отоплением; в них не должны проникать испарения и запахи из кухни, шум из производственных помещений пищеблока. При организации питания школьников следует использовать фарфорово-фаянсовую и сортовую стеклянную посуду. Перед едой необходимо создавать спокойное настроение, формировать положительное отношение к приему пищи.

Подбирая оборудование и элементы оформления школьных столовых важно помнить, что эстетически продуманное предметно-пространственное окружение предполагает эмоционально-образную основу обстановки, ее национальный и местный колорит, улучшает аппетит и настроение ребенка, положительно влияет на психологическое здоровье ребенка.

Таким образом, здоровье детей и подростков напрямую зависит от соблюдения всех вышеперечисленных принципов здорового питания.

Современная школа - жизненно важная социальная среда, используя которую можно оказывать влияние на процесс формирования у школьников навыков и стереотипов здорового питания. К сожалению, питание современной семьи не соответствует регламентируемым принципам здорового питания. Низкий уровень гигиенической грамотности родителей в вопросах адекватного питания детей и подростков не позволяет им привить привычки здорового питания своим детям, а зачастую, наоборот, приводит к формированию пагубных привычек и опасных приоритетов в питании. Именно школьный возраст является тем периодом, когда происходит основное развитие ребенка и формируется образ жизни, включая и тип питания. Очень важно формировать у детей культуру здоровья и культуру питания, навыки здоровьеформирования. Поэтому именно в школах существуют эффективные возможности для обучения не отдельным навыкам и умениям, а освоению учащимися и родителями культуры питания, позволяющей каждому обучающемуся и взрослому развиваться в индивидуальном режиме от самопознания к здоровьеформированию, к общей культуре личности.

2.2. Метапредметные результаты.

2.2.1. Логика самосбережения (познавательные УУД).

Зам. по УВР МОУ лицея «Серпухов»

В организме человека заложены огромные потенциальные силы. Однако, они подвержены возрастной и средовой деформации. При разумном обращении с ними можно значительно продлить жизнедеятельность нашего организма.

Чтобы плодотворно трудиться и интересно долго жить, надо действовать в согласии с законами функционирования человеческого организма. Это – как аксиома.

Здоровье человека не является неизменным. Оно нуждается в постоянной поддержке. Чем раньше это будет сделано, тем больше шансов продлить активную часть жизни, полноценно использовать отведённое генофондом и судьбой возрастное время. Лучшие шансы в упреждении болезненных симптомов имеют те, кто уделяет серьёзное внимание самопознанию себя: своей генетики и генеалогии, состоянию здоровья, возрастным изменениям, потенциалу внутренних ресурсов, влиянию профессиональной деятельности и семейной жизни на духовные составляющие самосознания.

Наука о здоровом образе жизни и технологиях самосбережения называется ортобиотикой.

Образ жизни – условия и виды деятельности, благодаря которым личность может самореализовать природный и социальный потенциал.

В ортобиотике познание себя – это объективное знание о плюсах и минусах своего физического, психического и нравственного здоровья. Выяснив это, не стоит проявлять самонадеянное отношение в «плюсам» или впадать в расстройство по поводу наличия «минусов». Обычно многие проявляют повышенное внимание к своему физическому и психическому состоянию. При этом неоправданно в тени остаётся состояние нравственной составляющей своего здоровья.

Сильные духом люди, как правило, - долгожители.

Одним из показателей здорового образа жизни является, образно говоря, переживание людьми четырёх радостей:

v  Съестной.

v  Сексуальной.

v  Мышечной.

v  Людского признания.

Под радостью следует иметь в виду положительные эмоции и чувства, обусловленные удовлетворением человеком соответствующих потребностей и интересов и, вследствие чего, испытание удовольствия.

Удовлетворение – реализация вкусов, ощущений, целей, потребностей (то есть физический аспект).

Удовольствие – эмоционально окрашенное удовольствие (то есть чувства).

В жизни не может быть сплошных радостей. Вместе с тем, важным требованием здорового образа жизни является наличие в нём человеческих радостей. Например, с радостью относиться к трудовой деятельности, к семейным обязанностям, к общению с людьми. Не забывать мудрого напутствия Гиппократа: «Наша пища должна стать нашим лекарством».

Оптимистическое отношение к жизни оказывает существенное влияние на продолжительность жизни, а вместе с физкультурой, правильным питанием отказом от вредных привычек становится надёжным гарантом долголетия. Самосбережение – не самоцель. Оно важнейшее условие активной деятельности человека, приносящей благо ему и людям. Испытать полноту физических и духовных переживаний в общении с людьми и природой наиболее доступно здоровому человеку.

Нам самим надо, прежде всего, умело использовать функциональные возможности своего организма. Кто заинтересован в активном долголетии, тот ответственно относится к оптимизации режима личной жизни, трудового ритма и условий среды. Исходное условие такой оптимизации – наличие разносторонней информации об особенностях функционирования своего организма. В жизни нередки случаи, когда люди становились инвалидами по причине слома психики под грузом житейских бед или даже уходили на тот свет от избытка радости, неожиданно узнав о своей лотерейной удаче. Часто недооценивается роль биоритмов, которые являются важным показателем состояния нашего здоровья. Известно, что нарушение биоритма в жизнедеятельности человеческого организма вызывает стрессовое состояние.

Здоровье – основа нашего бытия мера всех наших удовольствий. Пример: в литературе имеет хождение новая версия о смерти Моцарта. Оказывается, Антонио Сальери не является его отравителем, как это считалось продолжительное время. На самом же деле Моцарт умер от болезни, которой страдал с детства: он часто болел ангиной, у него было острое воспаление суставов. Болезнь лечили в основном кровопусканием, после одного из которых он потерял сознание и в ночь с 4 на 5 декабря 1791 года в возрасте 35 лет скончался. Вот так был для человечества потерян музыкальный гений, который то времени не находил на своё лечение, то постоянно испытывал недостаток средств на его осуществление.

Хронический тонзиллит может вызвать возникновение и обострение ряда заболеваний: ревматизма, различных поражений сердечно-сосудистой системы. Это распространенное заболевание среди школьников. Поэтому и родителям, и учителям, и самим детям необходимо принимать меры по профилактике данного заболевания.

Другой проблемой времени стали «перекусы» и «перехваты» еды. Ребенок много времени проводит в школе и часто предоставлен сам себе, когда из нее приходит домой. Заболевания желудочно-кишечного тракта представлены множественно, поэтому требуются меры по профилактике и предотвращению подобного состояния дел.

И в первом, и во втором случае нам представляется важным держать связь с родительской общественностью и проводить различные развивающие мероприятия.

Итак, нельзя терять времени, когда речь идёт о здоровье – тем более, что приобретённые болезни излечиваются годами и требуют больших денежных затрат. Хорошо ещё, если они себя оправдают.

Какими же здоровьесберегающими мероприятиями можно наполнить ту часть времени суток, в которой протекает активная жизнедеятельность школьникаа? Определены три группы таких мероприятий (), соответствующих трём составляющим нашего здоровья:

Ø рекреация – физическое укрепление.

Ø релаксация – психическое расслабление.

Ø катарсис – моральное очищение и возвышение.

Они образуют каркас здорового образа жизни при условии правильного подбора соответствующих мероприятий, то есть с учётом возраста, состояния здоровья, природно-климатических условий, экономических возможностей, особенностей социальной среды. Естественно, при обязательном согласовании с врачами и прохождения регулярной диспансеризации. Эти мероприятия помогают человеку быть деятельным, оптимистичным, восприимчивым к человеческим радостям и страданиям. Рекреация, релаксация и катарсис – слагаемые разумного образа жизни.

«Формула самосбережения»:

время рекреации + время релаксации + время катарсиса

время суток – время сна

В среднем данная формула предлагает нам задействовать в течение дня по одному часу рекреации, релаксации и катарсиса (1ч. + 1ч. + 1ч.).

Эффективность соблюдения коэффициента выживаемости определяется тем, насколько продуманно используется рабочее(учебное) и свободное время в целях поддержания физического, психического и духовного состояния. В этой связи целесообразно, привлекая соответствующих специалистов, разработать модель здорового образа жизни – личного ортобиоза.

Стандарт рекреационных мер.

1.  Утренняя гигиеническая гимнастика. С неё начинается адаптация организма к новому рабочему дню. Упражнения можно подобрать из специальной литературы, а также посоветоваться с врачом. Делать её полезно людям любого возраста. Это должно стать одной из полезных привычек.

2.  Компенсационная гимнастика. Она проводится в виде физкультурных пауз в течение дня.

3.  Прогулочная ходьба. За день полезно проходить 10 тысяч шагов или 7 км. По возможности, не пользуйтесь лифтом, используйте лестницу как тренажёр.

4.  Танцы. Приучите себя ежедневно, включив музыку, танцевать по несколько раз.

5.  Снарядная и игровая гимнастика. Практически здоровым людям полезно обращаться (в разумных пределах) к силовым тренажёрам, играть в волейбол, теннис, бадминтон, не упускать в зимнее время возможности покататься на лыжах, коньках. Круглый год хорош велосипед.

6.  Дыхательный тренинг.

У К. Гуфеланда есть высказывание: среди влияний, укорачивающих жизнь, преимущественное место занимают страх, печаль, уныние, тоска, малодушие, зависть, ненависть. Это было сказано двести лет тому назад, но звучит современно. Мы сегодня мало похожи на карамзинскую бедную Лизу или на толстовского Пьера Безухова по складу их чувственного отношения к природе и к людям, мы стали раздражительными, обидчивыми, завистливыми.

Релаксация – это снятие нервного напряжения, освобождения от назойливых мыслей, вызов положительных эмоций. Практическое значение релаксации – не прикрывать человека зонтиком от всего, что творится на белом свете, а научить управлять своими эмоциями. Релаксация – не только успокоительные процедуры, но и мощное средство обеспечения активной жизнедеятельности людей, их личностной самореализации.

Стандарт релаксационных мер.

1.  Смехотерапия. Как говорят, смех – это ароматный букет витаминов.

2.  Танцевальная терапия. Музыка ведёт к перестройке ритмов биотоков мозга. Психологическое воздействие музыки во время танца становится более значительным, когда правильно подбирается мелодичная и ритмичная цветомузыка.

3.  Психофизические тренинги. В рабочей обстановке для успокоения нервов, «взятия себя в руки» отлично помогает отжимания от пола, приседания, маховые движения руками и ногами. При этом важно ни минуты не думать о людях, которых мы не любим и негативных ситуациях.

4.  Массажи. Практика свидетельствует, что регулярное принятие общего массажа – в течение года два – три курса по десять сеансов каждый курс – является надёжным средством поддержания здоровья.

5.  Водные процедуры. Вода – естественная среда человека. Поэтому общение с ней – это одна из физиологических потребностей, удовлетворение которой способствует нормальной работе его организма. Водные процедуры оказывают на человека термическое и физическое воздействие, включая тем самым в работу практически все зоны организма, что конкретно проявляется в усиленном кровообращении, интенсивном дыхании, мышечном расслаблении.

6.  Аутотренинг и медитация. Речь идёт об общедоступных вариантах использования самовнушения, саморасслабления и переключения.

7.  Сон. Следует строго соблюдать его физиологическую норму – 6 часов. Научитесь вызывать сноподобные состояния типа «мёртвой зоны». Очень помогает погружение в сон на 10 – 15 минут. Учёные утверждают: если человек спит головой на восток, то его могут беспокоить кошмары, если на запад – не исключено повышение артериального давления. Сон головой на юг ухудшает пищеварение. Самый здоровый вариант: голова – на север, ноги – на юг.

8.  Природные антидепрессанты (различные успокаивающие настойки). Одними из лучших природных антидепрессантов признаны шоколад и апельсины.

9.  «Эффект своего дерева». У каждого человека – своё целебное дерево. Целительно общение с комнатными растениями. Цветы создают энергетический баланс вокруг нас. Поэтому желательно подобрать в комнате растения, которые вам симпатичны, и расставить их на соответствующих местах.

10.  Антистрессовая самозащита. Прекрасным антистрессовым средством является пение.

11.  «Эффект комплимента». Удачные комплименты вызывают у нас радость жизни.

Катарсис – это система мер, оздоровляющее воздействующих на нравственное состояние людей. По смыслу катарсис близок к покаянию, глубина и искренность которого свидетельствуют, насколько человек осознал свои проступки.

Стандарт катарсисных мер.

1. Нравственный самоконтроль. Актёр МХАТа на вопрос, как ему удаётся быть жизнерадостным, обаятельным, интеллигентным, ответил: «Я каждый вечер ложкой вычерпываю из себя всякую гадость».