Создание спортивно-оздоровительного центра. Здоровье (стр. 4 )

Дыхательные упражнения для борьбы со стрессом

1. Сядьте ровно и вдыхайте воздух носом так, чтобы сначала заполнить им нижнюю часть легких (приподнимается живот), затем среднюю часть легких (при этом у вас расширяется грудная клетка) и, наконец, воздух заполняет пространство под ключицей. Вдох должен длиться столько времени, за которое вы сможете, не спеша сосчитать до пяти.
2. Потом на три счета задержите дыхание.
3. Выдыхая, считайте до пяти и снова на три счета задержите дыхание.
4. Считайте ритмично; весь цикл повторяйте до тех пор, пока не почувствуете, что успокоились.

Дыхательные упражнения с орехами (для борьбы со стрессом)

1. Возьмите два грецких ореха, зажмите их между ладонями так, чтобы ладони были параллельно друг другу, и начинайте катать орехи ладонями то в одну, то в другую сторону. Делайте это с усилием, не менее трех минут.
2. Возьмите в каждую руку по два грецких ореха, сожмите их в кисти и начинайте перекатывать, вращая то в одну сторону, то в другую, перемещая на ладони. Делать три минуты.

Упражнение для мизинцев

Соедините подушечками мизинцы обеих рук и сначала кончиком мизинца правой руки массируйте круговыми движениями по часовой стрелке кончик мизинца левой руки, затем кончиком мизинца левой руки круговыми движениями против часовой стрелки массируйте кончик мизинца правой руки. Через две – три минуты вы почувствуете, как уходит усталость не только из ладоней и пальцев, но и из всего тела, как в тело приходит покой и расслабление.

Упражнения для пальцев

1. Согните указательные пальцы обеих рук в виде крючков и сцепите эти крючки друг с другом. Затем начинайте с силой растягивать руки в противоположные стороны, как бы проверяя прочность получившегося сцепления. Растягивайте до тех пор, пока пальцы не разомкнуться. Повторите два – три раза. Это упражнение не только улучшает ход энергии, но и очищает организм от избытка отходов, образовавшихся от излишнего приема пищи или употребления вредных веществ.
Теперь сделайте тоже самое со всеми остальными пальцами – сцепляя каждый палец правой руки с соответствующим пальцем левой руки, растягивайте их в стороны. Старайтесь тянуть так сильно, чтобы пальцы не выдерживали и расцеплялись.
Затем помассируйте каждый палец от основания до кончика.
2. Переплетите пальцы обеих рук и плотно сцепите их перед грудью так, чтобы ладони были обращены к груди. Теперь медленно растягивайте ладони в разные стороны, пальцами при этом препятствуя расцеплению. Тяните все сильнее, пока пальцы рывком не освободятся.
3. Зажмите указательный палец правой руки между указательным и средним пальцем левой руки. Зажатыми указательными и средним пальцами левой руки делайте такие движения, как будто хотите вытянуть и слегка закрутить указательный палец правой руки. Затем на его место положите средний палец и с ним делайте то же самое, затем то же самое с безымянным и мизинцем. Затем поменяйте руки: теперь пальцы левой руки поочередно закладываются между указательным и средним пальцами правой руки и с ними проводится такая же вытягивающая и закручивающая процедура.
4.Лежа на спине на твердой поверхности, выполняйте движения, как будто вы надеваете на руки тугие перчатки: захватите большим и указательным пальцем мизинец противоположной руки и «натягивайте» на него воображаемую перчатку, затем поочередно на все остальные пальцы и всю кисть руки. С каждым пальцем работайте, считая до семи. То же самое с другой рукой.

Комплексы упражнений по калланетике

Упражнения для разогревания мышц

Для плечевого сустава

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Попытайтесь обнять себя, максимально сдвинув локти и достав пальцами обеих рук до позвоночни­ка. Повторите 5 раз.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи отведены назад и вниз, расслаблены. Поднимите руки вверх, натяните сильно торс, как бы пытаясь дотянуться до чего-то сверху. Почувствуйте, как растянулся позвоночник. Продолжая держать спину натянутой, согните колени, сделайте свобод­ный мах руками вниз и назад за спину. Корпус при этом на­клоняется вперед, но спина не выгибается. Плечи остаются
расслабленными. Затем выполните мах в обратном направлении, вернувшись в исходное положение. Перед каждым махом натягивайте спину. Повторите 5 раз.

3.Встаньте прямо, правую руку согните в локте и подни­мите вверх так, чтобы пальцы касались лопатки. Осторожно надавите левой рукой на локоть правой и поста­райтесь опустить ладонь ниже. Поменяйте поло­жение рук. Сделайте не менее 5-6 раз.

4.Встаньте прямо, правую руку закиньте вверх, за спину, левую опустите вниз и выведите ее также за спину. Постарайтесь не только прикоснуться пальцами одной руки к паль­цам другой, но и сделать так называемый «замочек». Поменяйте положение рук.

5. Встаньте прямо, скрестите руки за спиной. После этого возьмитесь кистью одной руки за локоть другой, вер­нитесь в исходное положение. Проделайте 6-8 раз.

Для локтевого сустава

1. Встаньте прямо, ноги врозь, руки согните перед собой, локти разведите в стороны. Делайте круговые движения предплечьями внутрь и в обратном направлении.

Выполните не менее 5 раз.

2. Исходное положение — стоя на коленях. Грудью упри­тесь в пол, левую руку вытяните вперед, правую опустите под подбородок. Отклоните сначала таз вправо, вернитесь в ис­ходное положение, затем проделайте то же самое в другую сторону.

Повторите не менее 5 раз.

Упражнения для развития подвижности позвоночника

1. Исходное положение — лежа на животе. Попробуйте взяться руками за стопы согнутых ног. Попытайтесь выпря­мить ноги, приподнимая при этом верхнюю часть туловища. Повторите несколько раз. Можете поступить и по-другому: выполняйте раскатыва­ющие движения на животе до уровня груди в течение 3 ми­нут. Потом отдохните и повторяйте раскатывание еще ми­нуту.

2.Лягте на спину, руки вдоль тела. Попытайтесь выпря­мить туловище в области груди, опираясь при этом на локти и не отрывая таз и голову от пола. Затем вернитесь в исход­ное положение. Сделайте 5~6 раз. После разогревающих движений приступайте к собствен­но гимнастике.

Если вы не в состоянии выполнить полностью заданное количество движений, начните с 20 раз и постепенно дове­дите это количество до 50, а потом, если сможете осилить этот темп, и до 100.

3. Медленно опустите голову и подбородок на грудь, пле­чи расслаблены, таз выдвинут вперед, живот втянут. С опу­щенной головой вытяните шею подальше вперед. Распространенной ошибкой являются напряжение плеч и подъем их вверх. Из этой позиции очень медленно возвратитесь в исход­ную позицию и, также не торопясь, поверните голову впра­во. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону. Делай­те это так, как будто хотите оглядеть себя, поворачивая толь­ко голову.

Вообще, это упражнение не такое легкое, как кажется, по­скольку требует максимальной концентрации.

Упражнения на растяжку мышц

1. Начальное положение — сидя на полу. Напрягите бед­ра, ягодицы и шею, руками упритесь о пол за ягодицами. После этого раздвиньте ноги как можно шире. Постарайтесь как бы вдавить себя в пол. Сделайте наклон вперед. Повторите 50-100 раз.

2. Исходное положение такое же, как и в первом упражне­нии. Поверните корпус туловища вправо и положите обе ру­ки ниже колена. При повороте сделайте наклон в направле­нии колена. В самой нижней точке задержитесь на 30 секунд, после этого передвиньтесь вперед, насколько смо­жете. Вновь вернитесь в исходное положение и повторяйте до 50 раз.

Отдохните и выполняйте аналогичные движения в таком же количестве в другую сторону.

3. Сядьте на пол, соедините ноги и вытяните их перед со­бой. Затем наклоните туловище вперед настолько, насколь­ко это возможно. Постарайтесь выдержать в таком положении около 30 секунд, потом попробуйте наклониться еще немного. Вернитесь в исходное положение и повторите 50 раз.

4. Исходное положение — лежа на полу. Руки согните в локтях на уровне плеч, затем согните правую ногу и перене­сите ее над левой, пытаясь при этом придвинуть правое ко­лено к левому локтю. Не отрывайте локти от пола. Выполните 50 раз.

5. Лягте на пол животом вверх, руки вытяните вдоль туло­вища, подбородок поднимите. Правую ногу под­нимите вверх и обхватите ее сзади. Держите ее в таком положении около 30 секунд. Мягко подтяните ногу к грудной клетке попеременно вперед и назад 50 раз. Повторите то же самое другой ногой 50 раз. Голову при этом не отрывайте от пола, подбородок обращен в потолок.

6. Встаньте лицом к спинке стула на расстоянии около 5 сантиметров, взявшись за нее обеими руками. Затем на­клонитесь в направлении стула, стопы поставьте вместе, ру­ки выпрямите в локтях. Не отрывая правой ноги от пола, поднимите левое колено. Пятку правой ноги как можно силь­нее вдавите в пол, напрягая при этом ягодицы, и старайтесь вытолкнуть бедра вперед. Выполните по 50 раз каждой ногой.

Разминка.

1.  Исходное положение — сидя на стуле с подлокотника­ми. Опираясь на них, поднимитесь на носки, руки и плечи при этом держите прямо, спину не сгибайте. Подни­мите высоко вверх подбородок. Пальцы ног должны касать­ся пола, ягодицы расслаблены.

2.  Исходное положение — стоя. Расставьте ноги на шири­ну плеч (не более чем на 30 сантиметров), поднимите руки вверх, втяните живот. Согните ноги в коленях и вытяните руки вперед.

Нагнитесь вперед и продержитесь в таком положении около минуты. Переведите руки назад и вытяните вперед подбородок и шею. Снова вытяните руки вперед и еще раз назад. Проделайте так 5~6 раз, после чего окончательно вы­прямитесь. Руки разведите в стороны до уровня плеч, ладони вверх. Отведите руки назад. Плавно подвигайте плечами. Старай­тесь не сгибать локти.

Повторите не менее 10 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правую руку вы­тяните вверх, левая прижата к внешней стороне левой ноги. Постарайтесь вытянуть правую сторону тела и руку вверх и задержитесь в этой позиции на некоторое время. Затем наклоните левое плечо и левую руку влево, а спину при этом напрягите. Выполните 10 раз по 5 наклонов вправо и влево.

4. Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Наклоняйтесь вперед, пока ладони не соприкоснутся с по лом. Положив ладони на пол, задержитесь не много в этом положении, а потом обхватите ноги как можно ниже. Плавно постарайтесь перенести весь корпус в направлении ног на несколько сантиметров 30 раз. Обхватите левой рукой правую ногу и считайте до 20. Немного отдохните и повторите для левой ноги.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи расслабьте, живот втяните, но не очень сильно. Ягодицы напрягите, подбородок на груди. Медленно поверните голову вправо, в то же время вытягивая подбородок вверх, и попробуйте про держаться в таком положении несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и поверните затем голову налево. Выполните по 50 раз в каждую сторону.

6. Встаньте прямо, ноги расставлены (не более чем на 35 сантиметров). Поднимите руки вверх как можно выше. Подтяните живот так, будто ощутили, что стали на несколько сантиметров выше. Согнув колени и вытянув руки, накло­нитесь чуть-чуть назад. Оставаясь в той же позиции, одновременно вытяните шею вперед. Делайте попеременные махи руками вперед-назад.

Повторите упражнение 5 раз, досчитывая каждый раз до 5.

Упражнения для ног

1. Встаньте, ноги вместе, упритесь руками в спинку стула. Приподнимитесь как можно выше на пальцах ног. Колени согните и слегка выверните, пятки соедините, спину держи­те прямо. Затем напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно дальше. Задержитесь в таком положении еще на некоторое время, после чего вернитесь в исходное положение.

На согнутых ногах опуститесь немного и побалансируйте на пальцах. Повторите упражнение, увеличивая расстояние на 3 сантиметра и стараясь вытолкнуть таз вперед.

Сделайте 30 раз, после чего вернитесь в исходное положе­ние. Здесь необходима особая разминка — попеременные на­клоны ладонями к полу, далее — то же самое, но уже широко расставив ноги, и по 5 наклонов к каждой ноге 2. Упражнение похоже на упражнение 1. Но опуститься и подняться нужно уже на 6 сантиметров, держась прямо на носках. Выполните 30 раз.

2.Вытяните правую ногу в горизонтальном положении и держите прямо, не сгибая. Обопритесь ею о спинку стула, высота которого не должна превышать метра, руки подни­мите вверх. Постарайтесь вытянуть все тело так, чтобы напряглись мышцы живота. Стоя таким образом, по­старайтесь сделать наклон в сторону стопы. Повторите по 50 наклонов к каждой ноге.

3. Исходное положение напоминает предыдущее, только правую ногу согните в колене и обопритесь стопой о спинку стула. Постарайтесь максимально выпрямить пра­вую ногу и продержаться в таком положении до счета «50». Повторите левой ногой.

Упражнения для ног

1. Исходное положение — стоя на коленях, ноги и стопы находятся вместе. Отклонитесь назад и положите ладони за стопами. Ягодицы и мышцы живота напрягите и сразу же плавно вытолкните таз вперед. Постарайтесь про­держаться в этой позе, досчитав до 100, стараясь с каждым разом поднимать таз все выше.

Далее вам понадобится очень крепкий стул (упражнение так и называется — «Ломаем стул»).

2. Исходное положение — сидя на полу. Обхватите стопа­ми задние ножки стула, носки оттяните, руками упритесь в пол. Туловище расслабьте и слегка наклонитесь вперед. Сожмите стопы и ноги, напрягая при этом внутренние мышцы бедер. В таком положении медленно сосчитай­те до 100.

3. Напоминает предыдущее, отличается только поло­жением рук, которые находятся на полу между бедрами. Сжав ножки стула, сосчитайте до 50. Потом, когда дело пойдет легче, вы можете считать и до 100.

4. Исходное положение — сидя «по-турецки». Постарайтесь встать без помощи рук на колени, потом вернитесь в исходное положение. Выполните 50 раз.

Упражнение особенно рекомендуется не только для укреп­ления мышц ног, но и для дряблых мышц брюшного пресса.

5. Исходное положение — лежа на спине. Поднимите ноги и согните их в коленях, бедра вертикально, голени горизон­тально. Вращайте голенями по кругу в одну и другую сторо­ну поочередно по 50 раз в каждую.

6.  Встаньте прямо, подогните левую ногу и слегка при­сядьте на правой ноге 50 раз, затем поменяйте по­ложение ног и повторите еще 50 раз.

7.  Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, ноги слегка согните в коленях и, не помогая себе руками, поднимайте ноги и поясницу на 10-15 см от пола. Задержитесь в этом положении на некоторое вре­мя, после чего вернитесь в начальную позицию. Выполняйте такие движения 50 раз.

8. Исходное положение — лежа на животе. Слегка приподнимите голени над полом на расстоянии 15 см от по­ла. Возвращая ноги в преж­нюю позицию, не касайтесь ими пола. Сделайте 50-100 раз.

9. Исходное положение — лежа на спине. Прогибайте тело в виде «мос­тика» до 100 раз, не касаясь телом пола.

10. Растягивание лодыжки. Со вре­менем вы сможете выполнять это уп­ражнение с прямыми ногами, но на первых порах делайте так, как получается. Расставив ноги и согнув их в коленях, наклонитесь вперед таким образом, чтобы ладонями опереться о пол.

Обхватите ноги руками изнутри, причем как можно ни­же. Плечи нужно округлить и спрятать голову. Локти на­правлены наружу. Напрягите часть тела между лопатками. Медленно подвиньте весь корпус тела на 1,5 сантиметра в направлении ног. Обхватите левой рукой правую лодыжку чуть выше косточки. Правая рука, согнутая в локте, обхваты­вает внутреннюю часть этой же ноги. Голову спрячьте между левой ногой и правым плечом, будто вы захотели посмот­реть на себя снизу. Напрягайте мышцы как можно дольше. Если вам удастся, выдержите до счета «20». Но и после этого не расслабляйтесь, снова обопритесь ладонями о пол, напрягите спину, как кошка. Повторите упражнение для другой ноги.

Упражнения для бедер

1. Сядьте на правую ягодицу правым боком к стулу, пра­вую ногу согните в колене, всю стопу поставьте на пол. Ле­вую ногу вытяните влево и в то же время немного назад и со­гните в колене. Правой рукой держитесь за спинку стула, а левую опустите на бедро и как бы выталкивайте его наружу. Одновременно начинайте плавно поднимать ле­вую стопу от пола. Таз находится в положении направленном вперед, спина должна быть выпрямленной. Поднимите левое колено на такое расстояние, какое сможе­те, и передвиньте ногу назад. Затем медленно верните ногу обратно.

Мягко выполняйте движения ногой вперед и назад не ме­нее 100 раз.

2. Исходное положение — как в упражнении 1. Вытяните левую ногу в левую сторону, при этом вы не должны испы­тывать дискомфорт. Если вы его все-таки чувствуете, значит, придвиньте ногу немного ближе. Поднимите левую ногу над полом на то расстояние, на какое сможете, и задержитесь в этом положении на некоторое время.

Выполните не менее 50 раз, попеременно меняя ноги.

3. Исходное положение — на коленях лицом к стулу. Пле­чи выпрямите и отклоните назад, а спину напрягите. Таз максимально выдвиньте вперед. Затем плечи сведите впе­ред и согните спину, потянув при этом позвоночник. Не от­рывая стоп от пола, плавно приподнимите левое колено вверх и наклоните его вбок. Продержитесь так некоторое время, после чего оторвите стопу на несколько сантиметров от пола. Передвиньте колено немного назад и вернитесь в предыдущую позицию. Повторите 100 раз.

4.Встаньте на колени перед стулом, который стоит от вас на расстоянии около полуметра. Прямую правую ногу вытя­ните в сторону, напрягая ягодицы. Поднимите правую ногу над полом, на сколько сможете. Про­держитесь в этом положении некоторое время.

Выполните не менее 100 раз по 50 каждой ногой.

5.Сядьте на пол спиной к стулу на расстоянии около 10 сантиметров — не дальше и не ближе, возьмитесь руками за спинку стула. Ноги соедините и вытяните перед собой. Потом согните ноги в коленях и максимально подтяните их к груди. Выпрямите ноги и подни­мите их над полом как можно выше. Повторите 100 раз.

6. Исходное положение — стоя на коленях, касаясь ягоди­цами пяток. Постарайтесь максимально выпрямиться, ста­раясь выдвинуть при этом бедра как можно больше вперед. Затем вернитесь в начальную позицию. Повторите 50 раз.

7. Исходное положение — упор лежа на руках, которые со­гнуты в локтях, грудью касаясь пола. Ноги и ту­ловище вытяните и поднимите одну ногу, чтобы она оказа­лась на уровне спины. Верните ее в исходную позицию. Про­делайте то же самое с другой ногой. Выполняйте по 50 раз каждой ногой. 8. Встаньте прямо, широко расставьте ноги и приседайте на каждую поочередно.

Выполняйте для начала по 20 приседаний, постепенно до­ведя их до 50.

9. Исходная позиция — положение стоя на левом колене. Правую ногу согните в колене, руки находятся на правом ко­лене. Передвиньте корпус тела на правую ногу вперед и вниз,
затем снова поменяйте положение ног. Сделайте по 20 раз в каждую сторону.

10. Исходное положение — лежа на спине. Согните ногу, возьмите ее обеими руками и притяните как можно ближе к груди. Другая нога при этом остается неподвижной. Потом поменяйте положение ног. Выполняйте по 50 раз каждой ногой.

11. И. п. Лежа на животе, согните ногу и с помощью рук поста­райтесь коснуться пяткой ягодиц. Другая нога при этом не отрывается от пола. Потом опустите эту ногу и повторите то же самое другой ногой. Сделайте 100раз.

12. Сидя на стуле, ноги прямо, поднимайте пра­вую ногу на левое бедро, затем вернитесь в исход­ное положение и повторите не менее 50 раз. Проделайте то же самое левой ногой.

Упражнения для живота

1. Лежите на полу расслабленно, колени согнуты, стопы расставлены на 10-20 сантиметров. Плечи крепко вжаты в пол. Обхватите ладонями внутреннюю сторону бедер и оття­ните их от себя. Локти находятся вне тела, плечи параллель­ны полу. Поднимите голову и плечи вперед, при этом часть позвоночника — от лопаток вниз — не должна отделяться от пола. В этой позиции медленно передвигайте верхнюю часть туловища назад и вперед на 10-15 сантиметров в каждом на­правлении. Сделайте так 3 раза и отдохните лежа. Потом по­вторите.

2.Выполните то же самое, вытянув руки вперед. Выдер­жите так, досчитав до 5.

3. В той же позиции поднимите ноги над полом на 10-15 сантиметров. Поднимите голову и плечи. Под­держивая двумя руками, поднимите одну ногу перпендику­лярно потолку. Вытяните ее вверх, а вторую — параллельно полу (не касаясь его) как можно дальше. Если удастся, попробуйте удержать ноги в воздухе, не поддержи­вая их руками. Вытяните руки перед собой так, будто хотите сделать их на несколько сантиметров длиннее. Все время помните о том, что плечи и ягодицы должны быть прижаты к полу.

4. Вы лежите, ноги в воздухе. Обхватите обеими руками бедра, наклоните голову и плечи к коленям. От­пустите руки и, держа их вытянутыми, медленно покачайте верхнюю часть тела вперед и назад. Выполняйте, считая до 100. Если у вас слабые ноги, можете согнуть их в коленях.

5. Если вам трудно удерживать ноги вверху, то это же уп­ражнение можно выполнять, поставив ноги, согнутые в ко­ленях, на стул (так, чтобы часть ноги от колена до стопы бы­ла параллельна полу).

Упражнения для рук.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Кос­нитесь руками плеч. Потом вытяните правую ру­ку, потянитесь вслед за ней, прогибая корпус в ту же сторону. Выполните то же самое левой рукой, всего по 100 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение — упор лежа, руки раздвиньте как можно шире, спина должна быть прямой. Опуститесь на руки, стараясь, чтобы локти не прижимались к туловищу - Отжимайтесь таким образом 50 раз. Если первоначально это дается с трудом, то лучше не напря­гайтесь, а делайте до 10 раз, далее увеличивая количество движении.

К этому упражнению приступайте, когда сможете отжать­ся от пола не менее 30 раз.

3. Примите упор лежа на полу, ноги выпрямлены и не ка­саются пола. Отожмитесь как можно ниже, причем живот также не должен прикасаться к полу. При опускании на руки задержите дыхание, при поднимании — выдыхайте. Движе­ния не резкие, а плавные, начиная примерно с 10 раз. Посте­пенно увеличивайте число отжиманий, доведя их до 50.

Комплексы упражнений по гимнастике

Комплекс по акробатике для девушек

1.  .Шагом левой равновесие

2.  .Выпад правой, руки в стороны

3.  .Кувырок вперёд толчком одной в сед и наклон вперёд

4.  .Прыжок вверх с поворотом кругом

Комплекс упражнений в висах и упорах: перекладина (низкая) (ю.,д.)

Из виса стоя прыжком в упор – опускание вперёд в вис присев – толчком ног перемах ногами под перекладиной в вис согнувшись – поочередно отпуская руки, вис на согнутых ногах и руках (вис завесом двумя) – поднимая туловище вперёд, вис на согнутых ногах и руках (вис завесом двумя) - разгибая ноги и опуская их назад, вис стоя сзади – отпуская руки, шагом вперёд о. с.

Комплекс упражнений в висах и упорах: на перекладине или брусьях р/в (ю.,д.)

1.  Из виса лёжа быстрое сгибание и разгибание рук. Повторить 6-8 раз.

2.  Из виса присев толчком ног вис согнувшись (удержать 2-3 с). Повторить 3-4 раза.

3.  Из упора опускание вперёд в вис присев.

4.  Из упора опускание в вис углом с помощью и без нее (мальчики).

5.  Вис присев – толчком двумя перемах одной, согнув ногу, в вис на одной (завесом) с последующим возвращением в и. п.

6.  То же, но перемах двумя в вис на согнутых ногах и руках (вис завесом на двух).

Комплекс упражнений в висах и упорах: на гимнастической стенке (ю.,д.)

1.  Лицом к стенке вис на согнутых руках, держать 5-6 с. Пауза 8-10 с и ещё раз повторить.

2.  Из виса на верхней рейке поочерёдными перехватами рук опускание вниз.

3.  Из виса спиной к стенке поднимание согнутых ног. Повторить 5-6 раз.

4.  То же, но удержание согнутых ног и разгибание их вперёд в вис углом и медленное опускание в вис.

Комплекс упражнений в висах и упорах: на гимнастической скамейке (ю.,д.)

1.  В упор лёжа, руки на скамейке, сгибание и разгибание рук (мальчики – 8-10 раз, девочки – 5-6 раз).

2.  В упоре лёжа сзади сгибание и разгибание рук (мальчики – 5-6 раз, девочки – 3-4 раза).

3.  Из упора лёжа, руки на скамейке, покрытой матом, толком ног в упор присев и прыжок вперёд в положение правильного приземления.

Комплекс №1

упражнений на брусьях р/в (д.)

1.  Из виса стоя на согнутых руках на н/ж снаружи лицом к в/ж махом одной и толчком другой вис прогнувшись на н/ж с опорой ступнями о в/ж

2.  Переворот в н/ж

3.  Перемах правой в упор ноги врозь правой

4.  Перехватом правой за в/ж поворот налево кругом с перемахом правой в вис лёжа на н/ж

5.  Поворот налево в сед на левом бедре, правую руку в сторону

6.  Хватом правой сзади соскок с поворотом направо кругом

Комплекс №1

упражнений в равновесии (д.)

И. п. – упор стоя продольно с правой стороны бревна.

1. С прыжка в упор, правую в сторону на носок, с поворотом налево пор стоя на левом колене и полушпагат, руки в стороны

2. Опираясь руками впереди, упор лёжа

3. Толчком ног упор присев

4. Встать на носки, руки в стороны

5. Шагом правой равновесие на ней

6. Выпрямляясь и притавляя левую, полуприсед, руки назад, соскок, прогибаясь, вперёд – в сторону

Упражнения для мобилизации организма

Упражнение для бодрости

Кончик языка уприте в нёбо, втяните с шумом в себя воз­дух (сделайте вдох через полуоткрытый рот), задержите ды­хание на несколько счетов, затем выдохните через обе нозд­ри. Это упражнение снимает сонливость.

Утренний активизирующий массаж

Делается утром, после того, как вы проснетесь, до завтра­ка. Этот массаж активизирует внутренние органы тела и го­товит их к напряженной работе в течение дня, гармонизиру­ет органы друг с другом.

Обхватите пальцами левой руки запястье правой руки та­ким образом, чтобы средний палец левой руки оказался на­против большого пальца левой руки. Нежно и ласково помас­сируйте запястье правой руки пальцами левой. На запястье

много точек, активизируя которые мы стимулируем жизнен­но важные центры организма.

Массажных поворотов вокруг руки должно быть ровно семь, не больше и не меньше. Затем так же нужно помасси­ровать запястье левой руки.

После массажа руки свободно положить вдоль тела. Не­сколько минут подышать спокойно и ритмично. Затем ступ­ней правой ноги по часовой стрелке описать окружность 7 раз. Отдохнуть минуту и описать окружность 7 раз против часовой стрелки.

То же самое проделать левой ногой. Отдохнуть минуту.

Помассировать мочки ушей в течение минуты. После это­го встать с кровати.

Упражнения для сохранения упругости кожи на шее

1.  Медленно опустите голову назад, почувствуйте легкое натяжение кожи на шее. Оттопырьте нижнюю губу и накрой­те ею верхнюю губу как можно полнее. Медленно наклоняй­те голову вперед, пока нижняя челюсть не коснется груди. Верните губы в нормальное положение, слегка сомкните их и поднимите голову, посмотрите вперед и выполните упраж­нение еще 4 раза.

2.  Медленно поверните голову влево, затем назад, напра­во и вперед, медленно опишите круг, вращая головой. Это упражнение надо выполнять осторожно людям, страдающим головокружением, при повышенном давление и отложениях солей в шейном отделе позвоночника, а при неприятных ощущениях лучше совсем отказаться от него. Выполнять его следует однократно.

Повторите предыдущее упражнение, но в обратную сто­рону.

3- Опускайте вниз нижнюю челюсть и поднимайте ее вверх без остановки 4 раза подряд.

Упражнение для желудка

Кладём левую руку на солнечное сплетение, правую – на область желудка, посылаем желудку мысленно пучок энергии, дышим размеренно в течение 4-5 минут.

Упражнение для сердца

Кладём левую руку на солнечное сплетение, правую – на область сердца, посылаем сердцу пучок энергии, дышим медленно, через нос, выдыхаем через рот. Чувствуем свой пульс, замечаем, как сердцебиение становится более размерным, глубоким и ровным. Выполнять 6-7 минут.

Упражнение для легких

Кладём левую руку на солнечное сплетение, правую – на грудь, стараясь накрыть ладонью верхушки обоих легких, посылаем легким пучок энергии, ощущаем, как теплота спускается от центра нашего тела вниз, к ногам, как окутывает нас положительная энергия. Выполняем 4-5 минут.

Упражнение для кровеносной системы

Встаем в полный рост и, невысоко поднимая пятки над полом, бьем ими об пол 10-15 раз.

Упражнение для избавления от нервного напряжения, сомнений и беспокойства

1.  Начните с нескольких глубоких плавных вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на дыхании, закройте глаза. Для концентрации прислушайтесь к работе своего сердца – оно задаст ритм спокойного дыхания. Когда дыхание станет ровным, откройте глаза и сложите руки на коленях. Контролируйте таким образом процесс дыхания 5 минут.

2.  Сделайте несколько коротких вдохов и выдохов с частотой, превышающей ваш обычный ритм дыхания. Закройте глаза и представьте, что вас окружает красивый пейзаж, а вы – часть его: дерево, куст или камень. Вероятно, «камень» будет дышать медленно, плавно и глубоко, а «дерево» - вдыхать и выдыхать с шумом, втягивая в себя, как воду. Через 5-7 минут вы достигните полного спокойствия.

3.  Чтобы избавится от усталости, закройте глаза и сильно сожмите пальцами мочки ушей, опустите голову и сделайте несколько вдохов (медленных и глубоких) и выдохов (быстрых и коротких).

4.  Налейте в большой чан или таз холодную воду, чтобы не мерзли руки. Поставьте его на подставку с таким расчетом, чтобы уровень воды был на уровне вашей талии. Умойтесь этой водой и скажите: «Я смываю свои неприятности, и они растворяются в воде без вреда для меня и окружающих». Затем ладонью, плашмя, стучите по поверхности воды, сначала левой рукой, затем - правой, мысленно вбивая все неприятности в воду.

Содержание теоретического раздела программы

1.  Понятие о здоровье. Необходимость сохранения

здоровья студентов в условиях интенсификации учебного процесса.

2.  Значение физической культуры в жизни студента и его будущей профессиональной деятельности

3.  Гипокинезия и гиподинамия.

4.  Средства физической культуры, обеспечивающие устойчивость к умственной и физической работоспособности.

5.  Здоровый образ жизни студента. Содержание характеристик составляющих здорового образа жизни:

- режим труда и отдыха;

- организация сна;

- организация режима питания;

- организация двигательной активности;

- личная гигиена и закаливание;

- профилактика вредных привычек;

- культура межличностного общения;

- культура сексуального поведения.

7. Средства физической культуры в регулировании психоэмоционального и функционального состояния студентов и использование «малых форм» физической культуры в режиме учебного дня студентов.

8. Понятие общей и специальной физической подготовки.

9. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов.

10. Коррекция физического развития телосложения, двигательной и функциональной подготовленности средствами физической культуры.

11. Построение и структура занятия по физической культуре.

Особенности занятий физической культурой девушек и женщин.

12. Взаимосвязь между интенсивностью занятия и ЧСС.

13. Самоконтроль в процессе занятий физическими упражнениями.

14. Из истории о нетрадиционных средствах физической культуры:

- калланетика;

- тонический стретчинг;

- хатха-йога;

- аквааэробика;

- дыхательная гимнастика;

15. Упражнение для мобилизации организма, их применение.

16. Упражнения по калланетике, сретчингу, хатха-йога, авкааэробике, дыхательной гимнастики, их применение для активизации двигательного режима.

17. Упражнения для снятия стресса и их применение для восстановления организма.

Вопросы к зачету для оценки теоретических знаний по физической культуре и применению оздоровительных программ

1.Физическая культура как часть общечеловеческой культуры.

2.  Раскройте компоненты физической культуры:

- физическое воспитание;

- физическое развитие;

- профессионально-прикладная физическая подготовка;

- лечебно-оздоровительная (реабилитационная) физическая культура;

3. Средства физической культуры.

4. Понятие о социально-биологических основах физической культуры.

5. Раскройте понятие гипокинезии и гиподинамии. Их влияние на организм человека.

6. Физиологическая классификация физических упражнений.

7. Понятие «здоровье». Его содержание и критерии.

8. Образ жизни и его влияние на здоровье студентов.

9. Раскройте содержательную характеристику здорового образа жизни студента – режим труда и отдыха.

10. В чем заключается сущность организации сна.

11. Организация режима питания.

12. Организация двигательной активности студентов.

13. Личная гигиена и закаливание.

14. Профилактика вредных привычек.

15. Раскройте понятие культуры межличностного общения.

16. В чем заключается культура сексуального поведения?

17. Физическое самовоспитание – условие здорового образа жизни.

18. Изменение состояния организма студентов под влиянием различных режимов и условий обучения.

19. Средства физической культуры в регулировании психоэмоционального состояния студентов в период экзаменов и сессии.

20. Какие «малые формы» физической культуры в режиме учебного дня студентов существуют?

21. Раскройте общие положения воспитания физического качества – силы.

22. Воспитание быстроты.

23. Воспитание выносливости.

24. Воспитание ловкости (координации движений).

25. Воспитание гибкости.

26. Формирование психических качеств личности в процессе физического воспитания.

27. ОФП, ее цели и задачи.

28. Понятие специальной физической подготовки.

29. ППФП как разновидность специальной физической подготовки.

30. Зоны интенсивности нагрузок по ЧСС.

31. Значение мышечной релаксации.

32. Раскройте возможность и условия коррекции физического развития и телосложения средствами физической культуры ив студенческом возрасте.

33. Формы занятий физическими упражнениями.

34. Какие формы самостоятельных занятий физическими упражнениями Вам известны? Раскройте их содержание.

35. Особенности занятий физическими упражнениями у женщин.

36. Пульсовые режимы рациональной тренировочной нагрузки.

37. Самоконтроль на занятиях физической культурой.

38. Какие гигиенические требования предъявляются при проведении занятий (место проведения занятия, обувь, одежда и т. п.)?

39. Объясните различия рекреативного, кондиционного, оздоровительного и лечебного плавания.

40. Какое воздействие оказывает плавание на деятельность основных систем организма?

41. Почему занятия аквааэробикой эффективно воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную систему?

42. Назовите обязательные требования, предъявляемые к занимающимся (гигиенические принадлежности, форма и т. п.).

43. Назовите обязательные правила техники безопасности, которые необходимо выполнять при занятиях на воде, спортивных сооружениях.