Создание спортивно-оздоровительного центра. Здоровье (стр. 7 )

Комплекс упражнений утреней гимнастики

1.  Не поднимаясь с постели, руки поднять через стороны вверх, потянуться за руками вверх - вдох, руки опустить через стороны вниз – выдох (выдох длиннее вдоха).

2.  Лежа на спине, прогнутся в грудной части позвоночника, руки на пояс – вдох, опуститься, расслабиться, руки вниз – глубокий выдох.

3.  Лежа на спине, поворот на правый бок, левую руку вверх, посмотреть на кисть – вдох, опускаясь на спину, руку вниз – выдох. То же – в другую сторону, с другой руки.

4.  И. п. то же. Руки через стороны вверх – вдох, согнуть колени, обхватить руками голени – выдох, выпрямить ноги, расслабиться.

5.  Лежа на спине, опираясь на локти, приподнимая плечи, прогнутся в грудной части позвоночника – вдох, лечь на спину, выпрямить руки вдоль тела, расслабится – выдох.

6.  И. п. то же. Руки поднять через стороны вверх, поворот вправо в положение лежа на животе, прогнутся в грудной части позвоночника – вдох, лечь на спину – выдох. То же в другую сторону.

7.  Сесть. Руки через стороны вверх – вдох, медленный наклон вперед, руки за голову – выход.

8.  Из положения сидя, поворот вправо, правую руку в сторону, посмотреть на кисть – вдох, принять и. п., расслабится – выдох. То же - в другую сторону.

9.  И. п. то же. Круговые движения головой в правую, затем в левую сторону. Дыхание спокойное, равномерное.

10.  Из положения сидя, круговые движения плечами назад и вперед. Дыхание не задерживать. Закончить комплекс потряхиванием кистей рук.

Приложение 8

Комплекс упражнений динамической паузы

1.  В положении сидя, наклоны головы вперед, назад, влево, вправо. Повторить 5-6 раз. Это движение можно усилить сменой положения рук: на голову, за голову, к плечам.

2.  В положении сидя, движения плечами вверх, вниз, вперед, назад. Повторить 5-6 раз.

3.  И. п. то же. Поочередно 4 круговых движения правым плечом назад, затем левым плечом, то же вперед, затем двумя плечами одновременно. Расслабится, встряхнуть кистями.

4.  Сидя на полу, медленно опуститься в положение лежа на спине.

Приложение 9

Ежедневные тренинги для сохранения зрения учащихся.

Известно, что мысли и движение так же неразрывно связаны, как зрении движение, отец русской физиологии считал, что мышцы глаз не только обеспечивают изменение положения глаз в орбите, но и служат так же аппаратом, при помощи которого сознание получает информацию с пространственных отношениях внешнего мира.

Предлогаемые физические упражнения соответсвуют решению рекреационных задч для различных мышечных групп. Упражнения рекомендуются использовать при проведении физкультурных пауз на уроках и на уроках физической культуры. С помощью упражнения учителя смогут помочь ученикам снять перенапряжение глаз, а также активизировать учебный процесс, повысить его оздоровительную направельность.

Упражнения 1,2 и 3 (отмечены звёздочкой) рекомендуется делать два раза в день. Через месяц занятий следует сделать паузу на 2-3 недели, потом надо возобновить выполнение упражнений.

1.  И. п. – о. с. или сидя. Голова зафиксирована так, чтобы двигаться могли только глаза. В вытянутой руке – карандаш. По широкой амплетуде его многократно передвигать вправо, влево, вверх, вни. Неотрывно следить за ним глазами (10-15 сек.). Укрепляются глазные мышцы, тренируются и массируются хрусталики, улучшается кровообращение и питание глаз.

2.  И. п. – о. с. встать ровно, соблюдая правильную осанку, и не поворачивая головы, быстро переводить взгляд из правого верхнего угла комнаты в левый нижний, из левого верхнего – в правый нижний (не менее 50 раз). Воздействие то же.

3.  И. п. – ноги врозь, руки на поясе. Резкие повороты головы вправо и влево. Взгляд направлять по ходу движения (по 40 поворотов). Укрепляются глазодвигательные мышцы, мышцы шеи.

4.  И. п. – сидя. В течение 3 сек. Смотреть на яркий свет, потом закрыть глаза рукой и дать им отдых (повторить 15 раз). Тем, кто пользуется очками, выполнять упражнение, не снимая их для глазодвигательных мышц. Снимается утомление глаз.

5.  И. п. – о. с. или сидя. Широко открыть глаза, сильно прищурится, закрыть глаза (повторить 40 раз). Облегчается работа на близком расстоянии.

6.  И. п. – сидя или стоя. Взглянуть в окно на очень отдалённый предмет и пристально рассматривать его в течение 10 сек. Перевести взгляд на свои наручные часы (повторить 15 раз). Тем, кто пользуется очками, выполнять упражнение, не снимая их. Тренируются глазодвигательные мышцы, снимается утомление лаз.

7.  И. п. – о. с. 1-2 – поднять руки через стороны вверх, протянуться – вдох; 3-4 – через стороны опустить – выдох. Смотреть на кончики пальцев правой руки, не поворачивая голову. Затем то же упражнение, но смотреть на кончики пальцев левой руки (повторить 6-8 раз). Укрепляются глазодвигательные мышцы, мышцы верхних конечностей.

8.  И. п. – стоя, ладони сомкнуть в «замок». Круговые движения руками. Смотреть на ладони, не поворачивая голову. Дыхание произвольное (6-8 раз в каждом направлении). Выполнять в очках. Укрепляются глазодвигательные мышцы верхних конечностей.

9.  И. п. – стоя, руки сзади, ладони сомкнуты в «замок». 1 – отвести плечи назад – вдох; 2 – наклониться вперед, прогнувшись (спина прямая), руки отвести назад – выдох. Смотреть на неподвижный предмет, находящийся на уровне головы (10-12 раз). Очки не снимать. Профилактика перенапряжения глаз, укрепление мышц спины.

10.  И. п. – то же. 1 – присесть, туловище держать прямо; 2 – вернуться в и. п., смотреть на неподвижный предмет на уровне головы (8-10 раз). Очки не снимать. Снимается утоление глаз, тренируются глазодвигательные мышцы.

11.  И. п. – стоя или сидя. Плотно закрыть и широко открыть глаза 5-6 раз (с интервалом 30 сек.) очки не снимать. Профилактика перенапряжения глаз.

12.  И. п. – сидя. Посмотреть вверх, вниз, вправо, влево, по диагонали, не поворачивая голову (3-4 раза). Упражнение рекомендуется делать не только с открытыми, но и с закрытыми глазами. Профилактика перенапряжения глаз.

13.  И. п. – сидя. Вращать глазами вниз - вправо – вверх – влево в обратном порядке (3-4 раза). Делать не только с открытыми, но и с закрытыми глазами. Предупреждение близорукости или дальнозоркости.

14.  И. п. – стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 сек. Затем поставить палец руки на расстояние 25-30 см от глаз. Перевести взгляд на кончик пальца и смотреть на него 3-5 сек. опустить руку. Упражнение выполнить одновременно двумя глазами, затем только правым глазом (левый закрыть) и только левым глазом (10-12 раз). Выполнять упражнение, не снимая очки. Облегчается работа на близком расстоянии.

15.  И. п. – сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, через 1-2 сек убрать пальцы (3-4 раз). Улучшается циркуляция внутриглазной жидкости. Укрепляются мышцы век, улучшается кровообращение, расслабляются мышцы глаз.

16.  И. п. – сидя или стоя. Легкие и короткие закрывание глаз, расслабляя веки и глазные мышцы (10-12 раз). Стараться не щуриться, следить, чтобы веки не подрагивали. Предупреждение близорукости или дальнозоркости, укрепление глазодвигательных мышц.

17.  И. п. – сидя. Закрыть глаза, расслабить брови. Медленно, чувствуя напряжение глазных мышц, перевести глаза влево. Медленно, с напряжение, перевести глаза вправо (10 раз). Выдыхать громко. Укрепляются мышцы, управляющие движением глаз, активизируется кровообращение, снимается умственное утомление.

18.  И. п. – сидя. Глубоко вздохнуть, зажмурится как можно сильнее. Все мышцы шеи и головы должны быть напряжены (в том числе нижней челюсти). Задержать дыхание, не расслабляться. Быстро выдохнуть, широко открыть глаза и рот (2 раза). Следить за дыханием и правильным напряжением мышц. Голова прямо, без наклонов. Укрепляются глазодвигательные мышцы и мышцы нижней челюсти.

19.  И. п. – сидя или стоя. Глаза закрыть. Перевести взгляд вниз на пол. Фиксировать напряженное состояние в течение двух глубоких вдохов – выдохов. Вернуть глазные яблоки в и. п. перевести взгляд вверх, будто хотите посмотреть на потолок. Глазные мышцы должны оставаться напряженными в течение двух глубоких вдохов – выдохов. Открыть глаза, посмотреть прямо перед собой. Открыть глаза, посмотреть прямо перед собой. Выполняя упражнение, расслабиться. Профилактика перенапряжения глаз.

20.  И. п. – сидя, глаза закрыть. Вращение глазными яблоками по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Открыть глаза, моргнуть. Сделать 4 глубоких вдоха – выдоха (3 раза). Выполняя упражнение, расслабиться. Предупреждение близорукости или дальнозоркости, тренировка глазодвигательных мышц.

21.  И. п. – сидя или стоя. Положить кончики пальцев на виски. 10 раз быстро и легко мигнуть, затем максимально быстро. Закрыть глаза, отдохнуть 3 сек (1-2 раза). Расслабить брови и нижнюю челюсть. Следить, чтобы при каждом мигательном движении веки смыкались плотно и при минимальном усилии. Не зажмуриваться. Активизация функциональных связей между глазодвигательным нервом и нервным клетками сосудов мозга.

22.  И. п. – сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5- сек, затем открыть на 3-5- сек (6-8 раз). Мышцы плечевого пояса и рук расслаблены. Активизируются функциональные связи между глазодвигательным нервом и нервными клетками сосудов мозга.

23.  И. п. – сидя. Быстро моргать в течение 1-2 мин. повторить Укрепляются мышцы, управляющие движением глаз, активизируется кровообращение в данной области, снимается умственное утомление.

24.  И. п. – сидя. Быстро потереть ладони друг о друга (5 сек), пока они станут теплыми. Положить теплые ладони на закрытые глаза. Расслабить брови. На выдохе представить себе, как усталость и напряжение глаз исчезают. Дышать регулярно и свободно. Края ладоней лишь слегка касаются носа, чтобы не стеснять дыхания, большие пальцы свободно лежат на височно – скуловой части лица. Локти упираются в стол, спина прямая. Улучшается циркуляция внутриглазной жидкости. Мышечная релаксация и снятие нервного напряжения.

25.  И. п. – стоя, ноги врозь. Отрывая немного левую пятку от пола, повернуть одновременно плечи, голову и глаза вправо до тех пор, пока линия плеч не станет перпендикулярно стене, к которой было повернуто лицо. Опуская левую пятку на пол и отрывая правую от пола, повернутся влево (10-50 раз). Чередовать попеременно взгляды на правую и левую стены, обращая внимание на то, чтобы голова и глаза двигались вместе с плечами. Повороты выполнять легко, непрерывно, без напряжения и усилия. Укрепляются мышцы, управляющие движением глаз, мышцы спины, живота, груди, активизируется кровообращение, снимается умственное утомление.

26.  И. п. – о. с. потереть ладони 3-5 сек. разогретые ладони осторожно прижать к глазам (8 раз). Ладони выгнуть (оставив у глаз), образуя полусферы. Глаза открыть, вращая ими слева направо и справа налево по 8 раз в каждую сторону. Под ладонями смыкать и размыкать веки 8 раз (повторить все 1-2 раза). Выполнять без напряжения. Тренируются глазодвигательные мышцы. Улучшается циркуляция внутриглазной жидкости. Снимается утомление глаз.

Приложение 10

Тренинг для сохранения осанки учащихся.

Раздел знания	Исходное положение	Упражнения	Продолжительность или число повторений	Методические указания
Вводный	Стоя у стены перед зеркалом, руки вдоль туловища	Принять правильную осанку, касаясь стены лопатками, ягодицами, пятками. Голова в положении, обеспечивающем нахождение угла глазницы и верхнего края слухового прохода на горизонтальной линии.	1 мин.	Дыхание произвольное, контролировать осанку в зеркале.
	Стоя, руки вдоль туловища, положение правильной осанки.	Принять правильную осанку, попеременно оставляя правую (левую) ногу в сторону поднятой вверх руки, приподнять на носки (вдох), посмотреть на кисти, опускаясь отвести руки через стороны в исходное положение, приставить ногу (выдох), голова возвращается в исходное положение.	8-10 раз	Медленно, при возвращении в исходное положение фиксировать внимание на сохранении правильной осанки.
Основной Заключительный	Стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч	Поднимая руки вперед до горизонтали, присесть (пятки отрываются от пола), сохраняя правильное положение головы и спины (выдох), возвратиться в и. п. (вдох).	8-10 раз	Медленно
Лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони к полу.	Поднять прямые ноги вверх, развести их, соединить, опустить в и. п.	10-12 раз	В среднем темпе, дыхание произвольное
Лежа на животе, руки на поясе.	Поднять голову, напрягая мышцы спины, разогнуть корпус, сводя лопатки отвести плечи назад, грудная клетка и стопы (ноги прямые) отрываются от пола (вдох), на высоте напряжения дыхание задерживается, возвращаясь в и. п. полностью расслабиться (выдох).	6-8 раз	Медленно
Лежа на животе, ладонь одной кисти лежит на тыле другой, подбородок на тыльной поверхности кисти.	Приподнять выпрямленные ноги, развести их, свести и опустить в и. п., повернуть голову на бок (щекой к кисти), полностью расслабиться.	6-8 раз	Медленно, поворот головы налево чередовать с поворотом направо, дыхание произвольное
Лежа на спине, руки вдоль туловища ладони к полу.	Попеременно сгибание и разгибание ног на весу («велосипед»).	30 сек	В среднем темпе, дыхание произвольное
Лежа на спине, руки за голову, ноги фиксировать.	Поднять прямые ноги вверх, развести их, соединить, опустить в и. п.	8-10 раз	Медленно
Колено - кистевое	Одновременно поднять прямые правую руку, левую ногу до горизонтали, возвратиться в и. п. то же левой рукой и правой ногой.	6-8 раз	В среднем темпе, дыхание произвольное
Стоя, мешочек с песком на голове, положение правильной осанки	Ходьба с сохранением правильной осанки.	1-2 мин.	В среднем темпе, дыхание произвольное
Стоя, руки вдоль туловища, положение правильной осанки	Принять правильную осанку, попеременно оставляя правую (левую) ногу в сторону, поднять руки вверх, приподнять на носки ( вдох, посмотреть на кисти), опуская руки через стороны, приставить ногу, возвратиться в исходное положение (выдох).	6-8 раз	Медленно фиксировать внимание на сохранении правильной осанки

Приложение 11

Методические рекомендации для проведения национальных физических упражнений и подвижных игр

Методика обучения национальных физических упражнений и подвижных игр

Изучение истории народа, местных обычаев через занятия физической культурой повышает воспитательную значимость физического воспитания. Национальные способы физического воспитания подразделяются на пять разновидностей:

-физические упражнения;

- подвижные игры;

- настольные игры;

- развлечения и виды спорта.

В свою очередь, физические упражнения имеют свою специфику при выполнении одних упражнений копируются или трудовые движения, или повадки животных и птиц, другие упражнения не связаны подражательством и служат единственно для развития физических качеств.

Подвижные игры делятся на:

- индивидуальные;

- коллективные;

- игры-единоборства.

Настольные игры можно проводить стоя, сидя, более подвижно, тихо. Развлечения организуются в виде праздников, танцев, батальных игр и состязаний.

Русская лапта

Это русская народная игра С целью возрождения любимой народом и незаслуженно забытой игры предлагается упрощенный и наиболее распространенный её вариант. Для игры нужны небольшой резиновый мяч и лапта – круглая палка длиной 60 см, толщина ручки – 3 см, ширина основания 6-8 см. С одной стороны площадки находится линия - городок, на расстоянии 10-12 м от него – полукон и на расстоянии 25-30 м от городка – кон. Участники игры делятся на две равные команды. По жребию одна команда остается в городке, другая – на поле. Команда городка начинает игру. Один из игроков поля остается у города подавальщиком. Метальщик лаптой забирает мяч, бежит через площадку за линию кона и снова возвращается в городок. При чрезвычайной необходимости он имеет право остановится у полукона и в удобный момент бежать линию кона. Водящие ловят отбитый мяч и стараются запятнать бегущего. Они могут перебрасывать мяч друг другу чтобы попасть в бегущего, они переходят в городок в ином случае игроки остаются на местах и игра продолжается мяч забивает очередной игрок городка. Не всегда игрокам городка удается сразу вернутся в исходную позицию. Поможет выручить тот, кто далеко отобьет мяч. Может создаться положение когда все игроки бьющей команды, кроме одного находятся за линией кона, тогда игроку городка уступают свое место водящим. Иногда площадку можно организовать без полукона. Тогда игрок, отбивший неудачно, может дождаться благоприятного момента у городка. Выигрывает та команда, которая дольше другой находится в городке. Количество игроков команд можно варьировать по-разному.

Приложение 12

Лекции и беседы для учащихся

№ п/п	Лекции, беседы	Месяц
1.	«Режим дня».	Сентябрь
2.	«Личная гигиена».	Сентябрь
3.	«Уход за зубами».	Октябрь
4.	«Как содержать хорошее зрение».	Октябрь
5.	«Предупреждение охлаждения зимой».	Декабрь
6.	«Предупреждение травм и несчастных случаев».	Декабрь
7.	«О вредном действии алкоголя на организм детей».	Январь
8.	«Что такое токсикомания и наркомания? Вредное действие наркотиков на организм человека».	Февраль
9.	«СПИД».	Февраль
10.	«Предупреждение простудных заболеваний»	Март
11.	«О вреде курения».	Апрель
12.	«Правила питания. Предупреждение отравлений»	Май

Приложение 13

Курс лекций и бесед, ориентированных на физкультурное просвещение родителей.

- Возрастные особенности детей (сентябрь)

- Гигиена жизни школьника (ноябрь)

- Влияние алкоголя и табакокурения на растущий организм (декабрь)

- Здоровье и спорт (февраль)

- Здоровье и красота (март)

- Спокойствие. Эра психологии (апрель)