У начинающих бегунов на первом, подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод - чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (30-50 мин) не чаще 1 раза в неделю. Это наиболее эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений (90-95 % от максимума).
Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50-60 % МПК и используется в качестве подготовительного средства тренировки для начинающих.
Бег в переменном темпе – 20-30мин.
Подвижные и спортивные игры.
Общая физическая подготовка (ОФП). Развитие двигательных качеств.
– челночный бег – 10х10 м;
– повторный бег – 3-4х200 м.
3.Заключительная часть – 5мин.
Подведение итогов занятия.
Домашнее задание.
Занятия №13-14
Задачи:
1.Совершенствование технике эстафетного бега с высокого старта.
2.Совершенствование бега в переменном темпе.
1.Вводно-подготовительная часть - 35мин.:
- построение, приветствие, сообщение задач занятия – 3мин.;
- ходьба, медленный бег – 8-10мин.;
- общеразвивающие упражнения в шеренге – 10-15мин.;
- специальные беговые упражнения (техника) – 5х30м.;
- ускорения 3х40м.
2.Основная часть – 60мин.
Совершенствование технике высокого старта и стартового ускорения.
Средства. 1. Выполнение команды «На старт!». 2. Выполнение команды «Внимание!». 3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (5-6 раз). 4. Начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до 20 м, 6-8 раз). 5. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20-30 м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6-8 раз).
Методические указания. Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности. Следить, чтобы на старте выносить вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять наклон возможно дольше. К выполнению старта по сигналу переходить только после уверенного усвоения техники старта.
Научить правильному бегу при выходе с поворота на прямую часть дорожки.
Средства. 1. Бег с ускорением в последней четверти поворота, чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (50-80 м, 4-8 раз). 2. Наращивание скорости после бега по инерции, постепенно сокращая его до 2-3 шагов (80-100 м, 3-6 раз). 3. Бег по повороту, стремясь наращивать скорость бега перед выходом на прямую.
Методические указания. Сокращать продолжительность свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством переключения интенсивности усилий при беге.
Совершенствование технике передачи эстафеты:
– передача эстафеты правой и левой руками по сигналу передающего в ходьбе и в медленном беге по прямой – 6–8 раз;
– то же по повороту – 5–6 раз;
– старты принимающего эстафету по прямой и в повороте с опорой на одну руку. Выполняется всеми одновременно. Голову не поворачивать – 3–4 раза;
– определение расстояния от начала зоны до контрольной отметки для каждой пары бегунов путем приема-передачи эстафеты на максимальной скорости в зоне передачи – 3–4х30-40 м.
Бег в переменном темпе 20-30мин.
Подвижные и спортивные игры.
Общая физическая подготовка (ОФП) – приложение 2.
3.Заключительная часть – 5мин.
Подведение итогов занятия.
Домашнее задание.
Занятия №15-16
Задачи:
1.Совершенствование бега в переменном темпе.
2.Развитие физических качеств.
1.Вводно-подготовительная часть - 35мин.:
- построение, приветствие, сообщение задач занятия – 3мин.;
- ходьба, медленный бег – 8-10мин.;
- общеразвивающие упражнения в движении – 10-15мин.;
- специальные беговые упражнения (техника) – 5х30м.;
- ускорения 3х40м.
2.Основная часть – 60мин.
Совершенствование бега в переменном темпе с 2-3 ускоренными пробежками до 300 м. – 20-30мин.
Рекомендации по технике бега.
Обратите внимание на следующее:
1.Движения ног должны быть очень экономными. Избегайте очень резкого выпрямления. Двигайтесь мягче. Старайтесь расслабить все мышцы, которые в данный момент “не работают”
2.Ступни ставьте на грунт с пятки на носок таким образом, чтобы сразу же тело продвинулось вперед.
3.Движение руками выполняется в ритме бега. Кисти рук доходят до середины туловища.
4.Дыхание под ритм шагов.
5.Бег свободный, без напряжения.
Подвижные и спортивные игры.
Общая физическая подготовка (ОФП).
Круговая тренировка:
1-е отделение – упражнения с набивными мячами;
2-е отделение – прыжки через препятствия;
3-е отделение – прыжки со скакалкой.
Смена по кругу – через 1–1,5 мин.
6-минутный бег.
3.Заключительная часть – 5мин.
Подведение итогов занятия.
Домашнее задание.
Занятия №17-18
Задачи:
1.Оценка техники передачи эстафеты.
2.Совершенствование бега в переменном темпе.
1.Вводно-подготовительная часть - 35мин.:
- построение, приветствие, сообщение задач занятия – 3мин.;
- ходьба, медленный бег – 8-10мин.;
- общеразвивающие упражнения в парах – 10-15мин.;
- специальные беговые упражнения (техника) – 5х30м.;
- ускорения 3х40м.
2.Основная часть – 60мин.
Оценка техники передачи эстафеты:
– прием и передача на прямой и повороте по отдельным дорожкам – 2-3 раза;
– контрольный бег – 4х100 м (в 3/4 силы) – 1-2 раза.
Дальнейшее совершенствование техники бега.
Средства. 1. Все упражнения, применявшиеся для обучения, а также бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной дорожке. 2. Применение тренажерных устройств: тяговые и тормозящие устройства, световой и звуковой лидер и др. 3. Пробегание полной дистанции. 4. Участие в соревнованиях и прикидках.
Методические указания. Техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью. Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним напряжениям. Чтобы избежать этого, на первых порах следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать свои движения.
Бег в переменном темпе 25-35мин.
Подвижные и спортивные игры.
Общая физическая подготовка (ОФП).
3.Заключительная часть – 5мин.
Подведение итогов занятия.
Домашнее задание.
Занятия №19-20
Задачи:
1.Совершенствование бега в переменном темпе.
2.Общая физическая подготовка.
1.Вводно-подготовительная часть - 35мин.:
- построение, приветствие, сообщение задач занятия – 3мин.;
- ходьба, медленный бег – 8-10мин.;
- общеразвивающие упражнения в круге – 10-15мин.;
- специальные беговые упражнения (техника) – 5х30м.;
- ускорения 3х40м.
2.Основная часть – 60мин.
Совершенствование бега в переменном темпе. 2х100м., 2х400м., 2х1000м., между забегами бег трусцой.
Во время бега:
Касайтесь грунта только носками. Перемещайте ступни по одной линии. Делайте широкие и быстрые шаги. Руки должны двигаться ритмично по направлению бега. Они все время согнуты в локтях под одним и тем же углом. Не сжимайте руки в кулаки. Наклоните тело слегка вперед, но не сгибайте в поясе. Не стискивайте зубы, не напрягайте рот.Подвижные и спортивные игры.
Общая физическая подготовка (ОФП). Круговая тренировка:
1-е отделение – сгибание и разгибание рук в упоре 3–4х10 раз;
2-е отделение – прыжки со скакалкой (1 мин.);
3-е отделение – приседание – 25-35 раз (1 мин.);
4-е отделение – наклоны с касанием носков – 35–45 раз (1 мин.);
5-е отделение – подбрасывание вверх набивных мячей с последующей ловлей (1 мин).
Смена станций через 1 мин.
3.Заключительная часть – 5мин.
Подведение итогов занятия.
Домашнее задание.
Занятия №21-22
Задачи:
1.Совершенствование бега в переменном темпе.
2.Общая физическая подготовка.
1.Вводно-подготовительная часть - 35мин.:
- построение, приветствие, сообщение задач занятия – 3мин.;
- ходьба, медленный бег – 8-10мин.;
- общеразвивающие упражнения в колонне – 10-15мин.;
- специальные беговые упражнения (техника) – 5х30м.;
- ускорения 3х40м.
2.Основная часть – 60мин.
Бег в переменном темпе – 20-30мин. 2-3 ускорения по 300м.
Подвижные и спортивные игры.
Общая физическая подготовка (ОФП). Упражнения «круговой тренировки» на развитие выносливости:
1. И. п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед - 2х10.
2. И. п.: упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук – 2х30 раз.
3. И. п.: стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке. Выполнение: выпрыгивание вверх со сменой ног 2х20.
4. Лазанье по канату с помощью рук и ног 3 раза.
5. И. п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90°.
6. Вис на перекладине, согнув руки.
3.Заключительная часть – 5мин.
Подведение итогов занятия.
Домашнее задание.
Занятия №23-24
Задачи:
1.Кроссовая подготовка.
2.Общая физическая подготовка.
1.Вводно-подготовительная часть - 35мин.:
- построение, приветствие, сообщение задач занятия – 3мин.;
- ходьба, медленный бег – 8-10мин.;
- общеразвивающие упражнения в движении – 10-15мин.;
- специальные беговые упражнения (техника) – 5х30м.;
|
Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 |
