Поурочные рабочие планы по лёгкой атлетике (стр. 9 )

- ускорения 3х40м.

2.Основная часть – 60мин.

Примеры упражнений для развития выносливости:

1. Медленный длительный бег от 30 мин. до 2 ч при ЧСС 130-150 уд./мин.

2. Длительный кроссовый бег продолжительностью до 3 ч при ЧСС 130-160 уд./мин.

3. Темповый кроссовый бег продолжительностью от 20 мин. до 1 часа при ЧСС 130-180 уд./мин.

4. Фартлек («игра скоростей») продолжительностью от 30 мин. до 2 ч при ЧСС 130-180 уд./мин. Это равномерный произвольный бег, чередуемый по самочувствию занимающихся с ускорениями на отрезках произвольной длины, пробегаемых с различной скоростью.

5. Медленный бег продолжительностью до 2 ч при ЧСС 120-130 уд./мин.

6. Медленный бег в чередовании с ходьбой продолжительностью до 2 ч.

7. Повторный бег на длинных отрезках (1-4 км) при ЧСС 160-180 уд./мин.

8. Интервальный (переменный) бег на отрезках 200–1000 м (например, 4х400 м со скоростью, равной 85–90% от лучшего результата, с интервалом отдыха 3-10 мин.).

9. Марш-­бросок на 4-10 км.

10. Участие в соревнованиях (марш-бросок, кросс на средние и длинные дистанции).

11. Быстрая ходьба продолжительностью до 1 ч.

12. Спортивная ходьба не менее 3 км.

13. Медленное длительное плавание в естественном или искусственном водоеме.

14. Продолжительное передвижение на лыжах до 1 ч в равномерном или переменном темпе.

15. Продолжительная игра (до 2 ч) в баскетбол, ручной мяч или футбол.

16. Прыжки через скакалку – сериями 3 раза по 1 мин., 4 раза по 1,5 мин., отдых до 2–3 мин. между сериями.

Подвижные и спортивные игры.

Общая физическая подготовка (ОФП). Развитие двигательных качеств:

1.Бег с высоким подниманием бедра на отрезке до 30 м с максимальной скоростью.
2.С двух шагов разбега прыжок в шаге – 10 раз.
3.Из упора лежа сгибание и разгибание рук – 30 раз
4.Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8-10 м, метание теннисного мяча в цель (на дальность отскока).
5.Ходьба на внутренней и внешней сторонах стопы на отрезке 10-15 м.
6.С высокого старта бег на скорость по кругу 200 м.
7.Стоя в висе, подтягивание на перекладине с предварительным толчком ног – 2 раза.
8.Прыжки в шаге с ноги на ногу (многоскоки) на отрезке 10-20 м.
9.Ускорение на отрезках 20-30 м.
10.Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом на отрезках 10-15 м.

3.Заключительная часть – 5мин.

Подведение итогов занятия.

Домашнее задание.

Занятия №25-26

Задачи:

1.Кроссовая подготовка.

2. Общая физическая подготовка.

1.Вводно-подготовительная часть - 35мин.:

- построение, приветствие, сообщение задач занятия – 3мин.;

- ходьба, медленный бег – 8-10мин.;

- общеразвивающие упражнения в круге – 10-15мин.;

- специальные беговые упражнения (техника) – 5х30м.;

- ускорения 3х40м.

2.Основная часть – 60мин.

Кроссовый бег в равномерном темпе – 6-10 км.

Подвижные и спортивные игры. Комплекс упражнений, используемых при прохождении учебного материала по баскетболу:

1-я станция. Ведение мяча правой (левой) рукой вокруг препятствия - 20м.

2-я станция. Вращение мяча вокруг туловища на месте или в движении - 5 раз.

3-я станция. Стоя лицом к скамейке. Впрыгивание на скамейку и спрыгивание с нее с последующим поворотом на 180° - 15 раз.

4-я станция. В парах. Передача мяча одной рукой с отскоком от земли – 20 раз.

5-я станция. Упор, сидя на скамейке продольно, мяч зажат ступнями. 1 – согнуть ноги; 2 – сед углом; 3 – согнуть ноги; 4 – и. п. – 10 раз.

6-я станция. Бросок мяча по кольцу после ведения и двух шагов – 10 раз.

7-я станция. Стоя ноги врозь. Передача мяча из руки в руку вокруг туловища, по восьмерке между ног – 10 раз.

8-я станция. Упор, лежа на скамейке, руки на снаряде. 1 – сгибая руки, мах левой назад; 2 – и. п.; 3–4 – то же правой ногой – 10 раз.

9-я станция. Стоя на полу. Бросок мяча из-за спины через голову и ловля его перед собой – 15 раз.

10-я станция. Прыжки со скакалкой – 50 раз.

Общая физическая подготовка (ОФП) – приложение 2.

3.Заключительная часть – 5мин.

Подведение итогов занятия.

Домашнее задание.

Занятия №27-28

Задачи:

1.Кроссовая подготовка.

2. Общая физическая подготовка.

1.Вводно-подготовительная часть - 35мин.:

- построение, приветствие, сообщение задач занятия – 3мин.;

- ходьба, медленный бег – 8-10мин.;

- общеразвивающие упражнения в парах – 10-15мин.;

- специальные беговые упражнения (техника) – 5х30м.;

- ускорения 3х40м.

2.Основная часть – 60мин.

Кросс – 20-30мин.

Рекомендации по технике бега:

1.Движения ног должны быть очень экономными. Избегайте очень резкого выпрямления. Двигайтесь мягче. Старайтесь расслабить все мышцы, которые в данный момент “не работают”

2.Ступни ставьте на грунт с пятки на носок таким образом, чтобы сразу же тело продвинулось вперед.

3.Движение руками выполняется в ритме бега. Кисти рук доходят до середины туловища.

4.Дыхание под ритм шагов.

5.Бег свободный, без напряжения.

Подвижные и спортивные игры.

Общая физическая подготовка (ОФП). Комплекс упражнений для развития силовой выносливости:

1-я станция. Поднимание и опускание согнутых ног в висе на гимнастической стенке – 10 раз.

2-я станция. Прыжки через скакалку – 50 раз.

3-я станция. Подтягивание в висе на низкой перекладине – 20 раз.

4-я станция. Прыжки боком через набивные мячи – 15 раз.

5-я станция. Отжимания от скамейки – 20 раз.

6-я станция. Поднимание и опускание туловища из положения лежа на гимнастическом мате – 20 раз.

7-я станция. Из упора сидя на скамейке, отжимания «сзади» - 15 раз.

8-я станция. Поднимание и опускание прямых ног из положения, лежа на гимнастическом мате – 20 раз.

9-я станция. Прыжки со сменой ног с опорой на скамейку – 20 раз.

10-я станция. И. п.о. с. руки вверх. В руках набивной мяч. 1 – наклон вперед; положить мяч на пол; 2 – выпрямиться; 3 – наклон вперед, взять мяч, 4 – и. п. – 10 раз.

3.Заключительная часть – 5мин.

Подведение итогов занятия.

Домашнее задание.

Занятие №29

Задачи:

1.Методическое занятие №2. Физическая активность в период экзаменационной сессии.

2.Кроссовая подготовка.

1.Вводно-подготовительная часть - 55мин.

- построение, приветствие, сообщение задач занятия – 3мин.;

- методическое занятие №2. Физическая активность в период экзаменационной сессии – 20мин.;

- ходьба, медленный бег – 8-10мин.;

- общеразвивающие упражнения с мячами – 10-15мин.;

- специальные беговые упражнения (техника) – 5х30м.;

- ускорения 3х40м.

2.Основная часть – 40мин.

Кросс: 1000м. (девушки) и 3000м. (юноши).

Подвижные и спортивные игры.

Общая физическая подготовка (ОФП). Развитие двигательных качеств.

1.Подтягивание на перекладине. 15 раз. 

2.Прыжки на двух ногах через отметки.2-3 раза X 10-15м.

3.Темповые прыжки с ноги на ногу 2 X3 раза X 10-15м.

4.Бег на месте (максимально быстро. 2х10-15 сек.)

5.Челночный бег 5 X10 м 1-2 раза.

3.Заключительная часть – 5мин.

Подведение итогов занятия.

Домашнее задание.

Занятие №30

Лекция №2. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Занятия №31-44

Лыжная подготовка.

Занятие №45

Задачи:

1.Методическое занятие №4. Производственная гимнастика.

2.Совершенствование кроссового бега в равномерном темпе.

3. Бег на выносливость.

1.Вводно-подготовительная часть - 55мин.:

- построение, приветствие, сообщение задач занятия – 3мин.;

- методическое занятие №4. Производственная гимнастика – 20мин.;

- ходьба, медленный бег – 7мин.;

- общеразвивающие упражнения в круге – 10мин.;

- специальные беговые упражнения (техника) – 5х30м.;

- ускорения 3х40м.

2.Основная часть – 40мин.

Специальные упражнения легкоатлета.

Совершенствование кроссового бега в равномерном темпе 2-3км.

Бег на выносливость. Медленный длительный бег 20 мин. при ЧСС 130–150 уд./мин.

Общая физическая подготовка (ОФП).

1.И. п.: сидя на скамейке, руки сзади, попеременное поднимание вверх и опускание вниз ног. Выполнять упражнение, не касаясь, пола, до утомления.

2.Прыжки со скалкой на одной ноге - 2х25 раз

3.Прыжки со скалкой на двух ногах - 2х80 раз.

4.Стоя на левой левым боком к гимнастической лестнице, держась рукой за перекладину. Выполнять махи ногой в сторону в медленном и быстром темпе. 3х10 раз на каждую ногу.

5.Бег приставными шагами (правым, левым боком) - 3х10-15 м.

6.Медленный бег - 3-5 мин.

3.Заключительная часть – 5мин.

Подведение итогов занятия.

Домашнее задание.

Занятие №46

Задачи:

1.Кроссовый бег.

2.Общая физическая подготовка.

1.Вводно-подготовительная часть - 35мин.:

- построение, приветствие, сообщение задач занятия – 3мин.;

- ходьба, медленный бег – 7мин.;

- общеразвивающие упражнения в круге – 10мин.;

- специальные беговые упражнения (техника) – 5х30м.;

- ускорения 3х40м.

2.Основная часть – 60мин.

Специальные упражнения легкоатлета.

Кроссовый бег продолжительностью до 40мин. при ЧСС 130–160 уд./мин.

Подвижные и спортивные игры.

Общая физическая подготовка (ОФП). Комплекс «круговой тренировки» для развития быстроты:

1.И. п.: партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 м. Выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте – 20 раз.
2.И. п.: наклон, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполнение: вращение прямых рук в вертикальной плоскости с фиксацией прямой головы – 20 раз.
3.И. п.: высокий старт. Выполнение: челночный бег с ускорением 5х10 м.
4.И. п.: упор присев. Выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук – 10 раз.
5.И. п.: высокий старт. Выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 200 до 300 м.