Розвиток гнучкості та сили в умовах занять аеробікою та фітнесом (стр. 10 )

Ми зміцнюємо: м’язи, що повертають нижню частину гомілки

В. п. – сидячи на стільці, ступні ніг з’єднані, на них одягнений вантаж

Рух: повороти назовні та до середини ступній ніг в гомілковостопному суглобі

Інвентар, обладнання: вантаж на обидві ноги

Тривалість вправи:

Перший сет	1 хв.
Відпочинок	30 сек.
Другий сет	1 хв.
Відпочинок	30 сек.
Третій сет	1 хв.
Загальний час	4 хв.

35.Склепіння ступні:

Ми зміцнюємо: м’язи склепіння ступній ніг

В. п. – сидячи на стільці, на підлогу покладений рушник

Рух: згинання та вирівнювання підошви ноги (пальцями ніг «збирати» рушник)

Інвентар, обладнання: рушник.

Тривалість вправи:

Перший сет	1 хв. права, 1 хв. ліва
Другий сет	1 хв. права, 1 хв. ліва
Третій сет	1 хв. права, 1 хв. ліва
Загальний час	6 хв.

Виконуємо вправу по черзі правою та лівою ногою. Поки одна нога працює, друга відпочиває.

ПРИКЛАДНЕ ЗНАЧЕННЯ АКТИВНО-ІЗОЛЬОВАНОГО ТРЕНУВАННЯ

Те, що пропонують нам Уортони в своїй книзі, є новим словом в методиці розвитку силових якостей людини. Виконуючі запропоновані вправи та піднімаючі чітко виміряний вантаж певну кількість серій, ми збільшуємо м’язову масу або тримаємо наші м’язи в тонусі. Але ні в якому разі не треба розглядати активно-ізольоване силове тренування в такому вузькому ракурсі. Займатись силовими вправами тільки для розвитку силових якостей – занадто просто та примітивно. Це не для нас! Джим та Філ Уортони переконливо доводять нам в своїй книзі, що активно-ізольоване силове тренування суттєво допомагає при підготовці спортовців різних кваліфікацій у багатьох видах спорту та пришвидшують процес реабілітації після травм. Також ці тренування є необхідними у вирішенні проблеми гіподинамії та профілактики професійних захворювань.

Неодноразово до клініки Уортонів звертались професійні футболісти, баскетболісти, тенісисти, гравці в гольф та американській футбол. Вони рятували та «ставили на ноги» за допомогою методики активно-ізольованого силового тренування гімнастів та лижників, стрибунів у висоту та фехтувальників. Досконало вивчивши статистику травм у кожному виді спорту, Джим та Філ Уортони пропонують зміцнювати саме травматичні ділянки тіла (для кожного виду спорту ці ділянки є окремими).

Одним із золотих правил книги “The Whartons’ strength book” можна зробити наступний вислів: «Спочатку зміцни своє тіло, а потім опановуй спорт».

Особисто мене, як фахівця з аеробіки, зацікавив взаємозв’язок активно-ізольованого силового тренування з танцювальною аеробікою та танцями. На перший погляд тут немає нічого спорідненого. Існує думка, що тендітні танцюристи повинні займатись хореографією, пластикою, працювати над гнучкістю та красою рухів, а не піднімати штанги. Проте ця точка зору є хибною.

Мистецтво сучасного танцю (та аеробіки) ставить перед людиною суворі вимоги щодо ії фізичної підготовленості. Спортсмен (або танцюрист) настільки переймається тим, щоб його рухи були ефектними, що не помічає, як в процесі тренування та під впливом емоцій він майже перетинає межу можливостей власного організму. І якщо організм не підготовлений, а м’язи та сухожилля не зміцнені – травма гарантована. Але якщо підготуватись, використовуючи 35 вправ комплексу активно-ізольованого силового тренування, можна попередити травматизм та продовжувати займатись улюбленим видом спорту. При заняттях аеробікою та танцями особливу увагу необхідно звертати на зони №№ 1,5, оскільки найбільше страждають в цьому виді фізичної діяльності м’язи стегна, гомілки, тулуба, гомілковостопний суглоб (!) та ступні ніг.

Чим може допомогти система силового тренування Уортонів при профілактиці професійних захворювань? Водіям, бухгалтерам, касирам, програмістам, студентам (та всім, в кого сидяча робота) – зміцненням м’язів спини, плечей, шиї та порадою злегка змінювати своє положення під час роботи кожних 15-20 хвилин. Перукарям, дантистам, робочим (та всім, хто проводить цілий робочій день стоячи) – звичкою переносити вагу тіла з ноги на ногу під час роботи, еластичними зв’язками гомілковостопного та колінного суглобів.

Ці поради та фізичне навантаження допоможуть Вам наприкінці робочого відчувати себе в тонусі, а не валитися з ніг від втоми та скаржитись на погане самопочуття. Крім того, використовуючи ці методичні рекомендації, Ви зможете урізноманітнити заняття із фізичного виховання те ефективно вирішити задачі розвитку гнучкості та сили.

НАВЧАЛЬНЕ ВИДАННЯ

РОЗВИТОК ГНУЧКОСТІ ТА СИЛИ

В УМОВАХ ЗАНЯТЬ АЕРОБІКОЮ ТА ФІТНЕСОМ

МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ

до проведення занять

зі студентками І – ІІІ курсів ВНЗ

Укладачі Череповська Олена Анатоліївна

Палагнюк Тетяна Володимирівна

Редактор

Комп’ютерне верстання