Розвиток гнучкості та сили в умовах занять аеробікою та фітнесом (стр. 7 )

Рух: згинання стегна. Піднімаємо пряму ногу до прямого кута та повертаємось у вихідне положення.

Інвентар, обладнання: вантаж на ногу.

Тривалість вправи:

Перший сет	2 хв.	20 сек.
Другий сет	2 хв.	20 сек.
Третій сет	2 хв.	20 сек.
Загальний час	7 хв.

Виконуємо вправу по черзі правою та лівою ногою. Поки одна нога працює, друга відпочиває.

3.Підколінне сухожилля:

Ми зміцнюємо: м’язи задньої поверхні стегна, від колінного суглобу до сідниць.

В. п. – лежачи на животі.

Рух: згинання гомілки.

Інвентар, обладнання: вантаж на ногу.

Тривалість вправи:

Перший сет	2 хв.
Другий сет	2 хв.
Третій сет	2 хв.
Загальний час	6 хв.

Виконуємо вправу по черзі правою та лівою ногою. Поки одна нога працює, друга відпочиває.

4.Розгиначі стегна – підколінне сухожилля:

Ми зміцнюємо: м’язи задньої поверхні стегна.

В. п. – лягти на стіл або ліжко таким чином, щоб таз був розташований на краю. Тобто живіт розташований на пласкій поверхні (стіл, ліжко), а ноги на підлозі. «Неробоча» нога зігнута під прямим кутом. Ії завдання – стабілізувати положення тіла, зробити його стійким. «Робоча» нога пряма. Надівши на неї спеціальний вантаж, необхідно піднімати ії назад, доки вона не прийме положення паралельне до підлоги.

Рух: розгинання стегна

Інвентар, обладнання: вантаж на ногу.

Тривалість вправи:

Перший сет	2 хв.
Другий сет	2 хв.
Третій сет	2 хв.
Загальний час	6 хв.

Виконуємо вправу по черзі правою та лівою ногою. Поки одна нога працює, друга відпочиває.

5.М’язи, що відводять стегно:

Ми зміцнюємо: м’язи передньої поверхні стегна, від верхньої частини коліна до паху.

В. п. – лежачи на правому боці. «Неробоча» права нога зігнута під прямим кутом. «Робоча» ліва нога пряма. Піднімаємо «робочу» ногу в напрямку до стелі. Рух починаємо «від п’яти», тобто п’ята розвернута до стелі, що утримує Вашу ногу повернутою досередини. Потім повертаємось у вихідне положення. Після виконання сету повертаємось на лівий біг.

Рух: відведення стегна

Інвентар, обладнання: вантаж(і) на ногу, скручений рушник або маленька подушка.

Тривалість вправи:

Перший сет	1 хв.40сек
Другий сет	1 хв.40сек
Третій сет	1 хв.40сек
Загальний час	5 хв.

Виконуємо вправу по черзі правою та лівою ногою. Поки одна нога працює, друга відпочиває.

6.М’язи, що приводять стегно:

Ми зміцнюємо: м’язи внутрішньої поверхні стегна, від верхньої частини коліна до пахової області.

В. п. – лежачи на правому боці на підлозі. Ступню лівої ноги покласти на край гімнастичної лави, на праву ногу одягніть вантаж. Права нога знаходиться на підлозі. Обидві ноги прямі, коліна фіксують це положення. Праву ногу необхідно піднімати вгору, одночасно намагаючись розвернути ії під кутом 45 градусів до підлоги. Поверніться у вихідне положення. Після виконання сету повертаємось на лівий біг.

Рух: приведення стегна

Інвентар, обладнання: вантаж на ногу, маленькій стілець.

Тривалість вправи:

Перший сет	1 хв.30сек
Другий сет	1 хв.30сек
Третій сет	1 хв.30сек
Загальний час	4 хв.30сек

Виконуємо вправу по черзі правою та лівою ногою. Поки одна нога працює, друга відпочиває.

7.Сідниці

Ми зміцнюємо: сідниці

В. п. - лежачи на столі або ліжку таким чином, щоб таз був розташований на краю. Тобто живіт торкається пласкої поверхні (столу, ліжка), а ноги - на підлозі. Обидві ноги зігнути під прямим кутом. Руки охоплюють стіл. На «робочу» ногу одягти вантаж. Штовхнути назад робочу зігнуту ногу п’ятою догори. Так само в зігнутому положенні повернути ії назад.

Рух: розгинання стегна із зігнутими колінами

Інвентар, обладнання: вантаж(і) на ногу.

Тривалість вправи:

Перший сет	50сек права, 50 сек. ліва
Другий сет	50сек права, 50 сек. ліва
Третій сет	50сек права, 50 сек. ліва
Загальний час	5 хв.

Виконуємо вправу по черзі правою та лівою ногою. Поки одна нога працює, друга відпочиває.

8.Зовнішній обертач стегна:

Ми зміцнюємо: глибокі м’язи сідниць, які обертають стегно назовні.

В. п. – сидячи на столі, обидві ноги опущені вниз. Зробити «зашморг» із скакалки та поставити в нього праву ногу. Скакалку тримайте лівою рукою. Правою рукою притримуйте праве коліно. Під коліно лівої ноги можете підкласти подушечку або скручений рушник. Обережно підтягаючи скакалку, обертайте гомілку до середини доки це є можливо. Коли подальший рух вгору стає неможливим – м’яко поверніть ногу в вихідне положення. Як бачите, гомілка рухається по типу маятнику.

Рух: внутрішній оберт гомілки із зовнішнім або боковим обертом стегна

Інвентар, обладнання: скакалка, вантаж(і) на ногу, скручений рушник або маленька подушка.

Тривалість вправи:

Перший сет	2 хв.
Другий сет	2 хв.
Третій сет	2 хв.
Загальний час	6 хв.

Виконуємо вправу по черзі правою та лівою ногою. Поки одна нога працює, друга відпочиває.

9.Внутрішній обертач стегна:

Ми зміцнюємо: глибокі м’язи верхньої частини сідниць, м’язи, які обертають стегно до середини та м’язи верхньої частини тазу.

В. п. – див. вправу № 8. Відмінність виконання в тім, що гомілку необхідно обертати зовні.

Рух: зовнішній оберт гомілки із внутрішнім обертом стегна

Інвентар, обладнання: скакалка, вантаж(і) на ногу, скручений рушник або маленька подушка.

Тривалість вправи: див. вправу № 8

10.М’язи спини:

Ми зміцнюємо: м’язи нижньої частини спини

В. п. – лежачи па підлозі на животі. На гомілковостопний суглоб одягніть вантаж. Спробуйте підняти ноги назад за допомогою м’язів гомілки.

Рух: розгинання стегна за допомогою гомілок двох ніг

Інвентар, обладнання: вантаж на ногу.

Тривалість вправи:

Перший сет	30 сек.
Відпочинок	30 сек.
Другий сет	30 сек.
Відпочинок	30 сек.
Третій сет	30 сек.
Загальний час	2 хв. 30 сек.

11.М’язи верхньої частини пресу:

Ми зміцнюємо: м’язи верхньої частини пресу

В. п. – лежачи на спині, коліна зігнуті, ступні стоять на підлозі. Руки схрещені на грудях. Підняти тулуб, торкнутись ліктями колін. Уникайте бажання включити в роботу допоміжні м’язи, які можуть полегшати виконання вправи, але відкладуть очікуваний результат.

Рух: згинання тулуба із зігнутими колінами

Інвентар, обладнання: утримувач для ніг, гантелі (для підготовлених).

Тривалість вправи:

Перший сет	1 хв.
Відпочинок	30 сек.
Другий сет	1 хв.
Відпочинок	30 сек.
Третій сет	1 хв.
Загальний час	4 хв.

12.Косі м’язи тулуба:

Ми зміцнюємо: бокові м’язи тулуба

В. п. – лежачи на спині, руки зігнуті за головою. Піднімаємо тулуб, в кінцевій фазі руху торкаючись коліна ліктем протилежної руки.

Рух: згинання тулуба з поворотами (коліна зігнуті)

Інвентар, обладнання: утримувач для ніг, гантелі (для підготовлених).

Тривалість вправи:

Перший сет	1 хв. 30 сек.
Відпочинок	30 сек.
Другий сет	1 хв. 30 сек.
Відпочинок	30 сек.
Третій сет	1 хв. 30 сек.
Загальний час	5 хв. 30 сек.