Розвиток гнучкості та сили в умовах занять аеробікою та фітнесом (стр. 6 )

Збільшуючи вагу штанги та кількість повторів, ми навантажуємо тільки великі м’язи (наприклад, дельтоподібний м’яз, біцепс або тріцепс), які і так є достатньо розвинутими. При силовому тренуванні, в основу якого покладено підняття вантажів, головну роботу виконують саме великі групи м’язів. Малі м’язи лишаються ізольованими від роботи. Вони не отримують достатнього навантаження та лишаються слабими.

Джим та Філ Уортони спробували взяти за мету роботу над розвитком саме невеликих та глибоких груп м’язів. Активно-ізольоване силове тренування відмінне тим, що активує м’язи тільки на певній, конкретній частині м’язового апарату, вилучаючи непотрібний м’яз із роботи. Використовуючи вагу та протидію свого тіла під час роботи над розвитком силових якостей, Ви активуєте м’язи в певній послідовності. В той час, як один м’яз скорочується, м’яз-антагоніст розслабляється для розтяжки, дозволяючи суттєво збільшити діапазон руху. Використовуючи систему активно-ізольованого силового тренування, ви одночасно активуєте та ізолюєте м’язи.

Система силового тренування Уортонів включає в себе 35 вправ, спрямованих на м’язи п’яти робочих зон.

МІФИ ТА ПРАВДА ПРО СИЛОВЕ ТРЕНУВАННЯ

Системи силового тренування з’являлися на світ в часи тотального дефіциту інформації. Відчувалася нестача підручників, наукових статей та методик викладання. Бракувало і справжніх фахівців. Спортсмени та ентузіасти - бодібіллери передавали знання один одному, значно перекручуючи їх. Безсистемно «піднімаючи залізо» та отруюючи свій організм вживанням різного виду сумішей, вони наносили своєму організму велику шкоду. Ось чому світ силового тренування є багатим на дезинформації та твердження, які є доволі далекими від правди.

Перед тим, як ознайомити всіх зі своїм винаходом Уортони розкривають сім таємниць міфів про силове тренування. А саме:

1.  Правило «здобуток не приходить без болю» в силовому тренуванні не спрацьовує

2.  Спеціальні пристрої для зменшення об’єму талії (типу ab-поясів) не є ефективними

3.  Робота до відчуття повного виснаження не приносить ніякої користі

4.  Молочна кислота, накопичена в м’язах, та дискомфорт, пов'язаний з цим, не повинні турбувати Вас. Проте стійкий, тривалий біль в м’язах – ознака мікротравми

5.  Після припинення силових тренувань м’язи ніколи не перетворяться на жир!...

6.  Спеціальні костюми, пояси та шорти з неопрену не сприяють схудненню. Вони сприяють зневодненню організму

7.  Той факт, що займаючись силовим тренуванням, ви обов’язково збільшити об’єм ваших м’язів - не є правдивим.

Звичайно, сьогодні процес спортивного тренування базується на науковому підґрунті, але час від часу тренерам, фітнес-інструкторам або викладачам із фізичного виховання доводиться в черговий раз розвіювати всі ці міфи.

Прагнучи досягти результатів на заняттях силового спрямування, не можна ігнорувати ознаки втоми. Уортони закликають прислуховуватись до власного організму та припиняти тренування при:

·  відчутті болю

·  нестачі повітря (задишці)

·  запамороченні

·  головокружінні

·  грудному болю

·  легкому тремтінні

·  відчутті пульсації в голові, серцебитті

·  втомі.

Ці симптоми є тривожними сигналами перевтоми, початкової стадії хвороби або показником того, що щось іде невірно. В такому випадку необхідно ретельно проаналізувати свої тренування, власний режим та відвідати терапевта. Для нашого організму є важливим все: і комфортний сон, і раціональне харчування, і повноцінний відпочинок, і наявність позитивних емоцій. І тільки при дотриманні всіх цих вимог можна сподіватись на досягнення високих результатів та гарне самопочуття.

Але силове тренування є важливим компонентом не тільки у вирішенні проблеми оздоровлення та підтримання форми та тонусу тіла. На думку авторів, не залежно від спеціалізації, для професійного атлета надзвичайно важливим є поєднання технічної майстерності, відповідного психологічного настрою, вміння концентруватись та розслаблятись, володіння теоретичними знаннями, певним розвитком витривалості, швидкості, координації рухів (в т. ч. утримання балансу), ГНУЧКОСТІ та СИЛИ. І силове тренування є майже «найголовнішою фарбою в портреті сучасного атлета», так званою основою для розвитку інших фітнес-компонентів. В даному випадку силове тренування не мета, а засіб.

РОЗКЛАД АКТИВНО-ІЗОЛЬОВАНОГО СИЛОВОГО ТРЕНУВАННЯ

Будь-яка серйозна справа потребує ретельного планування. Уортони пропонують своїм клієнтам розклад активно-ізольованого тренування для короткої програми (у Вас час обмежений) та тривала програма (Ваш час не лімітований).

Коротка програма

неділя	понеділок	вівторок	середа	четвер	п’ятниця	субота
вихідний	Всі зони 1-5		Всі зони 1-5		Всі зони 1-5

Тривала програма

Н	понеділок	вівторок	середа	четвер	п’ятниця	субота
В И Х І Д ний	Зона 1 Верхня частина гомілки, стегна, тулуб. Зона 4 Верхні кінцівки, лікті, зап’ястя, кисті рук.	Зона 2 Верхній плечовий пояс. Зона 3 Шия Зона 5 Нижня частина гомілки, гомілковостопний суглоб та ступні ніг	Зона 1 Верхня частина гомілки, стегна, тулуб. Зона 4 Верхні кінцівки, лікті, зап’ястя, кисті рук.	Зона 2 Верхній плечовий пояс. Зона 3 Шия Зона 5 Нижня частина гомілки, гомілковостопний суглоб та ступні ніг	Зона 1 Верхня частина гомілки, стегна, тулуб. Зона 4 Верхні кінцівки, лікті, зап’ястя, кисті рук.	Зона 2 Верхній плечовий пояс. Зона 3 Шия Зона 5 Нижня частина гомілки, гомілковостоп-ний суглоб та ступні ніг

Також автори радять щоденно вести протокол своїх тренувань, не забуваючи про особисті нотатки та роблячи позначки стосовно рідини, яку Ви поглинаєте під час заняття.

ЕКІПІРОВКА, ІНВЕНТАР ТА ОБЛАДНАННЯ

Декілька слів про екіпіровку. Щоб заняття приносили Вам користь та задоволення, вбирайтесь в зручний одяг, який не обмежує рухів і пропускає повітря. Найкращим варіантом є футболка та спортивні шорти. Надавайте перевагу взуттю із неслизькою підошвою або займайтесь босоніж. А для ще більшого комфорту візьміть із собою до спортивного залу пляшку води, рушник та улюблену музику. Це підійме ваш настрій. І, врешті решт, було б непогано, якби Ви мали можливість спостерігати за своєю роботою у велике дзеркало. Ви бачитиме власні форми та будете в захваті від отриманого результату.

Розпочинаючи активно-ізольоване силове тренування, Джим та Філ Уортони, радять Вам придбати (як мінімум): одну 5-ти фунтову гантель, один 5-ти фунтовий ватаж на ногу, скакалку довжиною у 8 футів (2,44 м), шкарпетки із гетрами та великий рушник. Якщо дозволяє Ваш бюджет, можете додати до Вашого спортивного знаряддя ще одну 5-ти фунтову гантель та один 5-ти фунтовий ватаж на ногу і по два 10-ти та 2,5 фунтових вантажі на ноги.

Але, якщо Ваш бюджет лімітований до мінімуму і Ви не маєте можливості придбати для себе спортивний інвентар – це не привід відмовлятися від силового тренування. Гантелі та різноманітні вантажі навколо нас! Уортони пропонують нам використовувати в якості обтяження пляшечки з олією та молоком, упаковки з гелем для душу та рідким милом. Справа полегшується тим, що на тарі вказана точна вага продукту. Погодьтесь, доволі цікавий та нестандартний підхід до побудови силового тренування. І зовсім не потребує грошових вкладень.

Як відомо, фізичне навантаження принесе набагато більше користі, якщо виконувати вправи з бажанням, натхненно. Необхідно усвідомлювати мету цих занять та розуміти причину, яка спонукала Вас звернутись до фізичного виховання та спорту.

Джим та Філ Уортони переконані, що найтяжча частина роботи – наважитись розпочати ії. Необхідно прийняти це рішення раз і назавжди. Треба просто включити програму тренувань в свої буденні справи і все. Без порушень. Без обговорень. Без скаржень.

Вам знадобиться жорсткість, наполегливість та неабияка сила волі. Проте нагорода від активно-ізольованого тренування переважить всі незручності коротких фізичних вправ.

В систему активно-ізоляційного тренування автори включили вправи, які допоможуть зміцнити та посилити майже всі м’язи організму.

35 ВПРАВ СИЛОВОГО ТРЕНУВАННЯ УОРТОНІВ

ЗОНА 1

1.Квадріцепс – згинач коліна:

Ми зміцнюємо: чотири м’язи, що формують найпотужнішу м’язову групу тіла людини.

В. п. – сидячи на стільці. Руками тримаємось за край стільця

Рух: розгинання гомілки (коліна).

Інвентар, обладнання: скручений рушник або маленька подушка, вантаж на ногу.

Тривалість вправи:

Перший сет	2 хв.	20 сек.
Другий сет	2 хв.	20 сек.
Третій сет	2 хв.	20 сек.
Загальний час	7 хв.

Виконуємо вправу по черзі правою та лівою ногою. Поки одна нога працює, друга відпочиває.

2.Квадріцепс – згинач стегна:

Ми зміцнюємо: м’язи передньої поверхні стегна, які проходять від верхньої частини колінного суглобу до паху.

В. п. – лежачи на спині, «робоча» нога пряма, «неробоча» - зігнута в коліні, ступня на підлозі.