Розвиток гнучкості та сили в умовах занять аеробікою та фітнесом (стр. 1 )

МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ

НАЦІОНАЛЬНИЙ УНІВЕРСИТЕТ „ЛЬВІВСЬКА ПОЛІТЕХНІКА”

РОЗВИТОК ГНУЧКОСТІ ТА СИЛИ

В УМОВАХ ЗАНЯТЬ АЕРОБІКОЮ ТА ФІТНЕСОМ

МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ

до проведення занять

зі студентками І – ІІІ курсів ВНЗ

Затверджено

на засіданні кафедри фізичного виховання

Протокол № 11 від «03» 03 2008 р.

Львів - 2008

Розвиток гнучкості та сили в умовах занять аеробікою та фітнесом: Методичні вказівки до проведення занять з танцювальної аеробіки зі студентками І – ІІІ курсів ВНЗ / Укл.: , Т. В Палагнюк, 2008. – 45 с.

Укладачі: , ст. викл.

, викл.

Відповідальна за випуск: , ст. викл.

Рецензенти: Корягін В. М., проф., д-р пед. наук,

д-р наук з ФВ і С

, канд. пед. наук, доц.

ВІД АВТОРІВ:

Відома східна мудрість стверджує: «Людина є молодою до тієї пори, доки вона є гнучкою». Важко сперечатись з цією думкою. Та і недоцільно, тому ще це є правдою. Багато тестів, спрямованих на самостійний вимір функціонального стану власного організму та свого «біологічного» віку передбачають виконання вправ, які демонструють розвиток гнучкості людини. Це можуть бути різного виду нахили, потягування тощо.

Якщо звернутись до визначення, то гнучкістю ми називаємо властивість опорно – рухового апарату. Це великій ступінь рухомості його ланок одна відносно другої, що обумовлюється амплітудою рухів в суглобі. Гнучкість залежить від будови суглобу, зв'язок, сили та еластичності м’язів. Ця фізична якість дає нам можливість виконувати рухи з великою амплітудою.

З віком наші суглоби і м’язи втрачають рухомість. Але справа не тільки у віці. При наявності більше ніж 230 рухомих та напіврухомих сполучень, наше тіло при постійній праці над розвитком гнучкості, може весь час лишатися молодим.

Крім того, гнучкість потрібна нам не лише для краси, молодості та граціозності. «Розтягнутий» спортсмен має менше шансів травмуватися. Досвідчені тренери обов’язково включають до тренувального процесу своїх учнів стретчінг (комплекс вправ, що сприяють розвитку гнучкості). А в деяких видах спорту (художня, спортивна гімнастика, спортивна та фітнес – аеробіка та ін.) гнучкість має вирішальне значення.

Треба зауважити, що і з психологічної точку зору розкута, м’яка людина із пружними, плавними рухами та спокійними жестами викликає набагато більше позитивних емоцій та довіри, аніж «затиснутий» співрозмовник із дрібними та різкими рухами.

Треба зауважити, що гнучкість – унікальна фізична якість людини. Ії можна розвивати та утримувати протягом всього життя та зберегти до старості (але за умови постійних тренувань).

В цьому посібнику Ви знайдете детальні рекомендації щодо розвитку гнучкості під час занять аеробікою та комплекс стретчінгових вправ для спортсменів, що спеціалізуються в галузі аеробіки.

Також в цьому методичному посібнику ми висвітлюємо новий підхід до розвитку силових якостей та пропонуємо методику активно-ізольованого тренування, яка є винаходом відомих американських знавців фітнесу та медицини Філа та Джима Уортонів. В посібнику поданий фрагментарний переклад англомовної книги Уортонів «The Wartons’ strength book».

ПРИГАДУЄМО ЗАГАЛЬНІ ВІДОМОСТІ ПРО ГНУЧКІСТЬ

Існує багато визначень поняття «гнучкість». Але найбільш чітким та вичерпним ми вважаємо наступне: «Гнучкість – це здатність до досягнення великої амплітуди у рухах, які ми виконуємо».

Гнучкість вимірюється амплітудою рухів і залежить від багатьох факторів, а саме:

·  від еластичності м’язів, яка може змінюватись під впливом ЦНС (на змаганнях, при емоційному піднесенні гнучкість збільшується)

·  від температури навколишнього середовища

·  від добової періодики (ввечері гнучкість стає більшою)

·  від рівня розвитку сили (зворотній зв'язок)

Якщо казати про методики розвитку гнучкості, то викладачі фізичного виховання та тренери найчастіше використовують чотири типи вправ:

1.  Прості рухи (на «1» нахил, на «2» - прийняти вихідне положення)

2.  Пружинні рухи («1-2-3» - три пружних нахили, на «4» - вихідне положення

3.  Махові рухи

4.  Статичні рухи (наприклад, шпагат)

Гнучкість буває двох видів: активна та пасивна.

Активна гнучкість – це максимально можлива рухомість суглобів, яку людина виявляє самостійно, без сторонньої допомоги, використовуючи тільки силу власних м’язів.

Пасивна гнучкість визначається найбільшою амплітудою, яка досягається за допомогою зовнішніх сил, а саме:

·  власної ваги

·  ваги партнера

·  спортивних знарядь

·  обтяжень

·  утримання положення тулуба руками при фіксуванні стретчінгової пози тощо.

Сама розповсюджена вправа для визначення рівня розвитку гнучкості – нахил тулуба вперед і визначення його величини. Ця вправа може бути виконана із вихідного положення сидячі на підлозі або стоячи на гімнастичній лаві.

В кожному виді спорту необхідно визначити, в яких саме рухах спортсменам особливо необхідний прояв гнучкості. Для цього доцільно розробити комплекс вправ, наближених по формі та структурі до рухів конкретного виду спорту.

ДЛЯ ЧОГО ТРЕБА «РОЗТЯГУВАТИСЬ»?

Загальна нерухомість заважає тілу функціонувати у повну силу. Через неї кістки та м’язи стають слабкими (пригадайте, якою немічною стає рука після декількох тижнів у гіпсі). Нам необхідно тренуватись, оскільки при недостатній фізичній активності ми, найімовірніше, почнемо старіти швидше!

Частина проблеми полягає в тім, що ми живемо в сучасному високотехнологічному середовищі, де різноманітні пристрої полегшують наше життя на кожному кроці. Це спрощує життя, але в нас рідко з’являється можливість позбутись прихованого стресу за допомогою фізичного навантаження (якщо тільки самі не прагнемо цього). Незабаром ми здивовано помічаємо, що наше тіло не в змозі відповідати зростаючим потребам. Проте треновані м’язи завжди готові до дії. А нетренована людина має доволі низьку здатність відповісти на раптову потребу у великій затраті енергії.

Здоровому тілу притаманний рух – як зовнішній, так і внутрішній. Щоб відчувати себе бадьорим на 100 %, необхідна необмежена рухова активність, яку надає людині гнучкість.

ЯК ТРЕБА «РОЗТЯГУВАТИСЬ»?

На перший погляд це здається парадоксальним, але головним кроком при виконанні стретчінгових вправ є розслаблення, оскільки саме воно дозволяє м’язам повністю розтягнутись. Якщо Ви розтягуєте м’язи занадто сильно або занадто швидко, розслаблення зникає і Ви досягаєте ефекту, який є протилежним від очікуваного. Необхідне повільне, статичне, м’яке розтягування.

Крім того, для ефективного розвитку гнучкості доцільно користуватись наступними правилами:

·  насамперед необхідно розім’ятись за допомогою декількох нескладних вправ

·  під час виконання стретчінгових вправ в момент розтягування намагайтесь робити видих

·  розтягуйте м’язи до тих пір, доки Ви не відчуєте слабкого натяжіння, потім лишайтесь в цьому положенні 10 – 30 сек. Коли Ви звикнете до цього положення, то зможете утримувати розтяжку триваліше. Якщо Ви відчуваєте дискомфорт – м’яко поверніться до вихідного положення.

·  Сконцентруйтесь на виконанні вправи

·  Завжди розтягуйтесь повільно, м’яко та слідкуйте за диханням

Сенс стретчінгу в тім, щоб розтягуватись поступово. Ніколи не збільшуйте розтягування, оскільки м’язовий біль заважає розтяжці та може викликати травму. За допомогою тренувань та чисельних повторів Ви знайдете «точку», після досягнення якої стретчінг не приноситиме болю. М’язи розслабляються, тканини адаптуються. І ця «точка» за кожним разом буде віддалятись, а амплітуда руху збільшуватись.

Ні за яких обставин не намагайтесь виконувати різкі, енергійні розтягування, наприклад, торкання пальців ніг, оскільки цей рух активує рефлекс розтягування, коли м’язи напружуються для того, щоб запобігти йому.

Розтягуйтесь якнайчастіше. Робить це щоденно, різними засобами. Звикніть до розтяжки і усвідомте - чим більше Ви практикуєтесь, тим краще Ви себе почуваєте. Виконуйте прості розтягування і не намагайтесь обмежувати себе певними вправами або режимами.

Для досягнення найкращих результатів необхідні два типи вправ:

1.  Розтягування для гнучкості та покращення постави

2.  Силові вправи для збереження гнучкості та покращення постави.

Найкраще розвивають гнучкість вправи, в яких поєднані активні та пасивні рухи в суглобах. Для покращення показників гнучкості потрібні щоденні заняття, а для підтримки ії оптимального рівня – 2-3 разові заняття на тиждень.

Пам’ятайте! Гнучкість дуже легко загубити у нашому суворому повсякденні. Крім того, гнучкість та сила цікавлять нас більш за все при захисті спини, яка є найуразливішою та однією із головних частин нашого тіла.

КОРИСТЬ, ЯКУ МИ ОТРИМУЄМО ВІД СТРЕТЧІНГУ

1.  Збільшення амплітуди рухів

2.  Зниження ризику виникнення відчуття болю в спині та м’язах,

3.  Зниження ризику закостеніння та нерухомості

4.  Збільшення можливості морального та фізичного розслаблення

5.  Збільшення енергійності, бадьорості та тонусу тіла

6.  Покращення кровообігу

7.  Покращення зовнішнього вигляду (за рахунок виправлення постави та пластичності і розкутості рухів)

СТАН РОЗВИТКУ ГНУЧКОСТІ У СТУДЕНТВ НУ «ЛП»

Одним із контрольних нормативів Державних тестів є норматив, якій оцінює рівень розвитку гнучкості людини. Це нахил із положення сидячі на підлозі. Результати проведення цього тесту зі студентами «Львівської політехніки» виявились наступними. Ми проводили спостереження і фіксували результати 500 студентів і студенток І – ІІІ курсів НУ «Львівська політехніка» загальних груп фізичної підготовки. Середній показник рівня розвитку гнучкості у дівчат дорівнює 15,3 см (згідно з оцінками Державних тестів це відповідає критерію «задовільно», у хлопців - 10,2 см. («незадовільно»). Спостереження за проведеннями занять з фізичного виховання в НУ «ЛП» показали, що розвитку гнучкості приділяється недостатньо уваги. Використовується невиправдано мала кількість вправ, що сприяє розвитку цієї якості. Це наглядно демонструє динаміка показників гнучкості студентів протягом 3 років (курс фізичного виховання в НУ «ЛП»). В досліджені брали участь 650 студентів та студенток НУ «ЛП». Отримані дані відображені в таблиці: