Розвиток гнучкості та сили в умовах занять аеробікою та фітнесом (стр. 3 )

Добра розминка потрібна для того, щоб прискорити процес поступлення крові до головних груп м’язів. Як правило, в першу чергу розминають м’язи кінцівок, а потім м’язи, розташовані вздовж хребта. Переважна кількість вправ, які трапляються через відсутність повноцінної розминки, припадає саме на долю м’язів спини.

Наступні вправи ми пропонуємо для розминки на заняттях з танцювальної аеробіки.

Розминка:

Гранд-пліє – цілком зігнуті коліна. Ця вправа дуже ефективна при розминці всієї ноги. Існують два варіанти виконання гранд-пліє: один – п’яти разом, а другий – п’яти нарізно. Якщо у Вас не має балетної підготовки, Боссоніс Ранія Андронікі, відомий педагог та танцівниця belly-dance, радить другу позицію, оскільки вона знімає стрес із колінних зв'язок. А тепер декілька порад щодо виконання цієї вправи від пані Андронікі.

1.  Станьте, п’яти нарізно (ступні приблизно на ширині плечей), пальці ніг впираються в підлогу

2.  Зігніть коліна та опустіть ступі на підлогу

3.  Коли Ви присіли в пліє, відхиліть тулуб назад, ніби намагаючись сісти на підлогу. Коліна повинні бути в одному напрямку з п’ятами. Якщо Ви нахилитесь вперед, то на коліна припадає вага всієї верхньої частини тулуба. Якщо коліна «виходять» вперед за п’яти, то треба збільшити відстань між п’ятами та повторити пліє вдруге. Ця позиція зменшить напруження в колінному суглобі.

4.  Випряміть ноги, щоб повернутись у вихідне положення.

5.  Повторіть рух, щонайменше 2 серії по 8 раз.

Піднімання ноги

1.  П’яти разом

2.  Підніміть праву ногу в сторону. Затримайтесь в цьому положенні, потім поверніться у вихідне положення.

3.  Виконайте цю вправу з лівої ноги.

4.  Зробіть 2 серії по 8 повторів.

Пліє із зігнутими руками

варіант І

Це варіант стретчінг-вправи для одночасної розминки верхніх та нижніх кінцівок.

1.  Коли Ви згинаєте коліна в горизонтальному положенні, опустіть руки до лінії талії.

2.  Коли Ви випрямляєте ноги для того, щоб повернутись у вихідне положення, підніміть руки над головою.

варіант ІІ

Крім піднімання та опускання рук, Ви можете виконувати рухи плечима (зокрема, вперед і назад). Це сприяє розминці м’язів грудної клітини, спини та верхнього плечового поясу.

1.  Виконуючи пліє, поставте руки перед собою.

2.  Коли Ви випрямляєте ноги, спробуйте звести лікті за спиною. Ви повинні відчувати, що Ваші лопатки «торкаються» одна одну.

Розтяжки:

Ще раз нагадаємо Вам про те, що категорично заборонено розтягувати м’язи без попередньої розминки. Обов’язково спочатку зробіть розминку, потім повільно починайте розтягуватись, ніби розслабляючись. Стретчінг, який пропонує Боссоніс Ранія Андроніка доцільно використовувати безпосередньо перед виконанням belly-dance або перед основною частиною (aerobic training) уроку танцювальної аеробіки (тобто в якості варіанту pre-stretch).

Стретчінг м’язів шиї

Рухи виконуйте плавно

1.  Поверніть голову вправо та розслабтесь

2.  Поверніть голову вліво

3.  Нахиліть голову вниз (подивіться на ступні ніг)

4.  Подивіться через праве (ліве) плече настільки далеко, наскільки це можливо.

Стретчінг косих м’язів тулуба

1.  В. п. – ноги разом, руки підняти вгору, пальці рук переплетені

2.  Згинаючі праве коліно, нахиліться за руками вправо до тих пір, поки не відчуєте натяжіння м’язів лівого боку тіла.

3.  Затримайте це положення від 5 до 30 (і більше сек.), поступово збільшуючи амплітуду нахилу.

4.  Повторити вправу в другий бік.

Стретчінг міжреберних м’язів

1.  З’єднайте руки за спиною, зведіть лопатки, грудну клітину подайте вперед.

2.  Тримаючи руки з’єднаними за спиною, тягніться вперед верхньою частиною тулуба.

Стретчінг м’язів плечей та верхнього плечового поясу в пліє

1.  Ноги нарізно, в другій позиції (носки розвернуті зовні)

2.  Коліна зігніть, поклавши руки на колінний суглоб.

3.  Праве плече нахиліть до підлоги, перед собою.

4.  Розтяжку повинні відчувати м’язи спини з правого боку

5.  Зафіксувати це положення, потім повторити в другий бік.

«Корова»

1.  В. П. – упор, стоячи на колінах

2.  Прогніть спину вниз у вигляді арки, головою «тягніться» до стелі

3.  Затримайтесь в цьому положенні на 5 сек

4.  Поверніться у вихідне положення, розслабтесь.

«Котик»

Ця позиція протилежна до позиції «корова».

1. В. П. – упор, стоячи на колінах

2. Прогніть спину вверх у вигляді арки, голову нахиліть вниз

3. Затримайтесь в цьому положенні на 5 сек

4. Поверніться у вихідне положення, розслабтесь

5. Приймайте положення «котик» по черзі із положенням «корова».

Коліно, підняте до грудей

1.  Ноги нарізно

2.  Підніміть вперед праву ногу, зберігаючи рівновагу.

3.  Праве коліно зігніть та підтягніть до грудей (стретчінг поясниці)

4.  Повторіть з другої ноги.

Стретчінг литкового м’язу

1.  Ноги нарізно

2.  Зігніть праву ногу в коліні, ліву ногу поставте перед собою на п’яту

3.  Нахиліться вперед, поставивши обидві руки на праве коліно

4.  Всім тілом спирайтесь на праве коліно

5.  Спрямуйте пальці лівої ноги до стелі

6.  Повільно нахиліться вперед, для збільшення розтяжки Вашої литки

7.  Повторіть вправу з другої ноги.

Стретчінг м’язів передньої поверхні стегна

1.  Ноги нарізно

2.  Зігніть праву ногу в коліні назад

3.  Візьміть правою рукою праву ногу за гомілковостопний суглоб

4.  намагайтесь утримувати рівновагу, поступово переходячи в положення «ластівка»

5.  Повторіть вправу з другої ноги.

Стретчінг зв'язок та м’язів кульшового суглобу

Крім збільшення гнучкості, ця вправа допоможе Вам при болі в попереку.

1.  В. п. – лежачи на підлозі, руки розведені в сторони.

2.  Праву ногу зігніть та покладіть праве коліно зліва (праве стегно лежить на лівому). Тулуб скручується.

3.  Розслабтесь та утримуйте положення протягом від 5 до 30 сек.

4.  Повторіть вправу в другий бік.

Коли ідеться про справжній стретчінг – не можна забувати, навіть і про найдрібніші м’язи. І не маємо права відмовитись від

Розтяжки м’язів долоні

1.  Візьміть правою рукою пальці лівої руки та повільно відведіть їх назад (до зап’ястя)

2.  Зберігайте це положення від 5 до 30 сек.

3.  Щоб зняти напруження у зап’ястковому суглобі – потрусіть руками.

РОЛЬ ЗАНЯТЬ ПІЛАТЕСОМ ПРИ РОЗВИТКУ ГНУЧКОСТІ

«Пілатес покликаний повернути Вам природну гнучкість та грацію, а також забезпечити навичками, котрі обов’язково відобразяться на Вашій ході, поставі, на тому, як Ви відпочиваєте та як Ви працюєте.»

Йозеф Пілатес

Пілатес був винайдений на початку ХХ сторіччя та названий на честь свого засновника Йозефа Пілатеса. Важко хворіючи у дитинстві, він зміг перемогти численні хвороби. А вивчаючи східні практики фізичної культури, спромігся об’єднати їх та у 1926 створив власну школу. Люди відразу змогли оцінити всі переваги від занять пілатесом. Техніка цих вправ забезпечує стійкі результати без перенапруження, болю та ризику отримати травму. Рухатись потрібно обережно, спрямовано та виважено. Що стосується результатів від занять пілатесом, то фахівці традиційної та нетрадиційної медицини здивовані тим, як допомагає ця система при боротьбі з остеоартрітом, остеопорозом, багатьма травмами (особливо колінних та плечових суглобів). Також пілатес є дійовим методом боротьби із стресом та проявами головного болю.

Відразу після своєї появи пілатес використовувався, як засіб реабілітації після травм та був у великій популярності серед балетних танцюристів та ранених солдатів.

Сьогодні на заняття пілатесом записуються спортсмени-олімпійці, світові зірки регбі та крикету. Система цих занять може запропонувати їм злет спортивних досягнень, менш тривалі і менш часті перерви в спортивній кар’єрі, пов’язані з травмами.

Пілатес – це максимально безпечна програма вправ безударного навантаження, яка дає можливість розтягнути та зміцнити основні та дрібні м’язові групи. Під час заняття розвивається гнучкість суглобів, еластичність зв'язок, сила, координація, витривалість та моральна витримка. Надзвичайно м’яко діючи на тіло, система пілатес одночасно «припрацьовує» декілька м’язів. І саме такий підхід створює зовнішні зміни внаслідок внутрішніх.

Про основні правила пілатесу, екіпіровку та протипоказання Ви можете дізнатись в методичних вказівках «Аеробіка» за 2006 рік (автори , ).

Про пілатес можна розповідати годинами. Спробуємо розглянути його маленьку частину. Зокрема, поговоримо про стретчінгові вправи, які пропонують своїм клієнтам Лінн Робінсон та Гордон Томсон, визнані лідери та новатори в системі Пілатес, директори Асоціації керування тілом по системі пілатес.

Ці вправи є простими, але тільки на перший погляд. В них Вам потрібно закинути ноги на стіну. Таке положення добре сприяє кровообігу у нижніх кінцівках. Особливо ці вправи рекомендуються особам, що страждають на варикозне розширення вен. При виконанні вправ Вам необхідно тримати сідниці ближче до стіни. Ви повинні відчувати, що куприк зберігає контакт із підлогою. При бажанні можете під голову покласти подушку. Режим дихання – звичайний.

Увага! Закінчивши виконання вправи, поверніться на бік та відпочиньте декілька хвилин перед тим, як піднятись із підлоги.

I. Основна розтяжка біля стіни (базовий рівень)

Мета: розтягнути все тіло, особливо хребет. Розслабити та розпрямити верхню частину тіла, особливо в області лопаток. Покращити кровообіг ніг.

Вихідне положення: займіть вище названу позицію. Надзвичайно важливим є збереження нейтрального положення тазу та хребта. Також радимо Вам не вигинати верхню частину спини.

Ваші дії:

1.  Якщо можете, покладіть руки за голову, широко розвівши їх та розслабивши. В інакшому випадку розведіть руки в боки долонями догори. Не забувайте опускати лопатки. М’язи шиї розслаблені. Намагайтесь витягувати хребет на всю довжину.