Розвиток гнучкості та сили в умовах занять аеробікою та фітнесом (стр. 5 )

«ТАНЕЦЬ ХВИЛІ»*:

В цій вправі ми спробували об’єднати ідеї Кеті Сміт (США), визнаного лідера в галузі фітнесу. Наш танець складається з декількох частин.

1.  Крила

·  Ноги нарізно, руки в сторони

·  Уявіть, що у Вас не руки, а крила

·  Виконуючи вдих, підніміть обидві руки від ліктьового суглобу

·  Видихаючи опустіть руки (лікті злегка провисають), доки кісті рук не торкнуться стегон

Повтори: 10 вгору і 10 вниз

2.  Танець рук. «Хвилі».

·  В. п. – див. попередню вправу

·  Коли одна рука піднімається, друга опускається

·  Ваші рухи поступово повинні бути плавними та спокійними

·  Плечі та лице розслаблене

Повтори: 10 вгору і 10 вниз кожною рук

3. Танець рук. Фламенко для кистей.

·  Не напружуючись, підніміть руки над головою

·  Обидві кисті плавно «вимальовують» над головою «вісімку»

·  Нехай рух відчувається в кожному пальці та обох передпліччях

Повтори: 10 повторів в кожну сторону.

4. Танець плеч. Оберти.

·  Обидва плеча одночасно виконують колові рухи

·  Ви відчуваєте приємне відчуття, коли розправляєте плечі та плавно рухаєте ним. Повтори: 10 обертів в кожну сторону, вдих через ніс, видих через рот.

*тільки на заняттях з аеробіки

5. Танець в положенні стоячи. «Вісімка»

·  Приміть положення стоячи, ноги нарізно

·  Щоб намалювати «вісімку» перенесіть вагу тіла з однієї ноги на другу, почергово виконуючи стегнами колові рухи

·  Спробуйте заплющити очі і нехай Ваше тіло відгукнеться на ритм руху стегнами

Повтори: 1-2 хвилини

6.  Танець в положенні стоячи. Колові оберти ступнею

·  В. п. – ноги нарізно, вага тіла перенесена на одну ногу

·  Підніміть праву п’яту і починайте колові оберти правою ступнею, не відриваючи пальці від підлоги

·  Під час того, як права ступня обертається, рух по спіралі розповсюджується вверх, включаючи гомілку, стегна, тулуб.

·  Перемініть опорну ногу та повторіть вправу

Повтори: 10 швидких та 5 повільних обертів кожною ногою.

Серія цих вправ, на думку Кеті Сміт, крім свого прямого призначення (сприяння розвитку гнучкості та, як наслідок виховання граціозності), допоможе збадьоритись, відчути прилив сил, відновити рівновагу та чудовий настрій. Ці танці будуть стимулювати циркуляцію життєвої сили в організмі та знімуть блокування енергій. І з цією думкою важко не погодитись.

Спробуйте виконувати ці вправи декілька разів на тиждень і вже за місяць Ви відчуєте, що рухи стали граціозними а м’язи та зв’язки еластичними. Якщо маєте можливість – виконуйте ці вправи перед дзеркалом. Вам легше бути коригувати свої рухи, помічати та виправляти помилки і тішитися від приголомшливих результатів.

Коли Ви виконуєте ці вправи – повністю розслабтесь та спробуйте насолоджуватись рухами. І пам’ятайте, що амплітуда руху повинна поступово збільшуватись.

ЕКСПРЕС – СТРЕТЧ

А зараз знову спрямуємо свій погляд на звичайне заняття із фізичного виховання у ВНЗ. Ми проводили свого роду експеримент. Перед початком виконання комплексу вправ на місці студентам було запропоновано виконати 7 стретчінг-вправ. Цей експрес-стретч має на меті підготувати м’язи до розминки та звільнити їх від спазмування, відчуття важкості та застійної енергії. Після виконання цих вправ ми провели опитування студенток на предмет ії відчуття та самопочуття. В результаті ми отримали наступні дані:

- 35% респондентів вважають, що во6и відчули відразу значне полегшення (особливо після тривалого сидіння на парах)

- 30% респондентів вважають, що ці вправи допомогли налаштуватись на подальшу роботу, підняли емоційний фон

- 15% респондентів вважають, що виконання цих вправ допомогло звільнитись від напруження

- 15% респондентів впевнені, що виконання цих вправ сприяє розвитку гнучкості

- 5% респондентів утримались від будь-яких тверджень.

А тепер дозвольте ознайомити Вас із комплексом експрес-стретч. Пам’ятайте! В кожному положення необхідно утримуватись від 10 до 30 сек.

ВПРАВА 1:

В. п. ноги нарізно, ліва рука прямо в сторону, правою рукою обхопити голову та притягнути голову до правого плеча (намагаючись правим вухом торкнутись правого плечового суглобу).

Те ж саме виконати в другу сторону.

ВПРАВА 2:

В. п. ноги нарізно, голова нахилена вниз, підборіддя торкається грудної клітини, руки зігнуті за головою, долоні з’єднані на потилиці, лікті розведені в сторони. Намагайтесь підняти голову вверх та «відірвати» підборіддя від грудної клітини, водночас руками натискаючи на потилицю, спробуйте перешкодити цьому руху.

ВПРАВА 3:

В. п. ноги нарізно, злегка зігнуті в колінах. «Округліть» спину, руки перед собою, пальці в «замку». Намагайтесь розтягнутись «в різні сторони» - руки вперед, спину назад.

ВПРАВА 4:

Ця вправа є протилежною до попередньої.

В. п. ноги нарізно, злегка зігнуті в колінах. Руки відведені назад, пальці в «замку». Подайте вперед грудну клітину та дотримуйтесь рекомендацій, що і в попередній вправі.

ВПРАВА 5:

В. п. ноги нарізно, права рука зігнута на поясі, ліва вгору. Нахиляйтесь вправо, доки ліва рука не прийме положення паралельне до підлоги.

Те ж саме виконати в другу сторону.

ВПРАВА 6:

В. п. Зігніть праву ногу в коліні, ліву ногу поставте перед собою на п’яту, нахиліться вперед, поставивши обидві руки на праве коліно. Всім тілом спирайтесь на праве коліно. Спрямуйте пальці лівої ноги до стелі. Повільно нахиліться вперед.

Те ж саме виконати з другої ноги.

ВПРАВА 7:

В. п. Зігніть праву ногу в коліні назад. Візьміть правою рукою праву ногу за гомілковостопний суглоб. Намагайтесь утримувати рівновагу, поступово переходячи в положення «ластівка».

Те ж саме виконати з другої ноги.

БОНУС ВІД КЕТІ СМІТ

І на додаток ми хотіли б запропонувати Вам дещо цікаве та незвичне. «Танець із дверми». Цей винахід належить Кеті Сміт. Мета серії вправ «Танець із дверми» - розвиток гнучкості нижньої частини тулуба. Використовуючи звичайні двері, Ви досягаєте стабілізації хребта та тулуба в цілому, а також забезпечуєте відокремленість рухів кульшових суглобів. Отож…

1. Візьміться з обох боків за ручки відкритих дверей, ноги нарізно

2. Підніміться навшпиньки

3. Випряміть руки та перенесіть вагу тіла назад

4. Ноги зігніть в колінах, стегна повинні бути паралельними до підлоги

5. Зробивши вдих, відведіть таз назад та подайте вперед груди

6. Видихнувши, перемістіть таз вперед, одночасну вигнувши спи ну «колесом»

Ми радимо виконувати Вам по 10-20 повторів цієї вправи.

Також Кеті Сміт пропонує Вам «розслаблення біля дверей».

1. В. п. - див. попередню вправу

2. Тримаючись за дверні ручки, повністю присядьте. Коліна розведені.

3. М’язи спини розслабляються одночасно з розведенням стегон

4. Вам необхідно присісти «до відмови», доволі далеко від дверей, щоб руки та хребет прямими були.

5. Підборіддя треба опустити вниз. Дихати необхідно плавно та рівномірно.

Тривалість: мінімум 30 сек.

Ви будете приємно вражені та здивовані ефектом від цих простих, незвичних, цікавих та веселих вправ. На заняттях у спортивному залі ручки дверей можна замінити реями шведської стіни. Студенти обов’язково оцінять Ваш професіоналізм та креативне мислення.

СИЛОВЕ ТРЕНУВАННЯ

Ведучи розмову про розвиток гнучкості доцільно згадати про доцільність та ефективність поєднання стретчінгових вправ та силового тренування. Саме ці дві фізичних якості дуже вдало розвиваються у «дуеті», вигідно доповнюючи одна одну. Стретчінгові вправи, як ми намагалися вже довести раніше, дарують Вам гнучкість та грацію, а силове тренування робить тіло стрункім та рельєфним. Перед заняттями силовими вправами заспокойте своїх студенток, що їм не загрожує стати після Ваших занять «Шварцнеггером у спідниці». Люба жінка позбавлена можливості наростити велику кількість м’язової маси на генетичному рівні, оскільки формування останньої напряму залежить від кількості тестостерону (чоловічого гормону), якого в жіночому організмі обмаль. Треба погодитись, що після силового тренування з’являється так званий «м’язовий корсет». Внаслідок цього може збільшитись вага тіла, але тіло стане струнким та підтягнутим. Силове тренування має надзвичайно корисний вплив на організм людини, зокрема «м’язовий корсет» підтримує внутрішні органи, зміцнюються суглоби.

Щоб зацікавити Ваших студенток силовими вправами розкажіть їм, що мета Вашого заняття – не наростити м’язи, а попрацювати над проблемними зонами тіла, забрати з них зайве та зробити свої форми привабливими. І все це за рахунок силових вправ. Не зволікайте у Вашій роботі девізу «Реклама – двигун торгівлі!». Навчіться красиво та ефектно подавати та продавати свою роботу. Але стережіться непрофесіоналізму, оскільки тоді за яскравим фантиком буде знаходитись пустушка.

Силове тренування – чарівна річ. Виконуючи вправи силового спрямування можна, залежно від Вашого бажання, або наростити м’язову масу, або схуднути. Вся справа в тім, як ці вправи виконувати. Якщо Ви працюєте над нарощенням м’язової маси Ви повинні працювати в повільному темпі, якщо є гантелі, оберіть вагу 2,5 – 3 кг, кількість повторів в сеті 8-10, кількість сетів 5 – 10, відпочинок між сетами – короткий (15 – 20 сек.). Коли ведеться робота з метою схуднення, то темп виконання вправ – швидкий, якщо Ви працюєте з гантелями, то ії вага повинна становити 0,5 – 1 кг, кількість повторів в сеті 15-25 раз, кількість сетів 4 – 6), відпочинок між сетами – тривалий 45 сек. – 1 хв.). Звичайно, ці цифри можуть змінюватись, залежно від типу вправи. Але принципи лишаються незмінними. У спрощеному варіанті вони виглядають наступним чином :

«Повільний темп, середня або висока вага вантажу, невелика кількість повторів в сеті, середня або велика кількість сетів та короткий відпочинок» - для збільшення м’язової маси.

«Швидкий темп, маленька вага вантажу, велика кількість повторів в сеті, мала або середня кількість сетів, тривалий відпочинок між сетами» - для схуднення.

ЩО ТАКЕ «АКТИВНО - ІЗОЛЬОВАНЕ СИЛОВЕ ТРЕНУВАННЯ»?

Коли йдеться про силове тренування, завжди постає в уяві образ кремезної людини, яка піднімає важкі штанги. Ми звертаємось до систем силового тренування, коли вирішуємо зміцнити м’язи та надати своїй фігурі привабливих форм. Озброївшись знаннями з анатомії про основні групи м’язів, ми починаємо «піднімати залізо» і не помічаємо, що ходимо по замкненому колу.