Розвиток гнучкості та сили в умовах занять аеробікою та фітнесом (стр. 9 )

Рух: відведення плечей

Інвентар, обладнання: гантелі.

Тривалість вправи:

Перший сет	40 сек.
Відпочинок	30 сек.
Другий сет	40 сек.
Відпочинок	30 сек.
Третій сет	40 сек.
Загальний час	3 хв.

23.Ромбоподібний м’яз:

Ми зміцнюємо: внутрішню групу м’язів, яка контролює верхню частину спини та з’єднує плечі

В. п. - стоячи, ноги нарізно. Тулуб нахилений вперед під прямим кутом. Руки зігнуті, в руках гантелі. Повільно розвести зігнуті руки в сторони (з’єднати лопатки) та повернутись у вихідне положення. Як варіант можливе виконання вправи із вихідного положення лежачи на животі (на столі, ліжку, високій гімнастичній лаві).

Рух: відведення плечей із зігнутими ліктями

Інвентар, обладнання: гантелі.

Тривалість вправи:

Перший сет	40 сек.
Відпочинок	30 сек.
Другий сет	40 сек.
Відпочинок	30 сек.
Третій сет	40 сек.
Загальний час	3 хв.

24.Двоголовий м’яз (біцепс):

Ми зміцнюємо: м’язи передньої поверхні плеча (верхня частина руки)

В. п. – стоячи, ноги нарізно

Рух: згинання ліктя

Інвентар, обладнання: гантелі.

Тривалість вправи:

Перший сет	30 сек.
Відпочинок	30 сек.
Другий сет	30 сек.
Відпочинок	30 сек.
Третій сет	30 сек.
Загальний час	2 хв. 30 сек.

25.М’зи, що обертають плечі:

Ми зміцнюємо: внутрішню групу м’язів, яка контролює верхню частину спини та з’єднує плечі

В. п. – о. с., в руках гантелі

Рух: колові оберти плечима

Інвентар, обладнання: гантелі.

Тривалість вправи:

Перший сет	40 сек.
Відпочинок	30 сек.
Другий сет	40 сек.
Відпочинок	30 сек.
Третій сет	40 сек.
Загальний час	3 хв.

ЗОНА 3

26.Розгиначі, згиначі та обертачі шиї:

Ми зміцнюємо: м’язи задньої поверхні шиї та м’язи, що допомагають нахиляти голову

В. п. – лежачи (залежно від типу вправи) на животі, спині, боці.

Рух: згинання, бокове розгинання, оберт та розгинання шиї

Інвентар, обладнання: не має

Тривалість вправи:

Перший сет	2 хв. 40 сек.
Другий сет	2 хв. 40 сек.
Третій сет	2 хв. 40 сек.
Загальний час	8 хв.

ЗОНА 4

27.М’язи, що приводять та відводять зап’ястя:

Ми зміцнюємо: м’язи передпліччя зі сторони великого пальця та м’язи задньої поверхні передпліччя

В. п. – сидячи на стільці. Руки звисають вниз.

Рух: відведення та приведення зап’ястя

Інвентар, обладнання: гантелі

Тривалість вправи:

Перший сет	45 сек.
Другий сет	45 сек.
Третій сет	45 сек.
Загальний час	2 хв. 15 сек.

28.Супінатори та пронатори передпліччя:

Ми зміцнюємо: м’язи, які розташовані від верхньої частини руки, прикріплені нижче ліктя та стимулюють обертальні рухи передпліччя

В. п. – лежачі на правому боці, коліна зігнуті. Права рука зігнута, тримає гантель. Ліва рука притримує правий лікоть. Обережно виконуйте супінацію та пронацію передпліччя. Поверніться на другий бік.

Рух: супінація та пронація зап’ястя та кисті

Інвентар, обладнання: гантелі

Тривалість вправи:

Перший сет	1 хв.
Відпочинок	30 сек.
Другий сет	1 хв.
Відпочинок	30 сек.
Третій сет	1 хв.
Загальний час	4 хв.

29.Згиначі та розгиначі зап’ястя – верхнє скручування:

Ми зміцнюємо: м’язи верхньої та внутрішньої поверхні передпліччя

Рух: згинаючи та розгинаючи зап’ястя треба намотати мотузку на палку.

Інвентар, обладнання: гантель, прив’язана довгою мотузкою до гімнастичної палки.

Тривалість вправи:

Перший сет	30 сек.
Відпочинок	30 сек.
Другий сет	30 сек.
Відпочинок	30 сек.
Третій сет	30 сек.
Загальний час	2 хв. 30 сек.

30. Згинач пальців та великого пальця:

Ми зміцнюємо: м’язи кисті рук та пальців

Рух: згинання пальців («зминати» м’ячик пальцями рук)

Інвентар, обладнання: м’ячик або подушечка з губки.

Тривалість вправи:

Перший сет	15 сек.
Відпочинок	10 сек.
Другий сет	15 сек.
Відпочинок	10 сек.
Третій сет	15 сек.
Загальний час	1 хв. 05 сек.

ЗОНА 5

31.Глибокі литкові м’язи:

Ми зміцнюємо: глибокі м’язи литки

В. п. – сидячі на стільці, ступні разом. На коліна покласти важку книгу

Рух: згинання (розгинання) підошви ніг із зігнутими колінами («встаємо навшпиньки»).

Інвентар, обладнання: гантелі або будь-який вантаж (типу книги)

Тривалість вправи:

Перший сет	40 сек.
Відпочинок	30 сек.
Другий сет	40 сек.
Відпочинок	30 сек.
Третій сет	40 сек.
Загальний час	3 хв.

32. Литковий м’яз:

Ми зміцнюємо: литковий м’яз та м’язи склепіння ступні

В. п. – стоячи на краю гімнастичної лави. Піднятись навшпиньки та повільно повернутись у вихідне положення. Для модифікації вправи можна змінювати вихідне положення розвертаючи носки зовні (частина 2) та в середину (частина 3).

Рух: згинання (розгинання) підошви ніг із прямими колінами

Інвентар, обладнання: гімнастична лава, книга завтовшки в 2 дюйми (5,08 см).

Тривалість вправи: в кожній частині доцільно робити по 3 сети

Перший сет	50 сек.
Відпочинок	30 сек.
Другий сет	50 сек.
Відпочинок	30 сек.
Третій сет	50 сек.
Загальний час	8 хв. 30 сек.

х 3 сети

33.М’язи нижньої частини гомілки:

Ми зміцнюємо: м’язи нижньої частини гомілки

В. п. – сидячи на стільці

Рух: згинання в гомілковостопному суглобі, супінація та пронація ступні

Інвентар, обладнання: вантажик на великий палець ноги (типу шкарпетки, набитої піском).

Тривалість вправи:

Перший сет	1 хв.
Другий сет	1 хв.
Третій сет	1 хв.
Загальний час	3 хв.

34.М’зи, що повертають (назовні та до середини) ступні в гомілковостопному суглобі: