Розвиток гнучкості та сили в умовах занять аеробікою та фітнесом (стр. 8 )

13. М’язи нижньої частини пресу:

Ми зміцнюємо: м’язи нижньої частини пресу

В. п. – лежачи на спині, ноги зігнуті, ступні стоять на підлозі притиснуті одна до одної. На гомілковостопний суглоб одягнений манжет із обтяженням (вантаж). Тримаючись руками за щось важке (наприклад, за дно ліжка), піднімаємо зігнуті ноги догори. Намагайтесь «тягнутись» п’ятами до стелі та ні в якому разі не намагайтесь округлити спину. Вона повністю повинна торкатись підлоги.

Рух: зворотне скручування тулуба

Інвентар, обладнання: вантаж(і) на ногу.

Тривалість виконання:

Перший сет	1 хв.
Відпочинок	30 сек.
Другий сет	1 хв.
Відпочинок	30 сек.
Третій сет	1 хв.
Загальний час	4 хв.

14.Розгиначі та обертачі тулуба:

Ми зміцнюємо: м’язи, розташовані по боках спини

В. п. – лежачи на животі на ліжку, столі або високій та широкій гімнастичній лаві. Верхня частина тулуба (від талії) «звисає» вниз. При виконанні цієї вправи Вам необхідний помічник, який утримує ноги. Руки за головою. Обережно та м’яко піднімайте тулуб вгору та повільно повертайтесь у вихідне положення. Підйом тулуба можна доповнити скручуваннями тулуба вправо та вліво.

Рух: повне розгинання спини та згинання з обертом

Тривалість вправи:

Прямий підйом:

Перший сет	30 сек.
Відпочинок	30 сек.
Другий сет	30 сек.
Відпочинок	30 сек.
Третій сет	30 сек.
Загальний час	2 хв. 30 сек.

Підйом з обертами:

Перший сет	1 хв.
Відпочинок	30 сек.
Другий сет	1 хв.
Відпочинок	30 сек.
Третій сет	1 хв.
Загальний час	4 хв.

15.Бокові згиначі тулуба:

Ми зміцнюємо: м’язи по боках тулуба, глибокі задні обертачі та зовнішні косі м’язи

В. п. - лежачи на боці на ліжку, столі або високій та широкій гімнастичній лаві. Верхня частина тулуба (від талії) «звисає» вниз. При виконанні цієї вправи Вам необхідний помічник, який утримує ноги. «Верхня» рука – вздовж тулуба, «нижня» рука – зігнута за головою. Обережно та м’яко піднімайте тулуб вгору та повільно повертайтесь у вихідне положення. Потім поверніться на іншій бік.

Рух: бокове згинання тулуба

Тривалість вправи:

Перший сет	1 хв.
Відпочинок	30 сек.
Другий сет	1 хв.
Відпочинок	30 сек.
Третій сет	1 хв.
Загальний час	4 хв.

ЗОНА 2

16.Дельтоподібний м’яз:

Ми зміцнюємо: м’язи передньої поверхні плеча, верхньої частини спини, задньої поверхні плеча та верхньої частини передпліччя

В. п. – основна стійка, в руках гантелі.

Рух: в послідовності – передній підйом (згинання), боковий підйом (відведення) та задній підйом (розгинання) верхніх кінцівок

Інвентар, обладнання: гантелі.

Тривалість вправи:

Перший сет	1 хв.20сек
Другий сет	1 хв.20сек
Третій сет	1 хв.20сек
Загальний час	4 хв.

17.Великий грудний м’яз:

Ми зміцнюємо: м’язи грудної клітини

В. п. – лежачи на спині, коліна зігнуті, ступні впираються в підлогу. Руки розведені в сторони, в руках гантелі. Піднімаємо руки до положення перпендикулярно до підлоги.

Рух: пряме приведення рук

Інвентар, обладнання: гантелі.

Тривалість вправи:

Перший сет	40 сек.
Відпочинок	30 сек.
Другий сет	40 сек.
Відпочинок	30 сек.
Третій сет	40 сек.
Загальний час	3 хв.

18.Триголовий м’яз (тріцепс) – супінація:

Ми зміцнюємо: м’язи задньої поверхні плеча (верхня частина руки)

В. п. – лежачи на спині, руки підняті перед собою прямі. Долоні спрямовані одна до одної.

Рух: розгинання ліктя

Інвентар, обладнання: гантелі.

Тривалість вправи:

Перший сет	20 сек.
Відпочинок	30 сек.
Другий сет	20 сек.
Відпочинок	30 сек.
Третій сет	20 сек.
Загальний час	2 хв.

19.Зовнішні обертачі плеча:

Ми зміцнюємо: глибокі м’язи плеча, що його обертають

В. п. – лежачи на животі (на столі, ліжку або високій гімнастичній лаві), руки з гантелями звисають вниз. Під пахву підкладіть скручений рушник. Лікті зігнуті під кутом 90 градусів, долоні розвернуті назад. Піднімайте передпліччя в напрямку обличчя («до себе») до положення паралельно до підлоги.

Рух: обертання плеча назовні

Інвентар, обладнання: гантелі.

Тривалість вправи:

Перший сет	20 сек.
Відпочинок	30 сек.
Другий сет	20 сек.
Відпочинок	30 сек.
Третій сет	20 сек.
Загальний час	2 хв.*

* допустиме виконання цієї вправи одночасно двома руками

20.Внутрішні обертачі плеча:

Ми зміцнюємо: глибокі м’язи плеча, що його обертають та бокові м’язи грудної клітини

В. п. – лежачи на животі (на столі, ліжку або високій гімнастичній лаві), руки з гантелями звисають вниз. Під пахву підкладіть скручений рушник. Лікті зігнуті під кутом 90 градусів, долоні розвернуті назад. Піднімайте передпліччя в напрямку ніг («від себе»)до положення паралельно до підлоги.

Рух: обертання плеча до середини

Інвентар, обладнання: гантелі.

Тривалість вправи:

Перший сет	20 сек.
Відпочинок	30 сек.
Другий сет	20 сек.
Відпочинок	30 сек.
Третій сет	20 сек.
Загальний час	2 хв.*

* допустиме виконання цієї вправи одночасно двома руками

21. Триголовий м’яз (тріцепс) – пронація:

Ми зміцнюємо: м’язи задньої поверхні плеча (верхня частина руки)

В. п. - лежачи на животі (на столі, ліжку або високій гімнастичній лаві), руки з гантелями звисають вниз. Під пахву підкладіть скручений рушник. Лікті зігнуті під кутом 90 градусів, долоні розвернуті назад. Випрямляйте передпліччя до тих пір, поки передпліччя і плече не утворять пряму лінію.

Рух: розгинання ліктя

Інвентар, обладнання: гантелі.

Тривалість вправи:

Перший сет	20 сек.
Відпочинок	30 сек.
Другий сет	20 сек.
Відпочинок	30 сек.
Третій сет	20 сек.
Загальний час	2 хв.*

* допустиме виконання цієї вправи одночасно двома руками

22.Трапецієподібний м’яз:

Ми зміцнюємо: зовнішню групу м’язів, яка контролює верхню частину спини та з’єднує плечі

В. п. – стоячи, ноги нарізно. Тулуб нахилений вперед під прямим кутом. Руки внизу прямі, в руках гантелі. Повільно розвести прямі руки в сторони та повернутись у вихідне положення. Як варіант можливе виконання вправи із вихідного положення лежачи на животі (на столі, ліжку, високій гімнастичній лаві).