Розвиток гнучкості та сили в умовах занять аеробікою та фітнесом (стр. 2 )

КУРС	Середні показники гнучкості
Дівчата	Хлопці
І	14,9 см	10,3 см
ІІ	15,3 см	9,9 см
ІІІ	15,7 см	10,5 см

Як видно з результатів тестування, про покращення розвитку гнучкості студентів не можна казати. І в хлопців, і в дівчат приріст гнучкості дорівнює 5 + 0,5 %.

СТРЕТЧІНГ В МЕЖАХ АЕРОБНОГО КЛАСУ

Як вважають фахівці в галузі аеробіки, саме цей вид фізичної активності планомірно «пропрацьовує» всі великі суглоби тіла, вибірково впливаючи при цьому на шийний, грудний та поперековий відділ хребта. Треба зауважити, що в процесі аеробного класу амплітуда рухів збільшується від вправи до вправи. І тут необхідно бути обережним, щоб уникнути травм і обов’язково включати в свої програми попередній та заключний стретчінг.

Попередній стретчінг (pre-stretch)

Виконується після розминки та перед основною частиною аеробного класу.

Мета: злегка розтягнути розігріті м’язи. Це дозволяє виконувати рухи з максимальною амплітудою без ризику отримати травму.

Час: загальний час в межах групового заняття складає 2 – 3 хв. Час затримки в кожній позиції до 8-10 сек.

Зміст: основні види стретчінгу – динамічний, статичний та балістичний. В розминці доцільно використовувати переважно динамічний стретчінг, тобто виконувати додаткові рухи із позицій статичного стретчінгу, які є спрямованими на розтягування певних м’язових груп. Це необхідно для підтримування ЧСС, яка була піднята під час розминки. Необхідно добре розтягнути всі основні м’язові групи, оскільки майже всі вони будуть задіяними в інтенсивних рухах, а саме:

·  м’язи нижніх кінцівок та сідниць (велику увагу радимо приділити колінному та гомілковостопному суглобам)

·  м’язи спини (поперековий відділ хребта)

·  м’язи грудної клітини та плечового поясу.

При попередньому стретчінгу, зазвичай, не розтягують дрібні м’язові групи як, наприклад, м’язи верхніх кінцівок або м’язи шийного відділу хребта. Це роблять наприкінці заняття, якщо існує така необхідність. не має особливого значення в якій послідовності буде проводитись pre-stretch (знизу вверх чи навпаки). Буде непогано, якщо стретчінг буде зручним з точки зору динаміки, комфортним та естетичним для стороннього спостерігача та для самих спортсменів (студентів, клієнтів).

Заключний стретчінг (post stretch)

Остання частина заняття – це розтяжка та розслаблення (релаксація). Наприкінці заняття м’язова тканина тепла та м’яка, тому саме в цей момент результати вправ на розтяжку є особливо високими.

Мета: Попередження м’язового болю, покращення гнучкості, збільшення обмінних процесів, виведення молочної кислоти.

Час: 3 – 6 хв.

Зміст: в заключній частині заняття доцільно використовувати статичний стретчінг, оскільки немає необхідності підтримувати температуру та ЧСС. Важливо розслабити напружені м’язи. Для цього необхідно контролювати дихання: воно повинно бути рівним та спокійним. Детально пояснюйте техніку виконання статичних позицій в заключному стретчі. Забезпечте плавний перехід із однієї позиції в інакшу, уникаючи різких балістичних (неконтрольованих) рухів. Переконайтесь, що всі Ваші учні (клієнти) в кожній позиції відчувають саме той м’яз, який Ви розтягуєте. Коментуйте кожну позицію, даючи можливість людям із низьким розвитком гнучкості більш простий варіант виконання стретчу. Мінімізуйте кількість позицій з утриманням рівноваги, оскільки це потребує напруження м’язів– стабілізаторів і унеможливлює процес розслаблення (особливо для новачків). Час затримки в кожній позиції не менше 8 – 10 сек (можливо і більше).

Звісно, що метою цього короткого стретчінгу не є значний приріст гнучкості. Для цього існують спеціальні стретчінг-заняття, на яких відбувається більш глибоке, ретельне та тривале розтягування.

ЙОГА-ФІТ, ЯК ОДИН ІЗ СУЧАСНИХ ЗАСОБІВ РОЗВИТКУ ГНУЧКОСТІ

На початку ХХІ сторіччя найпопулярнішим видом техніки зміцнення тіла та розвитку гнучкості є йога. Це відбувається тому, що спортсмени та прихильники фітнесу зрозуміли, що для досягнення найвищих результатів необхідно сфокусуватись не тільки на концентрації тіла, але й на концентрації розуму.

На жаль, численні міфи про йогу змушують людей утримуватись від занять нею. Стародавнє коріння йоги та ії містичні асоціації ідуть всупереч із сучасним життям. У заняттях йогою присутні незвичні терміни, включаючи санскритські назви вправ. І взагалі, йога – це не вправи, а занадто складний та незвичний для нас спосіб життя.

І тому, знайшлись ентузіасти (зокрема, Бет Шоу), які вирішили пристосувати систему йоги під сучасний світ. Йога–фіт - це надзвичайно цікава та ефективна програма тренувань для досягнення балансу між тілом і розумом, розвитку гнучкості, сили та витривалості. Крім того, ця програма дозволяє придбати відмінну фізичну форму, розвиває концентрацію і допомагає попередити травми. Говорячи інакшими словами, йога-фіт – це гібрид йоги, спеціально розроблений для професійних спортсменів та для масової практики. Вона не має містичного забарвлення і цілком ґрунтується на наукових принципах.

Йога-фіт передбачає збалансоване тотальне розумово-фізичне тренування. Поняття «тренування» означає, що ми працюємо інтенсивно (до поту), поняття «збалансоване» говорить про те, що ми рівномірно розвиваємо гнучкість та силу всіх м’язових груп на кожному тренуванні. «Розумово-фізичне» означає, що поряд із фізичними якостями (в нашому випадку, гнучкістю) ми розвиваємо рішучість та вольові якості. А, спрямовуючи увагу всередину себе і працюючи із диханням, Ви зможете досягнути неймовірних результатів.

Йога-фіт чудово підходить для групових занять. Заняття нею можна комбінувати із тренуваннями з буд-якого виду спорту для покращення результатів.

Для занять йогою-фіт Бет Шоу рекомендує (і ми підтримуємо Ії!) натхненну та мотивуючу музику, зручний одяг, високоякісне покриття для підлоги (мати) та кваліфікованого викладача. І пам’ятайте, йогу-фіт краще практикувати босоніж!

ІНТЕНСИВНІ ТА РОЗСЛАБЛЮЮЧІ РОЗТЯЖКИ

(по системі йога-фіт)

1. Стретчінг м’язів спини (поза «дитини»)

Між вправами влаштовуйте відпочинок та прислуховуйтесь до свого тіла в позі «дитини».

Прийняття пози

Станьте в положення упор стоячи на колінах. Сядьте на п’яти, покладіть прямі руки вздовж тулуба.

Збереження пози

Розслабтесь та дихайте спокійно. Прислуховуйтесь до відчуттів власного тіла. Модифікація

Покладіть руки перед собою.

2. Стретчінг пахової області («жаба»)

Ця поза дозволяє відпочити та розслабитись.

Прийняття пози

Станьте на коліна. Розведіть коліна широко в сторони. Опустіть верхню частину тіла на підлогу

Збереження пози

Постійно штовхайте стегна назад. Намагайтесь грудну клітину притиснути до підлоги. Хребет зберігайте розслабленим. Напружте м’язи черевного пресу.

Модифікація

Уникайте цієї пози, якщо у Вас травма коліна.

3.Стретчінг нижньої частини спини

Після виконання нахилів вперед звільняйте нижню частину спини від напруження за допомогою цієї пози.

Прийняття пози

Ляжте на спину. Підніміть коліна до грудей. Захватіть руками за коліна або за ноги під колінами.

Збереження пози

Постійно підтягуйте коліна до грудей та притискайте куприк до підлоги. Для м’якого масажу спини злегка перехитуйтесь із боку в бік.

4.Стретчінг м’язів грудної клітини («риба»)

Крім стретчінгу м’язів грудної клітини ця поза стимулює роботу щитоподібної залози та покращує обмін речовин. Поза «риби» допомагає при астмі та хворобі бронхів.

Прийняття пози

Із положення лежачи на спині покладіть долоні під сідниці, припідніміть плечі та зігніть руки в ліктях під собою. Точка опору – передпліччя. Голова закинута назад.

Прийняття пози

Пригніться в спині, в той час, як голова лишається на підлозі (або близька до підлоги). Розслабте м’язи шиї.

Модифікація

Під шию можна покласти валик.

5.Стретчінг стегна, нижньої частини спини, пахової області(«метелик»)

Використовуйте позу «метелик» тільки після інтенсивної розминки

Прийняття пози

Сядьте на підлогу, тулуб тримайте рівним. З’єднайте ступні ніг, намагаючись водночас покласти розведені коліна на підлогу. Нахиліться вперед, притримуючись руками за гомілковостопний суглоб.

Збереження пози

Опускайте коліна все ближче до підлоги. Обережно натискайте на коліна ліктями.

Модифікація

Будьте обережними, якщо Ви маєте проблеми із колінним суглобами.

5.Стретчінг чотириголового м’язу

Прийняття пози

Станьте на коліна та опустіть таз на п’яти. Долоні покладіть на підлогу біля стегон. Прогніться назад, намагаючись одночасно підняти вгору грудну клітину.

Збереження пози

Намагайтесь подати стегна вперед.

Ускладнений варіант: опустіть лікті на підлогу.

Модифікація

Якщо Ви маєте травму колін, уникайте цієї пози. Для полегшення виконання цієї вправи, підкладіть під спину валик.

Ці вправи, переважно, використовуються для комплектації з них заняття по фітнес-йозі. Але деколи можна брати окремі фрагменти для використання їх при стретчінг-розминці.

РОЗМИНКА ТА РОЗТЯЖКИ, ВИКОРИСТОВУЮЧИ BELLY-DANCE

Розминка та розтяжки м’язів рекомендуються для будь-якого фізичного заняття з метою уникнути забоїв, збільшити пластичності та зняти втому після тренування. Танець живота (belly-dance) сприяє роботі маленьких м’язів, які зазвичай не задіяні в повсякденному житті. І є надзвичайно важливим «пропрацювати» ці м’язи. Також, коли Ви починаєте займатись танцями професійно і виконуєте віртуозні па, стоячи на пальцях ніг, така розминка стає просто необхідною для профілактики розтягнення м’язи.