Розвиток гнучкості та сили в умовах занять аеробікою та фітнесом (стр. 4 )

2.  Намагайтесь утримайтесь в цьому положенні 2 хвилини.

3.  Коли закінчите виконувати вправу, повільно зігніть коліна та покладіть руки вздовж тулуба.

II. Обертання в гомілковостопному суглобі (базовий рівень)

Мета: зміцнити гомілковостопні суглоби. Розім’яти м’язи нижніх кінцівок. Стимулювати кровообіг. Розтягнути згиначі гомілки.

Ноги розведені, ступні паралельні.

Ваші дії:

1.  Зберігаючи повну нерухомість ніг, поверніть ступні зовні, обертаючи ними в гомілковостопному суглобі. Повертати ступні необхідно повільно та з максимальною амплітудою рухів.

2.  Виконайте по 10 повторів в кожну сторону.

III. Згинання та розгинання ступнів ніг (базовий рівень)

Мета: розім’яти м’язи гомілки та ступнів ніг.

Вихідне положення: див. попередню вправу.

Ваші дії:

1.  Ноги тримаємо нарізно, ступні тягнемо до стелі.

2.  Підтягніть в напрямку до себе великій палець.

3.  Тримаючи палець в цьому ж положенні, підтягніть до себе всю ступню.

Методичні вказівки: напружені, можна злегка зігнути ноги в колінному суглобі.

·  Куприк нерухомо розташований на підлозі

·  Якщо підколінні сухожилля та м’язи гомілки занадто

IV. Стретчінг м’язів внутрішньої поверхні стегна (середній рівень)

Мета: розтягнути м’язи внутрішньої поверхні стегна. Це доволі незручна розтяжка. Якщо Ви мали травму коліна – обов’язково проконсультуйтесь із лікарем.

Вихідне положення: Вам потрібно знову підсунутись ближче до стіни, піднявши ноги вверх. Тіло повинно бути розташованим під прямим кутом до стіни. Можна підкласти руки під сідниці. Якщо у Вас проблеми зі спиною, зробіть це обов’язково.

Ваші дій:

1.  Повільно розведіть ноги, доки не відчуєте натяжіння м’язів внутрішньої поверхні стегна. Для підтримання вірного балансу ступні повинні знаходитись на одному рівні. Спробуйте розслабитись при виконанні цієї розтяжки. Ні в якій частині тіла не повинно бути напруження. Руки можете покласти на живіт.

2.  Спробуйте протримайтесь в такому положенні 5 хвилин, потім повільно зведіть ноги.

3.  Для посилення ефекту можете прив’язати обтяження.

4.  Слідкуйте за тим, щоб таз зберігав нейтральне положення.

Ці чотири вправи ми радимо використовувати при розминці спортсменам різних спеціалізацій, особливо представникам ігрових видів спорту. Треба визнати, що переважна кількість аматорів-футболістів, баскетболістів підходять до процесу розтяжки доволі формально, що приводить до серйозних травм. Недосвідчені тренери та спортсмени витрачають на стретчінг не більше 5-10 хвилин. Проте тільки одна вправа у системі пілатес займає 5 хвилин.

А ці чотири вправи підготовлять нижні кінцівки до роботи, розімнуть м’язи та запобіжать складним травмам. Приміром, серед футболістів широко розповсюджені травми пахових зв'язок та м’язів. Ц цієї причини ми радимо Вам звернути увагу на вправу IV.

Для того, щоб стретчінгові вправи дійсно принесли Вам результат, треба добре усвідомлювати всю необхідність цього процесу. Тренер повинен розтлумачити своїм підлеглим всю систему розтяжки, включаючи основи анатомії. Формальний підхід до вправи приведе Вас до формального результату. Не намагайтесь відразу сісти на «шпагат». Притримуйтесь правила чотирьох «П»: тягніться По правилах – Поступово – Постійно. І все буде в Порядку!!!

Ні в якому разі не можна недооцінювати дієвість розтяжки та забувати про поєднання стретчінгових вправ із вправами на розвиток сили ( про це в наступних розділах).

«НЕЗВИЧНИЙ СТРЕТЧІНГ»

Світ стретчінг-тренування переповнений численними дезинформаціями. Склалася думка, що розтяжка завжди повинна супроводжуватись доволі сильними больовими відчуттями. А в основі стретчінгових вправ повинно лежати їх виконання з максимальною амплітудою. А якщо злегка змістити фокус проблеми та подивитись на проблему розвитку гнучкості під інакшим кутом зору. І взяти за вихідну не амплітуду руху, а відчуття натяжіння м’язу та свою власну уяву. Відразу хочемо зауважити, що ця система не підходить до спортсменів, для яких гнучкість є однією із провідних якостей, приміром, для представниць художньої гімнастики. В даному випадку, на жаль, максимально ефективними і надалі лишаються біль та амплітудні рухи. Ми ж зі свого боку пропонуємо правила розтяжки для «пересічних громадян» - спортсменів-початківців, аматорів в галузі спорту, учнів середніх шкіл, студентів ВНЗ.

Роботу над розвитком гнучкості у своїх учнів тренеру або педагогу треба розпочати з пояснення того, що означає «відчувати» м’яз та «розуміти» ступінь його напруження і натяжіння при виконання стретчінгових вправ. Спортсмен (учень, студент) повинен розуміти, над яким м’язом в даний час іде робота, повинен відчувати його та контролювати ступінь стретчінгу. Це процес тривалий, повільний та кропіткий. Наприклад, Ви працюєте над м’язами внутрішньої поверхні стегна. Попросіть своїх учнів «пошукати» вихідне положення і знайти таке, щоб вони відчули ці м’язи. Необхідно прийняти таку позу, щоб в ній відчути натяжіння м’яза. Ним можна вважати спочатку незначний дискомфорт, а потім приємне відчуття того, як «тугий, спазмований» м’яз поступово розслаблюється та звільнюється від напруження. І зовсім не треба для цього сідати на поперечний шпагат. Достатньо із положення ноги нарізно злегка зігнути одну ногу і знайти положення, в якому Ви відчуваєте м’язи внутрішньої поверхні протилежного від зігнутої ноги стегна. Теж саме і з косими м’язами тулуба. Нехай Ваші підлеглі трохи нахиляться в сторону та «пошукають» необхідне положення. Нехай вони «знайдуть» цей м’яз і «прислухаються» до нього.

Для ефективного розвитку гнучкості можна використовувати уяву. Наприклад, ви починаєте розминку з групою студентів. І першою у вас в конспекті – вправа «на потягування». Спробуйте використати уяву та образне мислення Ваших підлеглих. Приводимо Вам словесну схему пояснення такої вправи: «Підніміть руки вгору і уявіть, що хтось за них міцно взяв. Під Вами стілець на який Ви хочете сісти, але Ваші руки тримають міцно. Не опускаючи рук, намагайтесь сісти на стілець.» Якщо вірно зрозуміти та виконати цю вправу – хребет та м’язи спини розтягнуться, як треба! Ми не раз мали щастя спостерігати на заняттях, як після виконання цієї вправи студентки просто оживали та раділи своїм гнучким спинкам! Хоча в процесі виконання цієї по-суті легкої вправи в залі подекуди було чути стогнання. Спрямовуйте всю уяву студентів та свій креатив у потрібне русло тобто на досягнення мети.

ЗАНЯТТЯ ІЗ ЗАВЗЯТТЯМ

Ця глава буде надзвичайно короткою, але ми щиро сподіваємось, що Ви розумієте всю важливість нижче наведеного. На превеликий жаль ні для кого не є секретом, що фізичне виховання в системи середньої та вищої освіти займає далеко не першу і не почесну роль. Причин багато: слабка матеріальна база, недостатнє фінансування, нестача фахівців, закоханих у свою справу, формальність підходу до роботи, розбіжність навчальних програм у школах та ВНЗ тощо. Але с можна спробувати змінити те, що в наших силах. Зробимо так, щоб заняття із фізичного виховання стали цікавими.

В цьому методичному посібнику ми говоримо про розвиток фізичних якостей. По-суті, це монотонна, нецікава, нудна та складна робота. А якщо ми пояснимо нашим шановним учням, для чого вони виконують ту чи інакшу вправу? Наприклад, ви пропонуєте студентам виконати вправу на розтяжку хребта та м’язів спини (із попередньої глави). Поясніть їм, що за весь день проведений за учбовим столом та біля комп’ютера, спина просто закостеніла. Поясніть, що вони роблять чудодійну вправу, яка допоможе їхнім спинкам. Не бійтесь розмовляти зі студентами. Розповідайте про кожну вправу, про Ії прикладне значення, про користь від неї. Це набагато цікавіше для Ваших учнів та ефективніше. А з дівчатками зовсім просто. Вони сприймають з великім ентузіазмом все, що іде на користь їх зовнішності та, зокрема, фігурі. Ну як цим можна не скористатись викладачу фізичного виховання?

Я уявіть тепер, якого ефекту Ви б досягли, якби замість цього просто повідомили студентам, що наприкінці навчального року вони мають складати Державні тести і будуть протягом двох семестрів готуватись до них… No comments!

ГНУЧКІСТЬ ТА ГРАЦІЯ

Ці два поняття – гнучкість та грація – ідуть завжди поруч, і жодне з них не може існувати без другого. Чим більше Ви працюєте над розвитком гнучкості, тим більше граціозними стають Ваші рухи.

Звичайно, особливої важливості розвиток цих якостей набуває саме для людей, які обрали для себе аеробіку. І не має значення на якому рівні, аматорському або професійному, це відбувається. Гнучкість та граціозність рухів важливі і на спортивному помості, і в фітнес-клубі, і в звичайному житті.

Ми пропонуємо Вам починати Ваші заняття (з аеробіки, або розминку на заняттях із загально-фізичної підготовки та будь-якого виду спорту) з легкого стретчінгу, який ми назвали «Вітерець» та «Танець хвилі». Уявіть (знову включається уява!), що на Вас віє вітер і Ваше тіло ніби коливається під його силою, або Ви пливете в тихій течії. М’язи повинні бути максимально розслабленими. Амплітуда руху повільно зростає.

«ВІТЕРЕЦЬ»:

Якщо Ви ведете заняття з аеробіки – підберіть відповідну музику, якщо ці вправи використовуються при розминці - детально поясніть вправу і контролюйте ії виконання, чітко та делікатно виправляйте помилки.

В. П.- ноги нарізно.

Нахиліть голову вліво («вітер дує справа»), потім вправо. Поступово збільшуйте амплітуду руху, додайте рухи плечима вправо та вліво. «Коливайтесь» зі сторони в сторону. Нехай Ваш «вітер» не дуже часто змінює напрямок руху. Після цього спробуйте залучити до роботи косі м’язи тулуба, сідниць та нижніх кінцівок. Поступово переходьте до «бокової хвилі»*.

Потім ті ж самі вправи ми рекомендуємо виконати у фронтальній площині, починаючи з нахилу голови вперед.

Увага! Фахівці в галузі медицини та фізичного виховання НЕ РЕКОМЕНДУЮТЬ виконувати нахили голови назад з великою амплітудою. Виходячи з того ми радимо Вам лише злегка відхилити голову назад, більшу увагу акцентуючи на напруження м’язів передньої частини шиї. Для цього треба подати вперед підборіддя. Крім того, ця вправа має чудовий косметичний ефект. Ви зміцните м’язи передньої поверхні шиї та зробите профілактику проти появи «другого» підборіддя. Обов’язково розкажіть про це Вашим студенткам. Їм, звичайно про це думати трохи рано, але цим Ви зможете їх зацікавити.