Легкая атлетика (стр. 11 )

нормативы по специальной подготовке

в учебно-тренировочных группах

(Девушки)

№ п/п	Контрольные упражнения		Девушки
		год	обучения
		1-й	2-й	3-й	4-й	5-й
1	Бросок ядра через голову (м)	8,3(3кг)	10,0(3кг)	11,0(3кг)	10,2(4кг)	11(4кг)
2	Прыжок в длину с полного разбега (см)	360	400	420	460	470
3	Бег 60 м (с)	9,3	9,0	8,8	8,6	8,4
4	Бег 20 м с хода (с)	3,2	3,0	2,8	2,7	2,6
5	Бросок ядра 4 кг снизу вперед (м)	9,0(3кг)	10,0(3кг)	10,0(4кг)	11,0(4кг)	12,0(4кг)
6	Бег 300 м (с)	55,5	53,0
7	Бег 400 м (с)			1.10,0	1.08,0	1.06,0
8	Бег 1000 м (мин)	4.00,0	3.50,0	3.40,0	3.30,0	3.20,0

4.  Программный материал для практических занятий

Главная организационная форма учебно-тренировочного процесса для всех обучающихся - групповой урок. Основную роль должны играть групповые занятия, в том числе и у спортсменов-разряд­ников. Только в этом случае наиболее организованно и целесообразно решаются задачи воспитания и обучения.

Продолжительность занятий различная - от 2 до 3 часов. Продолжительность занятий связана с особенностями вида спорта, уров­нем подготовленности занимающихся и их самочувствием. Если прово­дятся два основных занятия в день, то обычно каждое из них несколько короче, а в сумме больше, чем один урок. В принципе, чем интенсивнее тренировка, тем короче занятие. Например, продолжительность трени­ровочного занятия у спринтера в соревновательном периоде может быть около часа, а у марафонца - около 3 часов.

Основные занятия дополняются ежедневной утренней тренировкой-зарядкой, которая проводится, как правило, с малой нагрузкой, хотя у ряда спортсменов она достигает довольно большой величины. Опыт показывает большую эффективность утренних тренировочных занятий. Полезны также домашние задания, выполняемые в свободное время, тренировочные упражнения и занятия в виде кроссов, ходьбы на лыжах, игры в баскетбол и др. Наконец, спортивные соревнования любого мас­штаба также представляют собой важную форму занятий.

В занятиях любой формы, а также во время эпизодических упражне­ний должно быть сохранено основное правило: постепенное начало, за­тем основная работа (в этой части занятия кривая нагрузки может быть различной в зависимости от вида упражнений, характера нагрузки и т. п., но обычно находится на высоком уровне) и в заключение-сни­жение нагрузки.

Основные учебно-тренировочные занятия строятся по общепринятой струк­туре. Урок состоит из четырех частей (вводной, подготовительной, основной и заключительной), или из трех (разминки, основной и заклю­чительной). В зависимости от задач и содержания занятия, периода тре­нировки, а главное, подготовленности обучающихся применяется пер­вый или второй вариант. Для групповых занятий, особенно в подгото­вительном периоде, характерен вариант из четырех частей. Вариантом из трех частей чаще пользуются в тренировке спортсменов высших раз­рядов, особенно в соревновательном периоде. Принципиальной разни­цы между этими двумя вариантами нет.

Практические занятия

Общая физическая подготовка (для всех учебных групп).

Задачи обучения и тренировки: развитие систем и функций организма обучающихся, овладение ими разнообразными умениями и навыками, воспитание у обучающихся способности проявлять быстроту, выносливость, силу и другие физические качества.

Средства общей физической подготовки: средствами общей физической подготовки обучающихся являются разнообразные общеразвивающие упражнения. В группах начальной подготовки и учебно-тренировочных в большом объеме должны применяться различные упражнения, воспитывающих гибкость, ловкость, силу, подвижность в суставах (наклоны, сгибания, разгибания, вращения, махи), с отягощениями и без них, на месте и в движении, индивидуально, с партнером и в группе.

Упражнения со снарядами (скакалка, гантели, набивные мячи и др.) и на снарядах (гимнастической стенке, скамейке, перекладине, кольцах, брусьях и др.), с использованием тренажеров.

Бег на средние дистанции (м)

Специальная физическая подготовка (группы начальной подготовки)

Задачи обучения и тренировки техники и тактики:

1.  Создание правильного представления о технике бега.

2.  Определение индивидуальных особенностей в технике бега обучающихся.

3.  Обучение технике бега по прямой, входа в поворот, бега по повороту и выхода из него.

4.  Обучение технике высокого и ознакомление с техникой низкого старта.

5.  Ознакомление с основами тактики бега на средние дистанции.

6.  Обучение простейшим тактическим вариантам в беге по дистанции.

7.  Развитие общей выносливости.

8.  Развитие быстроты и выносливости.

9.  Развитие быстроты и прыгучести.

10.  Развитие координации движений, подвижности, гибкости.

Средства и методы обучения технике и тактике бега: многократное выполнение подводящих и специальных упражнений бегуна (бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег, бег с забрасыванием голени назад, бег на прямых ногах, прыжкообразный бег).

Различные варианты ходьбы, имитация работы рук в основной стойке. Бег по прямой в медленном и среднем темпе на отрезках 40-120м, акцентируя внимание на постановку стопы с наружной части, сохраняя правильную осанку. Бег по прямой с входом в вираж на отрезках до 100м. бег по виражу с выходом на прямую. Групповой бег с высокого старта с последующим выходом на первую дорожку на отрезках до 150м. бег с высокого старта на отрезках до 40м самостоятельно и под команду. Выполнение команд «на старт», «внимание», «марш» при беге с низкого старта. Бег на отрезках от 60-120м с переключением на финишное ускорение.

Средства и методы тренировки: основными средствами тренировки являются спортивные и подвижные игры по упрощенным правилам (борьба за мяч, игра в баскетбол, футбол, регби, русская лапта и др.) и различные виды эстафет; равномерный кросс 35-45 минут. Бег на отрезках 30-60м с околопредельной скоростью, бег по сигналу с различных стартовых положений (сидя, лежа, лежа на спине и т. д.) на отрезках до 40м. повторный бег на отрезках 120-150м в полсилы. Прыжки с ноги на ногу, на двух ногах и различные прыжки на лестнице. Занятия другими видами легкой атлетики (прыжки в длину, барьерный бег) и другими видами спорта (лыжи, плавание). Туристические походы и пешие прогулки до 8 км.

Специальная физическая подготовка (учебно-тренировочные группы)

Задачи обучения и тренировки:

Дальнейшее изучение и совершенствование техники и тактических задач, поставленных для групп начальной подготовки.

1.  Ознакомление и обучение технике бега на виражах в условиях манежа.

2.  Обучение технике старта с опорой на одну руку, применяемое в основном в беге на 800м и 1500м.

3.  Обучение технике стартового разбега.

4.  Обучение технике с изменением ритма и скорости бега.

5.  Ознакомление с тактикой бега чемпионов Олимпийских игр.

6.  Развитие общей физической подготовленности.

7.  Дальнейшее развитие общей выносливости и развитие специальной выносливости.

8.  Развитие скоростно-силовых качеств.

9.  Воспитание морально-волевых качеств.

Средства и методы обучения и тренировки:

Дальнейшее обучение и совершенствование средств и методов, перечисленных для групп начальной подготовки.

Повторный бег на средних и длинных отрезках; равномерный кросс до 1 часа; темповый бег; переменный бег; бег в гору; контрольный бег. Повторный бег на отрезках до 1500м в условиях манежа; повторный бег на отрезках до 300м с изменением ритма и скорости бега; переменный бег на отрезках по стадиону и на местности с заданным темпом.

Различные прыжковые упражнения на одной ноге, с сопротивлением партнера, прыжки в глубину. Комплекс упражнений, направленных на развитие общей физической подготовки (упражнения с набивными мячами, для мышц живота, различные упражнения в парах и групповые).

Примерные объемы тренировочных и соревновательных нагрузок

для бегунов на 400м.

Группы	Начальная подготовка
Содержание	1 год	2 год	3 год
Дев.	Юн.	Дев.	Юн.	Дев.	Юн.
1. Количество часов в неделю	6	6	9	9	9	9
2. Количество стартов - основные дистанции	6	6	8	8	8	8
3. Бег с максимальной скоростью (95-100%) до 100м. (км.)	10	10	10	10	10	10
4. Бег со скоростью 90-100% на дистанциях 100-300м. (км.)	10	10	10	10	10	10
5. бег со скоростью 80-90% (км.)	10	10	10	10	10	10
6. Кроссовый бег и бег менее 80% интенсивности (км.)	15	15	25	25	25	25
7. Старты и стартовые упр. (раз)	200	200	300	300	300	300
8. Прыжки с места (отталкив.) (кол-во раз)	5000	5000	10000	10000	10000	10000
9. Беговые и прыжковые упр.(км)	15	15	20	20	20	20
10. Упражнения ОФП (часов)	70	70	100	100	100	100
11. Спортивные и подвижные игры (часов)	80	80	70	70	70	70

Группы	Учебно-тренировочные
Содержание	1 год	2 год	3 год	4 год	5 год
Дев	Юн	Дев	Юн	Дев	Юн	Дев	Юн	Дев	Юн
1. Количество часов в неделю	12	12	14	14	16	16	18	18	20	20
2. Количество стартов - основные дистанции	8	8	10	10	12	12	14	14	16	16
3. Бег с максимальной скоростью (95-100%) до 100м. (км.)	10	10	15	15	20	20	30	30	40	40
4. Бег со скоростью 90-100% на дистанциях 100-300м. (км.)	10	10	15	15	20	20	30	30	40	40
5. Бег со скоростью 80-90% (км.)	10	10	15	15	20	20	25	25	30	30
6. Кроссовый бег и бег менее 80% интенсивности (км.)	25	25	50	50	80	80	120	120	150	150
7. Старты и стартовые упр. (раз)	300	300	400	400	400	400	500	500	700	700
8. Прыжки с места (отталкив.) (кол-во раз)	10000	12000	15000	18000	20000
9. Беговые и прыжковые упр.(км)	20	20	25	25	30	30	35	35	40	40
10. Упражнения ОФП (часов)	100	100	150	150	180	180	200	200	220	220
11. Спортивные и подвижные игры (часов)	70	70	60	60	60	60	60	60	50	50

Примерные объемы тренировочных и соревновательных нагрузок