В гимнастике упражнения на растягивание могут выполняться в виде баллистических движений (кик) с изменением амплитуды выполнения и изменением скорости так же не исключены варианты с отягощением. Статическое растягивание – занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее 10-20 сек. После следует расслабление, а затем плавный переход к следующему заданию. Применение баллистических упражнений на растягивание имеет положительное влияние на развитие и совершенствование гибкости, при многократном выполнении которых постепенно возрастают углы сгибания и разгибания. Упражнения применяемы, как для хорошо подготовленных, так и для начинающих заниматься гимнастикой. Отметим, что при выполнении баллистических упражнений возникает рефлекс растягивания, в результате которого мышцы - антогонисты сокращаются и лимитируют увеличение амплитуды движений. Увеличение скорости баллистических движений увеличивают амплитуду, но это требует дополнительного приложения сил, и, как следствие этого, возрастания активности антогонистов. Следует учесть, при этой структуре мышечной активности повышается риск травматизма.
Упражнения для воспитания подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использование пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с амплитудой. Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускать болезненных ощущений, движения выполнять в медленном темпе, постепенно увеличивать амплитуду движений и степень применения силы помощника, прежде, чем выполнять упражнения с большой амплитудой, необходимо сделать разминку.
Упражнение на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного воспитания гибкости значительно (до10%) возрастает эффект тренировки.
Таблица № 8
Дозировка упражнений, направленных на воспитание подвижности в суставах у детей школьного возраста и юных спортсменов (количество повторений)
Сустав | Количество повторений | |||||
Учащиеся, лет | Юные спортсмены, лет | Стадия поддерживания подвижности в суставах | ||||
7-10 | 11-14 | 15-17 | 10-14 | 15 и старше | ||
Позвоночный столб | 20-30 | 30-40 | 40-50 | 50-60 | 80-90 | 40-50 |
Тазобедренный | 15-25 | 30-35 | 35-45 | 40-50 | 60-70 | 30-40 |
Плечевой | 15-25 | 30-35 | 35-45 | 45-50 | 50-60 | 30-40 |
Лучезапястный | 15-25 | 20-25 | 25-30 | 20-25 | 30-35 | 20-25 |
Коленный | 10-15 | 15-20 | 20-25 | 15-20 | 20-25 | 20-25 |
Голеностопный | 10-15 | 15-20 | 20-25 | 15-20 | 20-25 | 10-15 |
При планировании упражнений на воспитание гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании этих упражнений, а также правильную дозировку нагрузок. По некоторым экспериментальным данным, в период интенсификации воздействия на гибкость целесообразны примерно такие пропорции различных упражнений в растягивании: 40-45% - активные, 20% – статистические, 35-40% - пассивные. Чем меньше возраст ребенка, тем больше в общем объеме должна быть доля активных и меньше статистических упражнений. Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержек» в статистических положениях (табл.8). На первых занятиях число повторений составляет не больше 8-10 раз и постепенно доводится до величин, приведенных в таблице.
Упражнения на гибкость рекомендуют включать в небольшом количестве в программу ежедневных занятий физическими упражнениями. Они являются неотъемлемым компонентом утренней гигиенической гимнастики. Упражнения в растягивании с большей вероятностью могут вызвать повреждения, если их выполнять без непосредственно предшествующей разминки, в условиях недостаточного функционального разогревания тела, особенно растягиваемых мышц. В зависимости от места этих упражнений в структуре отдельного занятия, необходимые для их эффективности различные предпосылки, обеспечивают посредством других упражнений ( с меньшей амплитудой движений, но вызывающих достаточную теплопродукцию (например, в начальной части занятия – разминочный бег, серийно выполняемые упражнения с непредельной амплитудой)), а также посредством постепенного увеличения амплитуды движений по ходу воспроизведения самих упражнений в растягивании.
Для достижения необходимой действенности динамических и комбинированных упражнений в растягивании их выполняют серийно, многократно, стремясь доводить амплитуду движений в каждой серии до оправданного максимума. Субъективно при этом ориентируются обычно на ощущения сильного натяжения в местах растягивания, не переходящие в острую боль. Но такой критерий не отличается строгой определенностью, им можно пользоваться при достаточном опыте самоконтроля и в сочетании с объективными показателями амплитуды движений. Число повторений упражнения в серии, естественно, зависит от величины массы перемещаемых звеньев тела и других конкретных факторов; в одних случаях оно составляет 5-6, в других 10-12 и более, однако непрерывно повторять растягивающие движения целесообразно лишь до тех пор, пока не начинается сокращение их амплитуды под влиянием наступающего утомления. (21)
Темп выполнения активных упражнений составляет: 1 повторение в 1 сек, пассивных – 1 повторение в 1-2 сек, выдержка в статистических положениях 5-10 сек.
Хотя упражнения в растягивании можно использовать в любой части отдельного комплексного занятия, эффективность их зависит от места в его структуре. Наибольший эффект, в смысле увеличения амплитуды движений, активные упражнения в растягивании дают тогда, когда их выполняют в первой половине основной части занятия, концентрированно несколькими сериями подряд (например, 5-6 серий по 10-12 маховых движений в каждой, с интервалами активного отдыха между сериями, достаточными для восстановления работоспособности). В качестве факторов активного отдыха предпочтительны упражнения в расслаблении. Пассивные упражнения в растягивании бывают достаточно эффективны при выполнении их на фоне некоторого утомления, в том числе в конце занятия.
|
Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 |
