Когда отпадает необходимость стимулировать воспитание гибкости и упражнения в растягивании приобретают поддерживающий характер, целесообразно рассредоточивать их в структуре комплексного занятия, чередуя с упражнениями иного характера, преимущественно со скоростно-силовыми и силовыми.
Параметры суммарных нагрузок, связанных с упражнениями в растягивании, и распределение их в системе занятий на различных этапах, изменяются по закономерностям развивающего и поддерживающего режимов воздействия на гибкость. Как уже говорилось (1.1), воздействуя на гибкость в процессе физического воспитания, преследуют две основные задачи:
обеспечить воспитание гибкости до определенного оптимума; гарантировать возможно долгое сохранение его.Для реализации этих задач требуются разные режимы воздействия на гибкость. Типичными режимами в общей системе использования упражнений в растягивании являются, так называемые, развивающий (обеспечивающий качественное улучшение гибкости с приростом ее показателей) и поддерживающий (обеспечивающий сохранение улучшенного состояния гибкости).
Развивающий режим воздействия на гибкость характеризуется массированным применением упражнений в растягивании, концентрацией их не только в рамках отдельных занятий, но и на протяжении микроциклов, нарастающей суммацией связанной с ними нагрузки до таких величин, которые вызывают прогрессивные сдвиги в состоянии гибкости, выражающиеся внешне в приросте амплитуды движений. Из числа экспериментально проверенных вариантов такого режима наиболее эффективным оказался вариант, при котором упражнения в растягивании выполняются ежедневно дважды в день по несколько серий в каждом занятии. Такое преимущество этого варианта перед вариантом, при котором такие же упражнения и с тем же суммарным объемом нагрузки выполнялись через день, выявилось уже после первых 10 занятий ( прирост показателей гибкости оказался в 2 раза больше). Обычно бывает достаточно от 4 до 10 недель, чтобы, применяя упражнения в растягивании в таком режиме, добиться увеличения амплитуды движений до размеров, близких к предельным. За это время полностью реализуются возможности прироста амплитуды движений за счет эластических свойств мышц. (21)
Поддерживающий режим воздействия на гибкость, который приходит на смену «развивающему». Как только достигнут необходимый уровень ее развития, и является типичным для большинства этапов физического воспитания, характеризуется в целом тем, что нагрузки, сопряженные с упражнениями в растягивании включаются в систему занятий лишь постольку, поскольку это необходимо для предотвращения ухудшения гибкости и противодействии ее возрастной инволюции. В детском, юношеском и отчасти в зрелом возрасте поддерживающий режим воздействия на гибкость отличается от развивающего режима значительно меньшими величинами нагрузки.
Основным методом воспитания гибкости является повторный метод. Также в качестве воспитания и совершенствования гибкости, используются игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет).
Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее воспитания. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10-12%. Поэтому перерыв в занятиях упражнениями, поддерживающими гибкость, может быть не более 1-2 недель. Особенно это относится к взрослым спортсменам, у которых увеличено тоническое сопротивление мышц к растягиванию, уменьшена эластичность. При воспитании гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие.
Метод повторно-серийного упражнения
В его основе лежат следующие характеристики:
- направленное воспитание основных физических качеств и их специальных компонентов, поддержание достигнутого уровня их становления;
- используются упражнения, как правило, отражающие специфику спорта;
- многократное выполнение заданного упражнения, как с определенным, так и с неопределенным интервалом отдыха при условии достаточного восстановления работоспособности к началу следующей «порции» нагрузки (выполнение гимнастических упражнений при повторе этой же программы через определенное время и т. д.);
- интенсивность упражнений около предельная и предельная.
Упражнения, выполняемые с около предельной и предельной интенсивностью, повторяются несколько раз в учебно-тренировочном занятии после ординарного интервала отдыха.
Этот метод основан, на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнений с постепенным увеличением размаха движений. Выполнение упражнений начинают с небольшой амплитуды и постепенно увеличивают ее до максимума или близкому к нему предела. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений или возникновение болевых ощущений. Количество повторений упражнений меняется в зависимости от характера и направленности упражнения на воспитание подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста и пола занимающихся.
Наиболее эффективно использование комплексов из нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение одного учебно-тренировочного занятия может быть несколько таких серий упражнений, выполняемых с незначительным отдыхом или в интервалы отдыха, между выполнениями упражнений, направленных на воспитание силы или скоростно-силовых качеств.
Метод статического растягивания
Используют нередко в подготовительной части занятия, начиная с него общую разминку. Потом необходимо выполнить динамические специально-подготовленные упражнения, постепенно наращивая их интенсивность, а затем перейти к выполнению программы основной части тренировочного занятия. При таком проведении разминки, после выполнения статистических упражнений, хорошо растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в суставах.
|
Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 |
