Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Государственное автономное учреждение социального обслуживания населения Свердловской области «Комплексный центр социального обслуживания населения города Ирбита и Ирбитского района»

Профилактика

сердечно-сосудистых заболеваний

(программа)

Подготовил:

Заведующий социально-реабилитационным

отделением «Белая горка»

Ирбит

2015

Содержание

Введение…………………………………………………………….…………3

I. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний………….. ….………6

II. Лечение сердечно-сосудистых заболеваний…………………………... 12

Заключение……………………………………………….……………...…..14

Тезаурус………………………………………………………………………15

Список литературы……………………………………………………………17

Приложение

Практикум: скандинавская ходьба, точечный массаж,

упражнения для улучшения мозгового кровообращения, для периферических сосудов……………………………………………….…....18

Приложение

Утренняя гимнастика…………………………………………………………20

Приложение

Буклеты «Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний». …………22

Приложение

Видеоролики на тему: «Сохрани здоровым сердце»

Введение

Во второй половине ХХ века основную опасность для здоровья населения и проблему для здравоохранения стали представлять неинфекционные заболевания, в первую очередь болезни сердечно-сосудистой системы, которые в настоящее время являются ведущей причиной заболеваемости, инвалидизации и смертности взрослого населения. Произошло «омоложение» этих заболеваний. Они стали распространяться и среди населения развивающихся стран.

В большинстве экономически развитых стран заболевания сердечно-сосудистой системы занимают первое место среди причин заболеваемости инвалидизации и смертности, хотя их распространенность в разных регионах значительно колеблется. В Европе ежегодно умирают от сердечно-сосудистых заболеваний приблизительно 3 млн. человек, в США – 1 млн., это составляет половину всех смертей, в 2,5 раза больше, чем от всех злокачественных новообразований вместе взятых, причем ¼ умерших от сердечно-сосудистых заболеваний составляют люди в возрасте до 65 лет. Ежегодные экономические потери в результате смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в США составляют 56900 млн. долларов.

Характерной особенностью является то, что 40% всех случаев смертей приходится на людей трудоспособного возраста. По статистике в России мужчины не доживают до пенсии. Смертность от сосудистых заболеваний головного мозга по данным Министерства Здравоохранения занимает после Инфаркта миокарда 3 место, онкологии и средь причины первичной инвалидности 1 место. К труду возвращаются всего 20%, остальные становятся инвалидами и пожизненно нуждаются в медицинской и социальной поддержке. По официальным данным, ежегодно в России от сердечно-сосудистых заболеваний умирает около 1 млн. 300 тысяч человек. Смертность по этой причине составляет более 55% от числа всех смертей. Заболевания сердечно-сосудистой системы многочисленны. Одни из них являются болезнями преимущественно сердца, другие – главным образом артерий (атеросклероз) или вен, третьи поражают сердечно-сосудистые системы в целом (гипертоническая болезнь). Заболевания сердечно-сосудистой системы могут быть обусловлены врожденным пороком развития, травмой, воспалительным процессом и другими. Врожденные дефекты в строении сердца и крупных сосудов, часто именуемые врожденными пороками сердца, распознаются врачами у детей еще в грудном возрасте, главным образом по шуму, выслушиваемому над сердцем.

Существуют также заболевания сердечно-сосудистой системы, в основе которых лежит воспалительный процесс. Изредка это воспаление оказывается бактериальным. Это значит, что на внутренней оболочке сердечных клапанов или на внешних оболочках сердца размножаются бактерии, вызывающие гнойное воспаление этих отделов сердца.

Грамотная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний поможет снизить число больных, страдающих от ишемической болезни сердца, инсультов и других недугов.

Так, в социально-реабилитационном отделении «Белая горка» ведется активная работа по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Утренняя гимнастика, скандинавская ходьба, прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, занятия с психологом отделения, массажный и физиотерапевтический кабинет, санпросвет работа и здоровое питание все эти действия ведут к улучшению состояния здоровья.

В течение курса реабилитации гражданин пожилого возраста или инвалид имеет возможность зарядится положительными эмоциями, принимая активное участие в культурных мероприятиях, проводимых и организованных культорганизатором отделения. Это еще одна составляющая профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Сбалансированное питание, соблюдение режима сна и бодрствования также оказывает положительную динамику на работу сердца.

Актуальность данной программы обусловлена Распоряжением Правительства Свердловской области от 01.01.2001г. «Об утверждении комплекса мероприятий по проведению в 2015 году в Свердловской области Года борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями».

Цель программы – проведение комплекса профилактических мер по улучшению и восстановлению работы всего организма.

Для достижения поставленной цели необходимо выполнить следующие задачи:

1.  подбор комплекса гимнастических упражнений для граждан пожилого возраста и инвалидов;

2.  подбор рекомендаций по организации здорового питания;

3.  проведение лекций психолога;

4.  проведение культурно-развлекательных мероприятий;

5.  беседы по здоровому образу жизни;

6.  организация оздоровительных мероприятий в комплексе.

I. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

В последние годы частота заболеваний сердца и сосудов выросла в 3 раза, а смертность выросла в 2,5 раза. Риск заболевания и смертельного исхода увеличивается с возрастом человека. Для мужчин с 45 у женщин с 55 лет. Исходя из этого большое значение должна играть профилактика заболеваний, как первичная так и вторичная, причем во всех возрастах. Методы профилактики сердечно-сосудистых заболеваний не так сложны, как можно подумать. Поэтому был разработан комплекс мер профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, который включает:

1.  беседу со специалистами по здоровому образу жизни (с рекомендациями);

2.  систематическую адекватную физическую нагрузку (приложение 2);

3.  просмотр видеофильма;

4.  раздача наглядного материала (приложение 3).

1. Беседа со специалистами по здоровому образу жизни

Беседа с медицинским работником.

-  О пользе регулярного обследования

Заболевания сердца и сосудов могут протекать незаметно, без каких-либо внешних проявлений. Поэтому следует примерно раз в год обследовать свои сосуды и сердце с помощью основных доступных методов.

1.  ЭКГ (электрокардиография). Этот способ основан на фиксации сердечного ритма с помощью специальных электродов. Позволяет выявить нарушения в работе миокарда, внутрисердечную проходимость и т. д.

2.  Эргометрия. Суть методики состоит в исследовании работы сердечно-сосудистой системы в динамике.

3.  УЗДГ (ультразвуковая допплерография). Используется, в основном, для профилактики болезней сосудов головного мозга. Врач оценивает кровоток в крупных сосудах шеи и головы.

4.  МРТ (магнитно-резонансная томография). С помощью МРТ специалисты определяют проходимость сосудов, наличие в нем тромбов, его анатомию и диаметр. Ее достоинства очевидны: оперативность, точность и безвредность для пациента.

5.  МРА (магнитно-резонансная ангиография). Этот метод является наиболее современным и эффективным, особенно при диагностике состояния сосудов головного мозга, поскольку позволяет получить трехмерное изображение сосудистой сетки исследуемого участка. Если исследуются сосуды тела, то в артерию или вену вводится специальное красящее вещество, благодаря которому снимки получаются четкими и понятными.

-  О здоровом питании, как большом шаге на пути к здоровью.

Профилактика заболеваний сосудов требует адекватного сбалансированного питания. Одной из главных причин этих заболеваний является недостаточное потребление полиненасыщенных жирных кислот, которые отвечают за липидный обмен в организме. Поэтому употребляйте:

·  Рыбу, приготовленную на пару или отварную (2-3 раза в неделю);

·  Авокадо в сыром виде (1-2 плода в неделю);

·  Льняное масло (2 ст. ложки в день);

·  Орехи (6-8 штук в день).

Из-за содержания клетчатки, препятствующей усвоению холестерина, а также Омега-3 кислот, следует потреблять зерновые каши – геркулес, гречу, неочищенный рис. Чем грубее помол, тем богаче каша ценными веществами.

Особо ценны и полезны следующие овощи и фрукты:

·  Тыква

Снижает артериальное давление и приводит в порядок водно-солевой баланс (в состав входят бета-каротин, калий, витамин С).

·  Чеснок

Снижает тонус сосудов и артериальное давление (в состав входят сульфид водорода, оксид азота).

·  Брокколи

Питает сердце и сосуды витаминами и элементами (в состав входят витамины группы В, С, Д, а также калий, железо, марганец).

·  Земляника

Укрепляет стенки сосудов и борется с анемией (в состав входят фолиевая кислота, медь, железо, йод).

·  Гранат

Улучшает кровообращение, укрепляет стенки сосудов, разжижает кровь, препятствуя закупорке сосудов (в состав входят антиоксиданты, железо, йод).

Помимо приема полезных продуктов, стоит уменьшить количество потребляемой соли, жирных, жареных, рафинированных блюд, не несущих в себе никакой пищевой ценности, кроме пустых калорий. Воздержитесь от приема продуктов, содержащих большое количество сахаров – тортов, кремов, молочного шоколада.

-  Об отказе от вредных привычек

Курение и здоровые сосуды несовместимы. Никотин спазмирует сосуды, поэтому артериальное давление повышается. Кроме этого, сосудистые стенки повреждаются, на них откладываются бляшки, которые и являются основной причиной сердчено-сосудистых заболеваний. Страдает мозг курильщика, нарушается память, возможно возникновение паралича. Поэтому для профилактики образования тромбов и разрушения стенок сосудов от курения необходимо отказаться.

Еще одной губительной привычкой является неумеренный прием алкоголя. Этанол действует быстро: под его воздействием эритроциты теряют отрицательный заряд и начинают слипаться друг с другом, ухудшая проходимость сосудов, усиливая свертываемость крови и увеличивая риск образования крайне опасных тромбов. Кислородное голодание испытывают не только органы и ткани, но еще и миокард; сердце начинает биться быстрее, истощая свои ресурсы. Помимо этого этанол вмешивается в жировой обмен, резко повышая уровень холестерина в крови, а он способствует образованию бляшек на стенках сосудов.

Любители горячительных напитков должны знать, что систематическое употребление алкоголя, неважно какого – пива, вина или шампанского, провоцирует замену мышечных слоев миокарда на жировые. Нарушается прием электрических импульсов, падает способность миокарда сокращаться, и это грозит проявлением аритмий, ишемии миокарда и другими тяжелейшими последствиями. Вывод один – максимально сократите употребление алкоголя, а если на банкете его не избежать, то просто вместе с ним съедайте как можно больше свежих зеленых овощей.

К вредным привычкам можно отнести и долгое вечернее просиживание перед телевизором или компьютером. Человек, лишающий себя сна, изнашивает свое сердце, ведь и ему требуются периоды отдыха. Для того, чтобы сердце не испытывало перегрузок, рекомендуется спать не менее 8 часов в день, причем это время можно распределять в течение дня.

Беседа с психологом о стрессе, как ударе по сосудам.

Механизм действия стресса на сердечно-сосудистую систему известен: вырабатывается гормон адреналин, который заставляет сердце учащенно биться, а сосуды при этом спазмируются и сужаются. Из-за этого повышается давление, сердечная мышца изнашивается.

Ученые выяснили, что сердечно-сосудистая система напрямую связана с мозгом и гормональной сферой. Поэтому если человек испытывает негативные эмоции – страх, гнев, раздражительность, то и страдать будет сердце.

Для профилактики спазмов сосудов по этой причине человеку необходимо:

·  чаще бывать на природе, вдали от городской суеты;

·  учиться не принимать близко к сердцу мелкие неприятности, бытовые неурядицы;

·  приходя домой оставить все мысли о делах за порогом;

·  слушать расслабляющую классическую музыку;

·  дарить себе как можно больше позитивных эмоций;

·  принимать натуральные успокоительные препараты, например, пустырник (в необходимых случаях).

2. Систематическая адекватная физическая нагрузка

Физкультура – ваш главный помощник

Польза лечебной физкультуры не вызывает сомнений, поскольку, во-первых, при активных занятиях, особенно на свежем воздухе, происходит насыщение клеток и тканей организма кислородом, во-вторых, усиливается кровообращение, укрепляется сердечная мышца. Предпочтительнее аэробные занятия, при которых увеличивается частота сердечных сокращений – ходьба, бег, лыжные прогулки, езда на велосипеде.

В профилактике атеросклероза физкультура действует следующим образом. Жировые вещества, потребляемые человеком сверх меры, не оседают в сосудах, а сжигаются организмом во время тренировки, а в крови поддерживается их безопасный уровень, коронарный кровоток увеличивается.

Физические нагрузки зависят от возраста, функционального состояния человека, а также от того, имеются ли у него уже какие-либо заболевания сердечно-сосудистой системы. Те, кто никогда не занимался физкультурой и спортом, должны начать с ходьбы.

Медики выяснили, что минимальная динамическая нагрузка такова: 3 раза в неделю по 30 минут в комфортном темпе. Те, кто занимаются оздоровительным бегом, должны помнить, что в неделю не рекомендуются пробегать более 30-40км, поскольку в этом случае резервы организма истощаются, падает работоспособность.

Помимо аэробных нагрузок, пользу для организма несет гимнастика (приложение 1).

Но есть ряд следующих противопоказаний к занятию физкультурой:

·  острые формы миокардита, эндокардита, ревматизма;

·  острая сердечная недостаточность;

·  инфаркт миокарда;

·  нарушение сердечного ритма, сопровождаемого сильными болями в области сердца.

Для правильного построения своих тренировок нужно придерживаться следующих правил:

·  любая нагрузка должна начинаться с разминки;

·  систематичность предполагает не менее 3 занятий в неделю;

·  пульс не должен превышать значения в 120-140 ударов в минуту;

·  при возникновении головокружений, боли в области сердца или тошноты, занятие прекратить.

3. Просмотр видеофильма «Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний».

4. Раздача наглядного материала (буклеты с информацией по предложенной тематике).

Базовое представление о состоянии сердечно-сосудистой системы можно получить при помощи простого измерения пульса. Врач может не только оценить количество ударов в минуту, но и ритмичность сердечных сокращений. Фонендоскоп хорошо передает шумы и тоны в сердце, которые дают информацию о возможных дефектах в работе клапанов сердца.

Помимо этого, следует контролировать, во-первых, уровень сахара в крови, во-вторых – уровень холестерина. Повышенное их значение свидетельствует о том, что в организме страдают сосуды.

II. Лечение сердечно-сосудистых заболеваний

Терапия обычно назначается комплексная, и включает в себя несколько основных групп мероприятий.

Для лечения заболеваний применяются медикаментозные препараты, оказывающие направленное воздействие на активность различных элементов сердечно-сосудистой системы. Их объединяют в группы:

·  препараты, воздействующие на функциональную активность сердечной мышцы – антиаритмические, кардиотонические средства и β-адреноблокаторы;

·  лекарства, оказывающие влияние на тонус стенок сосудов – вазодилаторы, ганглиоблокаторы, симпатолитики, α-адреноблокаторы, вазодилаторы различной направленности, и другие;

·  средства, стимулирующие снабжение кровью тканей мозга;

·  препараты, воздействующие на водно-солевой обмен;

·  антисклеротические лекарства;

·  средства, улучшающие реологические свойства крови.

Помимо лекарственных средств обязательно назначаются витаминные препараты.

На основании анализа состояния здоровья и динамики основных процессов в пораженных тканях врачами разрабатывается индивидуальная рациональная фармакотерапия сердечно-сосудистых заболеваний.

Тяжелые состояния пораженных участков сердца или сосудов служат основанием для решения о хирургическом вмешательстве. Современная кардиомедицина накопила достаточный опыт успешной хирургической помощи даже сложных ситуациях.

ЛФК при сердечно-сосудистых заболеваниях показана всем, поскольку обеспечивает дозированную нагрузку, укрепляет общую сопротивляемость организма.

Неотъемлемым компонентом процесса терапии вне обострения является санаторно-курортное лечение, оказывающее существенную поддержку больному.

При любых заболеваниях важен сбалансированный режим и систематический врачебный контроль. Больному предписывается изменение образа жизни, особенно системы питания. Диета при сердечно-сосудистых заболеваниях направлена на очищение крови от лишнего холестерина, оздоровление стенок сосудов, влияние на вязкость крови, а также снижение веса тела оптимального. Это достигается уменьшением количества жирных, калорийных, канцерогенных продуктов и увеличением объема овощей, круп, фруктов в повседневном питании.

При правильной организации терапии, режима, физической активности, системы питания, пациент с диагностируемым сердечно-сосудистым заболеванием может вести довольно активную личную, общественную и профессиональную жизнь.

Заключение

Подводя итоги, можно сказать о том, что физическая активность, психологический настрой на доброжелательное отношение к себе и к миру, правильное питание, отказ от вредных привычек и регулярные профилактические осмотры у кардиолога – вот тот минимум, который необходим для того, чтобы быть уверенным в том, что сердечно-сосудистые заболевания обойдут вас стороной.

В течение курса социальной реабилитации в социально-реабилитационном отделении «Белая горка» граждане пожилого возраста и инвалиды имеют возможность заняться профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний в комплексе под руководством специалистов отделения.

Цель программы – проведение комплекса профилактических мер по улучшению и восстановлению работы всего организма достигнута.

Задачи, поставленные в данной программе по подбору комплекса гимнастических упражнений для граждан пожилого возраста и инвалидов, подбору рекомендаций по организации здорового питания, проведению лекций психолога, проведению культурно-развлекательных мероприятий, проведению бесед по здоровому образу жизни, организации оздоровительных мероприятий в комплексе выполнены.

Целенаправленное воздействие на организм граждан ведет к легкому улучшению состояния сердечно-сосудистой системы и организма в целом.

Рекомендации, данные конкретному гражданину можно проводить и в комплексных центрах социального обслуживания населения по месту жительства.

Тезаурус

Атеросклероз – это заболевание, которое поражает сосуды. При этом происходит отложение холестерина в стенке сосуда, в результате чего образуется атеросклеротическая бляшка, сужающая просвет сосуда.

Артериолы – мелкие артерии, по току крови непосредственно предшествующие капиллярам. Характерная их особенность — преобладание в сосудистой стенке гладкомышечного слоя, благодаря которому артериолы могут активно менять величину своего просвета и, таким образом, сопротивление. Участвуют в регуляции общего периферического сосудистого сопротивления (ОПСС).

Инфаркт миокарда – проявляется сильной болью в области сердца, также может отдавать в руку, шею, спину, в область лопаток. Боль не проходит после приема нитроглицерина, бледность кожи, холодный пот. При отсутствии своевременной неотложной помощи инфаркт миокарда может привести к острой сердечной недостаточности, кардиогенному шоку, разрыву сердца. Всему виной недостаток кровоснабжения сердечной мышцы, из - за чего и появляется болевой приступ.

Иррадиация (лат. irradiare – освещаю лучами, сияю) – это процесс распространения возбуждения или торможения в кору больших полушарий головного мозга.

Ишемическая болезнь сердца ( лат. morbus ischaemicus cordis от др.-греч. ἴσχω - «задерживаю, сдерживаю» и αἷμα — «кровь») - патологическое состояние, характеризующееся абсолютным или относительным нарушением кровоснабжения миокарда вследствие поражения коронарных артерий.

Капилляры (от лат. capillaris  – волосяной) являются самыми тонкими сосудами в организме человека и других животных. Средний их диаметр составляет 5-10мкм.

Канцероген – (от лат. саncer- «рак») – факторы окружающей среды, воздействие которых на организм человека или животного повышает вероятность возникновения злокачественных опухолей.

Коронарные сосуды – сосуды, которые доставляют к миокарду (сердечной мышце) насыщенную кислородом (артериальную) кровь.

Миокардит – поражение сердечной мышцы (миокарда).

Ревматизм – системное воспалительное заболевание соединительной ткани с преимущественным поражением сердца.

Сердце – центральный орган кровеносной системы, нагнетающий кровь в кровеносное русло. Сердце – по сути дела является мышечным насосом, перегоняющим кровь по сосудам к органам и тканям.

Стенокардия – «грудная жаба», сопровождается давящей болью или чувством жжения за грудиной, обычно иррадиирует в область левого плеча, шеи, нижнюю челюсть, между лопаток. Боль исчезает после приема таблетки нитроглицерина под язык.

Скандинавская ходьба – (от англ. Nordik walking) – ходьба с палками, вид физической активности, в которой используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок.

Холестерин – органическое соединение, липид, повышение которого в крови может привести к атеросклеротическим бляшкам в сосудах. Эссенциальная гипертензия (гипертоническая болезнь, ЭГ, ГБ, первичная гипертензия) — форма артериальной гипертензии, хроническое заболевание, основным клиническим признаком которого является длительное и стойкое повышение артериального давления (гипертензия), диагноз которого ставится путём исключения всех вторичных гипертензий. Морфологические изменения при гипертонической болезни различны в разные её периоды, но касаются, прежде всего, сосудов и сердца.

Эндокардит – воспаление внутренней оболочки сердца (эндокарда).
Список литературы

1.  : Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний в молодом возрасте. - М.: Медицина, 1987.

2.  : Лечение и профилактика гипертонической болезни. - М.: Анко, 1999.

3.  : Немедикаментозные методы лечения больных гипертонической болезнью. - М.: Икар, 1996.

4.  : Физическая культура и здоровье: Физические упражнения при гипертонической болезни. - Л.: Знание, 1986.

5.  : Лечебное питание при сердечно-сосудистых заболеваниях. - М.: Советский спорт, 2001.

6.  и др.; Рец.: , : Комплексная реабилитация инвалидов. - М.: Академия, 2005.

7.  : Быть или не быть инфаркту. - СПб.: Питер, 1994.

8.  : Формула жизни. - М.: Физкультура и спорт, 1991.

9.  : Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы. - М.: Мир Отечества, 1997.

10.  : Я знаю, как избежать инсульта. - М.: Миклош, 2009.

11.  Под ред. : Болезни сердца и сосудов. - М.: Медицина, 1992.

Приложение 1

Скандинавская ходьба

Вместо специальных палок для ходьбы можно использовать и обычные лыжные палки. Длина палки подбирается по формуле: рост человека умножить на 0,68. Например: рост 168см умножаем на 0,68.=114,24.(можно использовать палки 115-120 см.)

Растяжка и тренировка. Перед началом активных занятий рекомендуется провести растяжку и тренировку с палками, чтобы подготовить тело к нагрузкам.

Голень и бедра. Поставьте ноги на ширине плеч так, чтобы колени и ступни смотрели вперед. Сделайте как можно более широкий шаг вперед, и наклонитесь вперед, оставляя другую ногу в прямом положении. Задержитесь в этом положении – палки должны служить вам опорой. Потянитесь вперед, почувствуйте, как ваши мышцы растягиваются. Повторяйте то же самое с другой ногой.

Растяжение спины. Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы колени и ступни смотрели вперед. Возьмите палки и заведите их за колени. Округлите спину и потянитесь слегка вверх, чувствуя растяжение в спине.

Точечный массаж для профилактики ишемической болезни сердца.

1.  Общие точки, которые можно подвергать самомассажу при заболеваниях сердца располагаются на ладонно-срединной, ладонно-локтевой линии.

2.  При болевых ощущениях в сердце надавить на мизинец левой руки в основании ногтевого ложа изнутри.

3.  При «тяжести» в груди – массировать точку в центре ладони.

Комплекс упражнений для улучшения мозгового кровообращения.

1.  Исходное положение и. п. – сидя на стуле. Отвести голову назад и плавно наклонить вперед, повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2.  И. п. – сидя, руки на поясе. Поворот головы направо, и. п. поворот головы налево, и. п. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

3.  И. п. – стоя или сидя, руки на поясе, махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево, и. п. то же правой рукой. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

Можно выполнить следующие упражнения для профилактики атеросклероза периферических сосудов.

1.  Вращение сжатыми в кулак кистями, а также ступнями, выставленными на носок (20 раз в одну и в другую стороны).

2.  Ритмичное сжатие-разгибание кистей рук (30 раз).

3.  Махи прямой ногой вперед, руки при этом тянутся к носочку (10 махов каждой ногой).

4.  Выпады вперед поочередно каждой ногой (10-20 раз).

5.  Вертикальный подъем ног с целью профилактики болезней сосудов ног (1-2 минуты).

Вибрация рук, ног: повышается тонус мелких кровеносных сосудов, восстанавливается нарушенная кожная чувствительность (открываются капилляры, артериолы, улучшается чувствительность нервных окончаний.)

Этот комплекс можно включить в утреннюю гимнастику, или выполнять в любое удобное время. Важно, чтобы помещение было хорошо проветренным, а на человеке находилась удобная одежда, не сковывающая движений.

Приложение 2

Утренняя гимнастика

№	Описание упражнения	Дозировка	Методика выполнения
1.	Наклоны головы	5-6 раз	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. На счет раз – голову вперед; на счет два – назад; на счет три – влево; на счет четыре – вправо.
2.	Вращательные движения головой	По 8 раз в каждую сторону	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо.
3.	Вращение локтями вперед и назад	По 8 раз в каждую сторону	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи.
4.	Разминка кистей	10-15 оборотов	Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились.
5.	Упражнения для рук – «ножницы»	16-20 раз	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу.
6.	Наклоны туловища вперед	16-20 раз	Исходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вдохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибаем.
7.	Повороты корпуса	6-8 раз	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8.
8.	Упражнения для мышц	5-6 раз	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед и вверх прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходно положение.
9.	Скручивание туловища	16-20 раз	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо.
10.	Круговые вращения тазом	5-7 раз	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз – два – три – четыре, потом вправо – пять шесть – семь – восемь.
11.	Разминка для коленных суставов	5-7 раз	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно. Колени сводим – разводим на счет раз – два – три – четыре.
12.	Наклоны вперед	5-7 раз	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет раз – два – три – четыре наклоняемся вперед к одной ноге, потом на счет пять – шесть – семь – восемь вперед к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс слегка прогнулись назад.
13.	Махи ногами	16 раз	Исходное положение – стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней.
14.	Приседания на двух ногах	20 раз	Исходное положение – стоя. На счет раз приседаем, на счет два возвращаемся в исходное положение.
15.	Бег на месте	1-2 минуты