Робочий зошит з легкої атлетики (стр. 2 )

Серед довгих дистанцій найпопулярніші напівмарафон (21,1 км), чвертьмарафон (10,5 км), існують змагання з «ультра-марафону» — біг на дистанції, що перевищують 42 км 195 м (50 км, 100 км тощо). Існують також чисельні змагання в бігу на час — біг на 1 годину, 2, 6, 12, 24 години, багатодобові пробіги тощо.

Окремо від бігу проводяться змагання з ходи, за правилами якої спортсмени не повинні бігти, тобто відривати від землі водночас обидві ноги. Звичні дистанції ходи — 20 км і 50 км.

Стрибки поділяють на: стрибки у висоту, стрибки у довжину, потрійний стрибок стрибки з жердиною.

Метання поділяють на: метання списа, метання диска, метання молота, штовхання ядра.

Домашнє завдання: вправи для розвитку швидкості, та швидкісно-силових якостей.

Урок 2. Мета, структура, завдання та принципи спортивного тренування легкоатлета. Структура і принципи спортивного тренування легкоатлета.

Мета – досягнення найкращого результату. У структурі системи підготовки легкоатлета виділяють: спортивне тренування; спортивні змагання; поза тренувальні і поза змагальні фактори, що впливають на результативність тренування і змагань.

Досягти висот спортивної майстерності можна тільки в процесі цілорічного тренування протягом років, при правильному поєднанні фізичних вправ і відпочинку; шляхом Поступового підвищення тренувальних і змагальних навантажень, дотримуючись оптимальне співвідношення їх обсягу та інтенсивності; організовуючи загальний режим життя та діяльності в рамках умов спортивного способу життя. Зазвичай виділяють загальну і спеціальну тренованість. Загальна тренованість змінюється під впливом неспецифічних вправ, що зміцнюють здоров'я, що підвищують рівень розвитку фізичних якостей і функціональних можливостей органів і систем організму, стосовно до різних видів м'язової діяльності. Спеціальна тренованість є результатом вдосконалення спортсмена в конкретному виді м'язової діяльності, обраному в якості предмета спортивної спеціалізації. Для спортивного тренування характерна спрямованість до досягнення максимально доступних спортсмену результатів в обраному виді спорту, цим зумовлюються усі відмітні риси тренувального процесу: його цільова спрямованість, склад засобів і методів, особливості планування, величина і характер застосовуваних навантажень, особливості змагальної діяльності і т. п. Техніка безпеки:

1.  До занять фізичної культури допускаються допускаються учні, які пройшли медичний огляд і не мають протипоказань, щодо стану здоров'я.

2.  Під час проведення занять фізичної культури учні навчальних закладів зобов'язані займатися у спортивній формі (взуття має відповідати розміру, що носить учень).

3.  На відкритих спортивних майданчиках має бути переносна аптечка з набором медикаментів, перев'язувальних засобів для надання першої  долікарняної допомоги.

4.  Дотримуватись правил особистої гігієни (підібране  волосся, нігті коротко обрізані, ланцюжки та інші прикраси зняті).

5.  При виконанні вправ поточним методом слідкувати за інтервалом та дистанцією.

6.  На початку занять виконувати розминку.

7.  При поганому самопочутті учень повинен терміново повідомити  вчителя.

8.  Забороняється штовхати у спину учня, який біжить попереду, робити підніжки, жувати гумку.

9.  Використовувати спортивний інвентар та обладнання під час занять тільки з дозволу вчителя.

10.  Якщо учень отримав травму,  потрібно негайно надати йому першу медичну допомогу і сповістити адміністрацію навчального закладу.

11.  Бігові доріжки повинні не мати бугрів, ям, слизького ґрунту. Бігова доріжка має продовжуватись не менше, як на 15-21 м. за лінію фінішу.

12.  Ями для стрибків у довжину мають бути заповнені піском, розпушеним на глибину 20-40 см.

13.  Перед кожним стрибком пісок слід розрихлювати.

14.  Метання спортивних приладів повинно проводитись з дотриманням правил безпеки, які унеможливлюють попадання приладів за межи майданчика та знаходження учнів у секторі метання.

15.  Довжина сектору для приземлення спортивних приладів має бути не менше ніж 60 м.

Особливості дихання та питний режим при заняттях легкою атлетикою Про правильне дихання слід поговорити особливо. Уміння дихати під час бігу так само важливо, як і всі інші якості. Це особливо необхідно бігунам на середні і довгі дистанції. Перед стартом на короткі дистанції треба зробити декілька  глибоких вдихів і видихів протягом 30-60 секунд. Піднімаючись по команді «Увага!», слід зробити глибокий  вдих і повний видих одночасно з відштовхуванням від колодок. Під час бігу по дистанції рот напіввідкритий, часте поверхневе дихання чергується з декількома глибокими видихами і повними вдихами. При спокійному і тривалому бігу (на початку бігу) учень повинен на 2-4 кроки робити вдих і на 2-4 кроки видих. Впродовж всього бігу ритм дихання змінюється:  із старту бігун дихає глибше і рідше, при прискореннях - частіше. Дихати необхідно через напіввідкритий рот і ніс.

Питний режим під час занять легкою атлетикою: Активне потовиділення, яке пов'язане з перегрівом тіла, втратою внаслідок цього води і мінералів вимагають особливого питного режиму для учнів. Правильний питний режим, особливо в спекотну погоду - запорука високої працездатності організму. Рекомендації  щодо раціонального питного режиму: Часто відчуття спраги спричиняє сухість слизових оболонок ротової порожнини. У такому разі полоскання ротової порожнини зменшує спрагу. Або можна зробити декілька ковтків води. При споживанні води головне не кількість, а її якість.

Домашнє завдання: вправи для розвитку швидкості, та швидкісно-силових якостей.

Урок 3. Особливості бігу на короткі, середні та довгі дистанції

Під тактикою бігу розуміють дії бігуна під час змагань та у період підготовки до них. Вибір тактики залежить від виду бігу, завдань, що стоять перед бігуном, умов в яких він виступає, складу учасників, психологічної, фізичної та технічної  підготовки бігуна. «Тактична боротьба на дистанції - ціла наука. Уміти вибрати правильну тактику, зумовити хід боротьби з суперником - означає наполовину забезпечити собі успіх», - рекомендує бігунам олімпійська чемпіонка Людмила Брагіна. Якщо від бігу на короткі дистанції тактика не дуже важлива, то на довгих дистанціях вона деколи відіграє головну роль. До кожного конкретного забігу необхідно продумувати тактичний план, що відповідає певним завданням: покращити свій попередній результат, вибороти певне місце у забігу, або стати його переможцем. Тому дуже важливо правильно розподілити сили на дистанції. Під час бігу на середні дистанції головним є - залишити резерв сил для швидкого фінішування. Найбільш раціональним є біг з високою рівномірною швидкістю з підвищенням її наприкінці дистанції. На реалізацію тактичних планів впливають зовнішні умови: напрям вітру, стан бігової доріжки, температура повітря тощо. Для успішної реалізації тактики під час складання нормативу або змагань, її треба відпрацьовувати як на уроках, так і під час самостійних занять. Необхідно звертати увагу на вибір місця зі старту, біг із заданою швидкістю, біг у швидкому темпі зі старту у групі, вибір місця та встановлення необхідного ритму і темпу на дистанції, обгін суперника у різних ситуаціях і на різних ділянках дистанції, біг поруч із суперником, лідирування, переслідування суперника і раптовий вихід уперед, фінішний ривок, прорив з різних положень.

Біг 30 м. Правила безпеки: під час бігу по дистанції необхідно бігти по своїй доріжці. Техніка бігу. Спринтерський біг відноситься до групи вправ циклічного характеру, тобто, з максимальною інтенсивністю. Бігові рухи виконуються з великою амплітудою та високою частотою рухів.

Високий старт

За командою «На старт!» треба стати перед стартовою лінією. Сильнішу ногу поставити упритул  до стартової лінії, не наступаючи на неї. Другу ногу виставити на 1-2 ступні назад  із упором на носок і рівномірно розподілити масу тіла на обидві ноги. Руки вільно опустити вздовж тіла, тулуб та голову тримай прямо.

За командою «Увага!» учень згинає ноги в колінах, тулуб  нахиляє під кутом 45 градусів  до доріжки. Згинаючи руки у ліктях, одна рука вперед,  іншу різнойменну нозі, що стоїть попереду,  назад. Вага тіла переноситься на ногу, що стоїть попереду.

За командою «Руш!» різко починай біг вперед, не розгинаючи тулуба. Перші 5-6 кроків мають бути трохи коротшими за наступні. Це допоможе краще розігнатись і досягти найбільшої стартової швидкості.

Стартовий розбіг і біг по дистанції 

Під час бігу тулуб трохи нахилити уперед. Ногу, якою відштовхувалися, повністю випрямляй. Другу ногу згинай у коліні при цьому стегно рухається вперед угору і досягає найбільшої висоти у мить поштовху. Намагайся ставити ступні на одну лінію. Руки зігни у ліктях (під прямим кутом) і виконуй ними рухи вперед-назад. Ритмічно дихай.

 

Фінішування

Фінішування - перетинання фінішної лінії на максимальній швидкості. Після фінішування треба продовжувати рух уперед з переходом на крок. Під час фінішування спрямувати груди  уперед, намагаючись першим перетнути фінішну лінію.

Рухливі ігри для розвитку фізичних якостей. «Хто дальше кине?» Метання малого м’яча на дальність, підготовка руки до метання м’яча. Домашнє завдання: вправи для розвитку швидкості, та швидкісно-силових якостей.

Урок 4. Метання малого м'яча на дальність з розбігу

Метання малого м'яча розподіляється на фази: розбіг, кидок, гальмування. М'яч утримується вказівним та середнім пальцями, які розміщені позаду м'яча, а великий та підмізинний утримують його збоку. Кисть з м'ячем знаходиться на рівні голови. Для метання  м'яча з розбігу треба спочатку оволодіти технікою метання м'яча з місця способом «з-за спини через плече» та перехресним кроком.