Робочий зошит з легкої атлетики (стр. 5 )

При стрибку способом «прогинаючись» після зльоту з положення «у кроці» махова нога, випрямляючись колінному суглобі, відводиться назад до поштовхової ноги, а таз - вперед. Одночасно з опусканням махової ноги стрибун дугоподібним рухом вперед-униз-назад піднімає руки вгору чи розводить врізнобіч, приймаючи положення, «прогнувшись». Перед приземленням стрибун активним рухом виводить ноги вперед, посилаючи на зустр

Біг 60 м. – контрольний норматив. Рухливі ігри для розвитку фізичних якостей. Домашнє завдання: вправи для розвитку швидкісно-силових якостей. іч руки й тулуб.

Урок 12. Стрибок у висоту з розбігу способом «переступання» – контрольний норматив. Правила техніки безпеки на уроках легкої атлетики. Організуючі і стройові вправи. Біг 100 м. – контрольний норматив. Домашнє завдання: вправи для розвитку швидкісно-силових якостей.

Урок 13. Біг на середні та довгі дистанції (без урахування часу). Техніка безпеки під час бігу, особливості дихання та питний режим. Організуючі і стройові вправи. Домашнє завдання: вправи для розвитку сили, витривалості.

Урок 14. Оздоровчий біг.

Значення оздоровчого бігу для здоров’я людини: вплив занять фізичними вправами на основні системи та функції організму. Позитивний вплив занять фізичними вправами на організм людини було помічено ще здавна. Люди знали, що рух є основними стимулятором життєдіяльності організму людини. Відповідно до сучасної концепції поняття здоров’я визначається, як стан рівноваги між адаптаційними можливостями організму, та умовами середовища, що постійно змінюються. Дослідження вчених доводять, що людський організм споконвічно запрограмований на інтенсивну і систематичну рухову діяльність. Позитивний вплив фізичних вправ на організм людини обумовлюється задоволенням організму у потрібному руху, необхідність якого спадково запрограмована, та комплексом змін в організмі, в основі яких лежить тренувальний ефект.

Оздоровчий повільний біг – це цілий комплекс фізичних, психологічних, гігієнічних елементів. Оздоровчий біг є простим і доступним (в технічному відношенні) видом циклічних вправ, а тому і самим масовим.

Техніка оздоровчого бігу настільки проста, що не потребує спеціального вивчення, а його вплив на організм людини надзвичайно великий, можливість легко дозувати навантаження, робить оздоровчий біг доступним для людей різного віку. Однак, не слід забувати, що незважаючи на удавану простоту і такий біг досить сильнодіючий засіб, яким потрібно користуватися розумно. У виробі початкової дози треба враховувати індивідуальну підготовку людини. Загальний вплив на організм людини пов'язаний зі змінами функціонального стану ЦНС. Компенсацією наростаючих енергозатрат, функціональними змінами в системі кровопостачання та зниження захворюваності.

Оздоровчий біг (в оптимальному дозуванні) поєднанні з водними процедурами є кращим засобом боротьби з неврозами та безсонням, викликаними нервовим передозуванням потоком інформації.

В результаті змінюється нервова напруга, покращується сон, самопочуття, покращується працездатність. Таким чином це являється кращим природним транквілізатором більш дієвим за лікарські засоби. Тривалий повільний біг з часом стає «природним регулятором» харчування. Організм сам підказує чим треба харчуватися, і він мимоволі починає їсти, що корисно: фрукти, овочі, кисломолочні продукти, пісне м’ясо. У чисто психологічному плані це має величезну перевагу в порівнянні з примусовою дієтою, що розглядається, як необхідний етап лікування. Повільний біг і загартування нерозривно зв'язані один з одним. Бігати приходиться в будь-яку погоду, і згодом розвивається стійкість до простудних факторів.

Додатковим елементом, що загартовує є контрастний душ після бігу, своєрідна гімнастика шкірних і підшкірних судин. Душ - необхідний гігієнічний елемент занять. Важко уявити собі людину, що після бігу добровільно відмовилась від такої приємної процедури.

Біг є могутньою природною вправою дихальної гімнастики: подих стає повним та різким. Регулярний повільний біг стає початком активного та правильного способу життя. При проведенні занять оздоровчим бігом з людьми різного віку, зберігається основний загально біологічний принцип тренування: навантаження повинне  бути індивідуальним і відповідати функціональним можливостям конкретної людини, і в той же час воно повинно бути достатнім, тобто оптимальним.

Заняття повільним бігом потрібно будувати розумно, їх тривалість нарощувати поступово, стежити, щоб під час і після пробіжки було гарне самопочуття, хотілося б ще бігти, а після бігу важливо цілком відновитися. Ні в якому разі не слід займатися через силу. Біг завжди має бути задоволення, а не важкою працею.

Тематична атестація. Домашнє завдання: вправи для розвитку сили, витривалості.

Урок 15. Тема: Спортивна ходьба

Зародження і становлення спортивної ходьби як виду легкої атлетики відноситься до середини XIX в.: Перші змагання в ходьбі на 7 миль були проведені в Англії в 1867 р. I етап характеризується змаганнями на наддовгі дистанції: Відень-Берлін - 578 км; Париж - Бельфор - 496 км; Турин-Марсель-Барселона - 1100 км. Він тривав аж до включення змагань зі спортивної ходьби на 3,5 км і 10 км в програму Олімпійських ігор 1908 р. в Лондоні.

II етап охоплює період з 1908 по 1932 р. У цей час відбувається становлення спортивної ходьби як олімпійського виду. На Іграх 1932 р. у Лос-Анджелесі вже вводиться одна із сучасних олімпійських дистанцій - 50 км. Світові рекорди по доріжці стадіону почали фіксуватися в ходьбі на 20 км з 1918 р., а на 50 км - з 1924 р.

III етап - 1932-1952 рр.. - Характерний тим, що підготовка скороходів стає цілорічної. Застосовуються більш сучасні методи підготовки, збільшується обсяг тренувальних навантажень.

У 1964-1976 рр.. відбувається поширення спортивної ходьби в таких країнах, як Африка, Азія, Латинська Америка. Ширше використовується різноманітний комплекс засобів і методів підготовки скороходів, підвищується інтенсивність спортивної ходьби, з'являється науково обгрунтована система підготовки спортсменів різної кваліфікації.

Надалі відбувається інтенсифікація підготовки скороходів, збільшується швидкість ходьби. На змагання зі спортивної ходьби виходять жінки, завойовуючи популярність у багатьох країнах.

У Росії перші змагання зі спортивної ходьби були проведені в 1892 р. на трьох дистанціях - 1, 3 і 10 верст. У 1894 р. змагання зі спортивної ходьби пройшло на маршруті: Петербург-Царське Село. З 1924 р. починається реєстрація рекордів зі спортивної ходьби СРСР. Змагання проводяться на 3, 5, 10 і 20 км. У 1946 р. проводяться перші змагання на 50 км. З 1952 р. радянські скороходи беруть участь в Олімпійських іграх і створюють серйозну конкуренцію спортсменам зарубіжних країн, завойовуючи олімпійські медалі різної якості.

В даний час російські скороходи займають одне з провідних місць на світовій спортивній арені. Вчені та тренери продовжують дослідження як техніки спортивної ходьби, так і методики підготовки бігунів для досягнення високих спортивних результатів.

Проведені дослідження показали, що під час ходьби в роботу включаються всі групи м'язів людини, а серцево-судинна система працює в самому оптимальному режимі. Спортивна ходьба пов'язана з проявом таких якостей, як витривалість, швидкість, координація рухів. Скороход також необхідні гнучкість в нижніх кінцівках, висока рухливість в тазостегнових і гомілковостопних суглобах, сильні м'язи спини і сильна, добре розтягнута мускулатура клубової частини живота.

Людина, що йде спортивною ходьбою, відрізняється від людини із звичайною ходьбою тим, що у нього дуже незначне двох-опорне положення. При сучасних швидкостях вважають, що двох-опорне положення взагалі відсутня у скорохода. Відбувається активний рух в тазостегнових суглобах навколо вертикальної осі. Для більш активного просування ходка опорна нога в колінному суглобі випрямляється.

Нові правила суддівства прямо говорять, що нога повинна бути випрямлена в колінному суглобі з моменту її постановки в положення передньої опори до моменту вертикалі. Під час моменту вертикалі (деякий час до і після нього) відбувається незначне провисання тазу у бік махової ноги (ні в якому разі не треба плутати Уведені кульшового суглоба опорної ноги в сторону - це груба помилка). Центр ваги переміщується через опорну ногу в момент переднього кроку махової ноги вперед, і ходок в момент торкання п'ятою опори одночасно переміщує свою вагу на вже опорну ногу. Нахилу тулуба вперед не повинно бути, оскільки це веде до постановки зігнутою в коліні ноги і швидкого знімання опорної ноги. Руки при ходьбі, в залежності від швидкості, згинаються в ліктях тим більше, чим вище швидкість. Сильне Уведені по черзі ліктів назад сприяє більш активному руху тазу навколо вертикальної осі. У суддівстві дуже часто виникає проблема визначення наявності фази польоту в ходьбі. Ходоки міжнародного класу досить часто грішать тим, що опорна нога у них дуже швидко проходить момент вертикалі, як би минаючи його, тобто не фіксуючи, а «підхльостуючи» ногу в положення задньої опори. За цю грубу помилку ходакам доводиться «платити» на змаганнях. У цьому русі якраз і ховається першопричина фази польоту.

Спортивна ходьба має багато спільного із звичайною ходьбою і в той же час відрізняється від неї великий координаційною складністю, ефективністю і відносною економічністю.

Основні відмінності спортивної ходьби: висока швидкість пересування; висока частота рухів, що досягає 200 і більше кроків за хвилину; довжина кроку перевищує 100 см, а у провідних скороходів 115 - 120 см; випрямлена опорна нога з моменту постановки до моменту вертикалі; значні руху тазу навколо вертикальної осі; активні рухи рук вперед-назад.

Наукові дослідження дозволили визначити основні характеристики техніки ходьби: кут нахилу тулуба і величина вертикальних коливань ОЦМ (загального центру маси) тіла; довжина і частота кроків і їх залежність від швидкості ходьби; періоди і фази ходьби; зменшення тривалості подвійної опори із збільшенням швидкості ходьби; критичний темп і критична швидкість ходьби. Тривалість двухопорного періоду в кілька разів менше тривалості одноопорного періоду і залежить від швидкості. При відносно невисокій швидкості пересування (2,6 м / с) час подвійної опори може становити 0,06 с, при зростанні швидкості воно зменшується до 0,01 с і менше. При високій швидкості пересування скороход не завжди правильно визначає появу фази польоту, так як її поява не завжди збігається з суб'єктивною оцінкою самих скороходів. Були проведені дослідження, які допомогли встановити приблизну критичну швидкість ходьби - 4,45 м / с, при її досягненні ходьба переходить у біг. Критична швидкість залежить від тренованості спортсмена, у якого після спеціальних тренувальних занять тривалість періоду подвійної опори збільшується, а швидкість ходьби зростає. Критична швидкість може бути вище, якщо скорохода не подовжує крок, а йде оптимальним або кілька укороченим кроком. У момент, коли стопа однієї ноги, відштовхуючись, ще стосується носком грунту, інша нога, випрямляючи, ставиться п'яткою на грунт. Перше торкання грунту відбувається зовнішньою стороною п'яти. У цей час скороход знаходиться в двохопорному стані.