Робочий зошит з легкої атлетики (стр. 6 )

Рис.: Техніка спортивної ходьби

Після відштовхування стопою від грунту гомілка цієї ноги трохи піднімається вгору. Це відбувається в результаті переміщення скорохода вперед і руху стегна вниз - вперед при хорошому розслабленні м'язів ноги. Використовуючи цей рух, нога скорохода швидко виноситься вперед і стає махової.

Стопа махової ноги піднімається від землі невисоко. Продовжуючи рух вперед, нога виноситься рухом стегна вгору і одночасно починає розгинатися в колінному суглобі. Досягнувши необхідної висоти підйому, стегно махової ноги опускається. Гомілка продовжує рухатися вперед і, до моменту торкання доріжки, нога випрямляється. Махова нога, закінчивши свій рух, стає опорною.

Правильна постановка ноги має велике значення в техніці спортивної ходьби. По-перше, стопа повинна ставитися на грунт м'яко, потрібно, як кажуть скороходи, «знаходити на ногу», а не виробляти різкого «встромляти» руху, так як це помітно збільшує «динамічний удар», спрямований назустріч руху. По-друге, не можна допускати передчасного випрямлення ноги в момент її перенесення. У цьому випадку нога буде ставитися зверху вниз і назад. Така постановка тому, або, як кажуть скороходи, «з замахом», зменшує довжину кроку і, як правило, призводить до втрати контакту з грунтом.

Рис. : Схема роботи м’язів при спортивній ходьбі

З моменту постановки ноги починається фаза передньої опори - фаза амортизації, тобто пом'якшення динамічного удару, що виникає при постановці. У цій фазі відбувається перекат з п'яти на всю стопу (через зовнішній звід).

При перекаті відбувається поступається робота м'язів передньої частини гомілки. У цій роботі беруть участь передня великогомілкова м'яз і довгі м'язи розгиначів пальців.

З положення вертикалі рух скорохода вперед здійснюється в першу чергу скороченням м'язів задньої сторони стегна (головним чином, згиначів, що проходять через два суглоби).

Робота цих м'язів перекидає ОЦМ від задньої межі опори до передньої, що надає тілу скорохода деяку швидкість, спрямовану вперед. Фазу передньої опори змінює фаза відштовхування, при якій ОЦМ тіла знаходиться вже попереду площі опори.

У відштовхуванні від опори бере участь і махова нога. Винесення її за вертикаль викликає деяке переміщення ОЦМ вперед, що підвищує ефективність дії м'язів опорної ноги (цей рух сприяє посиленню відштовхування опорної ноги від грунту). При цьому відбувається перехід опорної ноги на носок, стопа згинається, виробляючи відштовхування від грунту. Занадто активний рух стопою при відштовхуванні може створити перескок з ноги на ногу (політ), тому багато скороходи навмисне обмежують силу відштовхування, зберігаючи при цьому «надійний контакт» з грунтом.

У спортивній ходьбі, на відміну від звичайної, нога весь опорний період знаходиться в випрямленій положенні і згинається лише перед тим, як відокремитися від опори. Ця особливість спортивної ходьби закладена в правилах змагань і має важливе значення. По-перше, в одноопорного періоді випрямлена положення ноги не вимагає великої напруги чотириголового м'яза стегна, дана м'яз отримує можливість деякого відпочинку. По-друге, у фазі відштовхування чотириглавий м'яз стегна не приймає участі, що знижує ефект тиску на грунт, зменшуючи силу реакції опори, і тим самим знижується можливість переходу на біг.

Для високої швидкості і економічності ходьби велике значення має прямолінійність поступального руху тіла скорохода, про ступінь якого можна судити по траєкторії ОЦМ тіла. При правильній спортивній ходьбі крива вертикальних коливань наближається до прямої лінії або має вищу становище ОЦМ безпосередньо перед двухопорного становищем. У момент вертикалі зниження ОЦМ досягається «провисанням» тазової області щодо тазостегнового суглоба опорної ноги (коліно махової ноги нижче коліна опорної). Це рух виникає внаслідок розслаблення великих м'язових груп, головним чином м'язів тулуба. У деяких скороходів зниження ОЦМ тіла спостерігається при невеликому виведенні тазу у бік опорної ноги або в момент вертикалі, коли найбільше опущені руки. При переході в двоопорне положення підйом стегна махової ноги і наступне відштовхування за рахунок стопи опорної ноги (перехід на носок) дозволяють не знижувати (або підвищувати) висоту ОЦМ. Цьому сприяє і деякий підйом плечей. Необхідно уникати бокових відхилень ОЦМ від прямолінійного шляху. Відхилення виникає насамперед через те, що точки опори при ходьбі поперемінно розташовуються по боках від проекції ОЦМ на опору. Основною причиною бічних коливань є постановка стоп по двох паралельних лініях.

Щоб уникнути цього скороходи прагнуть ставити стопу носком вперед і внутрішнім краєм стопи впритул до прямої лінії або прямо на лінію. Лише в окремих випадках (відповідно з індивідуальними особливостями) стопи ставляться злегка поверненими або назовні, або всередину.

Рухи плечового пояса і тазової області навколо вертикальної і сагітальної осей спрямовані на збільшення амплітуди роботи м'язів, краще їх розслаблення і підвищення економічності роботи. Положення тулуба має бути майже вертикальним (нахил тулуба коливається від 1,5 до 3 ° для спортсменів, а для техніки юних скороходів характерні кілька великі величини). Невеликий нахил тулуба вперед, особливо в момент відштовхування, покращує умови відштовхування. Значний нахил тулуба вимагає збільшення м'язових зусиль для того, щоб утриматися в такому положенні, а в результаті зменшується економічність роботи. На положення тулуба впливає і положення голови під час ходьби, наприклад опущена голова створює умови для нахилу тулуба вперед.

Під нахилом тулуба слід розуміти загальний нахил тіла вперед (таз поданий вперед), а не «злам» тулуба в тазостегнових суглобах. Більш значними є рухи тулуба навколо вертикальної осі. Спостерігаючи зверху за рухом скорохода, можна помітити "скручування" тулуба в результаті поворотів плечового поясу і тазу, скоєних в протилежних напрямках. Таке «скручування», що виконується при русі рук, врівноважує руху ніг і тазу, воно зменшує ступінь відхилення ОЦМ від прямолінійного руху і сприяє підвищенню м'язових зусиль за рахунок попереднього розтягування м'язів і збільшення амплітуди їх скорочення. Рух тазу навколо вертикальної осі - важлива деталь техніки спортивної ходьби, що дозволяє збільшувати довжину кроку. Положення рук істотно не тільки для підтримки стійкості. Під час ходьби руки зігнуті, кут згинання змінюється приблизно від 68 до 120 °. Кут вимірювання плече-передпліччя змінюється протягом кожного циклу: руки більш зігнуті у вкрай передньому положенні - найменший кут вимірювання; кут дещо збільшується у вкрай задньому положенні; в момент вертикалі руки найменше зігнуті і можуть перебувати під тупим, прямим або гострим кутом.

Якщо скороход тримає руки під прямим або тупим кутом, то переважно посилати їх уперед - назад, не піднімаючи вгору. При маху вперед-вгору легше перейти на біг, так як такий напрямок руху рук сприяє появі польоту. При «середньому» і особливо при «низькому» положеннях рук умови руху тазу навколо вертикальної осі поліпшуються, що помітно збільшує довжину кроку і створює більше моментів для відпочинку м'язам рук. На дистанціях ходьби, наприклад на 50 км, спортсмени часто змінюють положення рук, що веде до зміни співвідношення частоти і довжини кроку. Це допомагає відволіктися від одноманітної тривалої роботи.

Якщо дивитися на скорохода спереду, то можна помітити, що рухи його рук спрямовані вперед-всередину (приблизно до середньої площини тіла) і назад, кілька назовні. Кисті рук не повинні бути напружені, але спеціально «кидати» розслаблені кисті, як це іноді роблять початківці скороходи, не потрібно. Під час ходьби повинні активно працювати майже всі м'язи, але найбільшою мірою - м'язи ніг. При цьому важливо, щоб напружувалися і скорочувалися лише ті м'язи, які дійсно повинні працювати в потрібний момент, а інші м'язи повинні бути розслаблені, інакше не можна економно і правильно виконувати всі рухи.

У зв'язку з великою частотою кроків роль розслаблення м'язів зростає. Незважаючи на досить високий темп, рухи не повинні бути різкими і незграбними. Скороход, який має досконалу техніку, відрізняється м'якістю всіх рухів, особливо плечей і тазової області.

Змагання з ходьби проводяться в основному на асфальтованих трасах, але мають різний рельєф, тому скороходи повинні бути в технічному відношенні готові для ходьби в гору і під ухил. Вони повинні швидко знаходити оптимальне положення тулуба, змінювати кут згинання рук в ліктьових суглобах, щоб вчасно варіювати основними компонентами швидкості - довжиною і частотою кроків.

При ходьбі в гору доцільно дещо збільшити нахил тулуба вперед і скоротити довжину кроку, але при цьому знизиться швидкість пересування. Щоб швидкість залишалася колишньою, необхідно збільшити частоту кроків, більше зігнути руки в ліктьових суглобах. Якщо розглядати руки як маятник, то при зменшенні кута згинання рук довжина маятника зменшиться, тим самим створюючи сприятливі умови для збільшення частоти рухів.

Зміни нахилу тулуба, співвідношення довжини і частоти кроків залежать також від крутизни схилу. При ходьбі під ухил з невеликою крутизною довжина кроку може бути дещо більше, ніж при ходьбі по рівному ділянці. Зазвичай це найприємніший для скорохода ділянку, де досягається хороша швидкість при відносно невеликих витратах енергії. При ходьбі на крутих схилах головна небезпека полягає в тому, щоб не перейти на біг. У цих випадках скороходи звичайно знижують швидкість, зменшуючи довжину кроку і відхиляючи тулуб трохи назад.

Не випадково на змаганнях з ходьби з пересіченою дистанцією судді за стилем знаходяться в кінці спусків, спостерігаючи за технікою на найскладніших для скорохода ділянках. Висока технічна майстерність скорохода визначається саме на ділянках дистанції, мають спуски і підйоми.