Робочий зошит з легкої атлетики (стр. 8 )

таз достатньо просувався вперед.

Домашнє завдання: вправи для розвитку швидкості, та швидкісно-силових якостей.

Урок 17. Методика розвитку швидкості руху.

Дана методика передбачає підвищення функціональних можливостей організму, які означають швидкість, характеристики в різних видах діяльності. Використовуються вправи, прості за координацією і структурою, які можна виконувати з максимальною частотою і швидкістю, не допускаючи її зниження внаслідок втоми.

Орієнтація під час виконання запропонованих вправ повинна бути не на спосіб, а на максимальну частоту і швидкість. Тривалість виконання – не більше 6 сек. Відпочинок між повтореннями суб’єктивно визначається можливістю (станом) студентів в покращенні результату вправи. Основний метод виконання швидкості – повторний. Використовується до 3 серій по 3-4 повторення з інтервалом відпочинку, через 2,5-3 хв.

Моделі швидкості

1.  Повторний біг з низького старту на 30 м, з максимальною швидкістю, серія до 5 повторень з відпочинком 2,5-3 хв., ЧСС перед початком бігу – 105-115 уд/хв.

2.  Повторний біг з низького старту на 60 м з максимальною швидкістю, серія до 3 повторень і інтервал відпочинку 5-6 хв., ЧСС перед початком бігу – 105-115 уд/хв.

3.  Повторний біг з ходу на 30 м з максимальною швидкістю, серія до 3 повторень з інтервалом відпочинку 2,5-3 хв., ЧСС перед початком бігу – 105-115 уд/хв.

4.  Біг з ходу на 60 м з максимальною швидкістю, серія з 3 повторень, інтервал відпочинку – 5-6 хв., ЧСС перед початком бігу – 105-115 уд/хв.

5.  Біг з гори з завданням досягти максимальної швидкості і підтримання її на горизонтальному відрізку на 30 м, серія до 3 повторень, з інтервалом відпочинку 2,5-3 хв., ЧСС перед початком бігу – 105-115 уд/хв.

6.  Передача естафети з гандикапом і завдання втекти від товариша або догнати його. Час виконання до 6 сек., відпочинок до повного відновлення.

7.  Бігові рухи руками з максимальною швидкістю в поєднанні з контролем за диханням, час виконання – 6 сек., серія до 3 повторень, відпочинок до повного відновлення.

8.  Біг на місці з опиранням руками на бар’єр та максимальною частотою рухів ногами, час виконання 6 сек., серія до 3 повторень, відпочинок до повного відновлення.

9.  Біг з різних стартових положень, серія з 3 повторень, інтервал відпочинку 2,5-3 хв., до повного відновлення.

10.  Виконання з максимальною швидкістю бігових вправ легкоатлета, час виконання до 6 сек., серія з 3 повторень, відпочинок 2,5-3 хв.

Домашнє завдання: вправи для розвитку швидкості вправи з використанням зовнішнього середовища (біг і стрибки вгору, по рихлому піску, біг проти вітру).

Урок 18. Удосконалення техніки бігу на короткі дистанції шляхом спрямованого розвитку сили головних груп м’язів. Спринтерський біг.

Спринтерський біг можна визначити як дію пов’язану із функціонуванням опорно – рухового апарату людини. В техніці бігу прийнято розглядати активність опорної та махової ноги. Зокрема, махова після руху від опори виноситься вперед – вверх, розгинається для початку взаємодії із доріжкою. М’язи – згиначі стегна визначають швидкість ( тривалість ) піднімання махової ноги вперед. Якщо зросте сила цих м’язів, то тривалість виносу буде більшою, час польоту зменшиться, таким чином можемо фіксувати приріст темпу бігу при зниженні довжини кроку. Опорна нога працює у фазах амортизації та відштовхування. Суттєвого значення для досягнення високих результатів набувають м’язи – розгиначі стегна. Саме вони мають малу площину дії сили (від 0 до 5-7 см), а місце прикладання зовнішньої сили (реакції опори) знаходиться на відстані довжини ноги (80 – 95 см), тому навіть при малій швидкості скорочення м’язів (1 м/с) лінійна швидкість руху стопи, чи навпаки, тіла по відношенню до стопи на опорі може досягати 10 м/сек. Якби збільшити тільки силу цих м’язів, то повинна зрости швидкість переміщення загального центру маси тіла ( зцмт ), і відповідно довжина кроку. Одночасне збільшення сили як згиначів так і розгиначів стегна повинно вплинути на зростання довжини кроку і темпу бігу. Параметри виконання вправ:

Ø  Інтенсивність скорочення м’язів повинна сягати 90% від максимальної, саме за таких обставин буде рекрутовано найбільше м’язових волокон ;

Ø  Потужність вправи 90 - 95% від максимуму;

Ø  Тривалість вправи – 8–20 секунд (до зниження запасів креатинфосфату); Інтервал активного відпочинку повинен складати 5 – 10 хвилин;

Ø  Кількість повторень залежить від підготовленості і може складати від 3 до 15 разів;

Потрібно проводити не більше двох тренувань на тиждень. Очевидно, що таке тренування викликає приріст сили гліколітичних м’язових волокон, оскільки в окислювальних м’язових волокнах іони водню не накопичуються, вони поглинаються мітохондріями. Для цілеспрямованого впливу на головні м’язові групи можна використати систему полегшеного лідирування (СПЛ) запропоновану зі співавторами. Вона дозволяє тягнути спортсмена попереду, що викликає збільшення темпу бігу, активізацію м’язів – згиначів стегна, чи ззаду, що зменшує швидкість просування. При цьому зростає навантаження на м’язи, котрі здійснюють відштовхування.

Домашнє завдання: вправи для розвитку спритності, витривалості.

Урок 19. Методика розвитку спритності.

Методика розвитку спритності. В процесі розвитку спритності необхідно моделювати введення додаткових об’єктів та оригінальних подразівників, які потребують негайної зміни дії, зміни просторових кордонів, в яких виконуються вправи, варіативність умов виконання вправ. Підбір вправ для розвитку спритності здійснюється в наступній послідовності: координаційно складні вправи; вправи з акцентом на швидкість і точність їх виконання; вправи, які виконуються із задачею раціонального розподілу та своєчасного перемикання уваги; вправи та завдання на своєрідну вестибулярну, іншу статичну витривалість; вправи, виконані в комплексі.

Моделі спритності

Ø  Виконання гімнастичних, акробатичних вправ по команді без попереднього показу.

Ø  Виконання основних стройових команд, повторів на місці і в русі, різноманітні зупинки в незручному співвідношенні, по сигналу (свисток, прапорець, руки).

Ø  Біг по незнайомій, пересіченій місцевості.

Ø  Пробіг коротких (тривалістю до 6 сек.) відрізків із заданою швидкістю по зоровому чи звуковому сигналу.

Ø  Зміна напрямку переміщення, стрибків, зупинок по раніше домовленому сигналу.

Ø  Ведення футбольного, баскетбольного м’яча зі зміною напрямку і швидкості, зупинка по звуковому сигналу.

Ø  Ведення футбольного, баскетбольного, ручного м’яча без зорового контролю.

Ø  Гра в баскетбол в одне кільце, в футбол, ручний м’яч в одні ворота, у волейбол на укороченому майданчику.

Ø  Гра м’ячами різної пружності.

Ø  Проходження незнайомої кросової траси на лижах.

Ø  Проведення спортивних ігор з розігруванням різноманітних ситуацій.

Ø  Кидки м’ячів, гранат в ціль з різних відстаней.

Ø  В ходьбі виносити одночасно вперед ліву руку і ліву ногу (або праву руку і праву ногу) чергуючи цей незвичайний вид ходьби зі звичайним.

Ø  Стрибки зі скакалкою і без, одночасно повертаючи голову вправо і вліво – спочатку на кожен стрибок, потім на кожні 2 стрибки і, врешті синхронно.

Ø  Викладач, стоячи обличчям до студентів, виконує різноманітні вправи, студенти копіюють його вправи.

Ø  Метання на дальність і точність лівою рукою – для лівші та навпаки.

Ø  Виконання стрибків, кидків, стартів, ударів з незвичних вихідних положень.

Ø  Човниковий біг 4х9 м.

Човниковий біг – 4 x 9 м з послідовним перенесенням двох кубиків за лінію старту – контрольний норматив. Домашнє завдання: вправи для розвитку спритності, витривалості.

Урок 20. Силова витривалість.

Формування силової витривалості забезпечується вправами з навантаженнями, з опором власної ваги, опору зовнішнього середовища виконані головним чином в формі “колового тренування” та методом повторних зусиль з багаторазовим подоланням опору до значної втоми “до відмови”. Пауза для відпочинку між підходами – від 30 сек. до 2 хв. При цьому рекомендуються менші паузи робити вправах для малих груп м’язів, а довгі паузи – вправах, в яких беруть участь великі групи м’язів.

Моделі силової витривалості

Ø  Присідання з вагою на плечах, яка становить не менше ніж 50 % від ваги тіла. Число повторень більше 10 разів. Не менше 10 сек. на виконання кожної вправи. Не менше 3 серій з інтервалом відпочинку 1,5-2 хв.

Ø  Жим ваги лежачи. Вага – 20-50 % від ваги тіла, число повторень – більше 10 разів. Час на виконання кожного повторення – не менше 10 сек., 4-5 серій з інтервалом відпочинку 1,5-2 хв.

Ø  Підйом ваги на груди, яка менше 50 % ваги тіла. Число повторень – більше 10 разів. Не менше 10 сек. на виконання кожної вправи, 4-5 серій з інтервалом відпочинку 1,5-2 хв.

Ø  Виконання вправ на тренажерних пристроях з навантаженням
20-50 % від максимального тесту. Кількість серій – 3-5. Число повторень в одній серії – 15-25, інтервал відпочинку між серіями – 1,5-2 хв. Темп виконання – середній, швидкий.

Ø  Підтягування на перекладині із зусиллям менше 60-70 % від індивідуального максимуму. Число повторень та інтервал відпочинку зменшені до мінімуму. Число серій – більше 3.

Ø  Піднімання тулуба з положення лежачи з підтягуванням колін до грудей “до відмови”.

Ø  Вистрибування з присіду “до відмови”.

Ø  Згинання рук в упорі лежачи “до відмови”.

Ø  Виконання вправ без снарядів для м’язів поясу верхніх кінцівок. Число серій – не менше 3. Кількість повторень – 10-20 разів, відпочинок – 30 сек.

Ø  Виконання вправ на гімнастичних снарядах. Кількість серій – 3-5. Число повторень – 4-16 разів.