Робочий зошит з легкої атлетики (стр. 4 )

Фінішування

Це заключний елемент бігу. Найефективнішим способом фінішування є різний нахил грудьми вперед на останньому кроці чи нахил вперед із поворотом до фінішної лінії боком. Ці способи  фінішування не можуть пришвидшити рух тіла бігуна вперед, однак наближують момент перетинання тулубом фінішної лінії.

Наблизившись до фінішу, учень повинен слідкувати за збереженням довжини і частоти кроків, акцентуючи увагу на енергійних рухах рук. Лінію фінішу необхідно пробігати так, ніби до неї залишається ще 5-10 м. При цьому не можна відкидати голову назад, піднімаючи руки, й різко зупинятись одразу після фінішування. Дихання повинно бути природним, ритмічним, глибоким.

Стрибки у довжину з місця – контрольний норматив. Домашнє завдання: вправи для розвитку спритності, витривалості.

Урок 8. Біг 100 м. Стрибок в довжину з розбігу способом «зігнувши ноги»

Правила безпеки

4.  До бігу допускаються учні, які пройшли медичний огляд.

5.  Під час старту необхідно бігти по своїй доріжці.

6.  Під час бігу учень повинен самостійно контролювати стан свого організму.

Біг на 100 м. є типовою швидкісною вправою, що характеризує виконання короткочасної роботи м’язів максимальної потужності. Виконується з стартових колодок так і без колодок. За командою «На старт!» учень підходить до стартових колодок. За командою «Увага!» учень плавно випрямляє ноги й частину тіла передає на руки, таз розташований на рівні плечей, або трохи вище, руки прямі, голова опущена. Обов'язково слід зафіксувати це положення, після чого через 1-3 секунди лунає команда «Руш!».

Після стартового розбігу швидкість зростає повільно; біг стає аналогічним бігу маховим кроком. Для збереження набутої швидкості кожен учень має знайти оптимальне для себе співвідношення довжини й частоти кроків. Наблизившись до фінішу, учень повинен слідкувати за збереженням довжини і частоти кроків, акцентуючи увагу на енергійних рухах рук. Лінію фінішу необхідно пробігати так, ніби до неї залишається ще 5-10 м. При цьому не можна різко зупинятись одразу після фінішування. Дихання повинно бути природним, ритмічним, глибоким.

Стрибок в довжину з розбігу складається з чотирьох фаз:

1.  Розбігу.

2.  Відштовхування.

3.  Польоту.

4.  Приземлення.

Розбіг

У хлопців довжина розбігу складає до 45м. (20-24) бігові кроки, у дівчат до 30-35 м. (18-22) кроки. Швидкість під час розбігу набирають поступово від початку до кінця розбігу. Початок розбігу характеризується великим нахилом тулубу, збільшенням довжини й частоти кроків, із наближенням до бруска нахил тулуба зменшується, темп кроків стабілізується, приріст швидкості зростає за рахунок довжини кроків. Останній крок розбігу найчастіше коротший за передостанній на 25-45 см.

Відштовхування

На брусок для відштовхування нога ставиться майже випрямленою активним рухом. На місце відштовхування нога ставиться з п’ятки, кут між нею і доріжкою 65-75 градусів, нога трохи згинається в коліні і випрямляється в гомілко-ступному суглобі.

Під час підготовки поштовхової ноги для відштовхування, махова нога відведена назад. Стрибун робить енергійний рух маховою ногою вперед угору. У кінці відштовхування стегно махової ноги займає горизонтальне положення, а гомілка рухається вперед, що сприяє збереженню рівноваги. Правильне відштовхування характеризується активною постановкою поштовхової ноги, виведення таза вперед, різнойменна маховій нозі рука рухається убік і трохи назад, а інша вперед-угору, кут відштовхування складає 79-80 градусів.

Політ

Спосіб «зігнувши ноги» найпростіший. Після відштовхування третину довжини стрибка стрибун перебуває в положенні «у кроці», потім піднімає поштовхові ногу до рівня махової і піднімає коліна зігнутих ніг до грудей, рухаючи руками уперед - вгору.

Приземлення

При приземленні стрибун випрямляє ноги якомога далі виносячи ступні. Результат стрибка визначається від лінії відштовхування до найближчої точки приземлення.

Після приземлення стрибун повинен вийти зі стрибкової ями вперед, або вперед - в сторону.

Результат стрибка визначається від лінії відштовхування до найближчої точки приземлення.

Домашнє завдання: вправи для розвитку спритності, витривалості.

Тема 9. Рівномірний біг 1000 м. (1500 м.)

Правила безпеки

Ø  До рівномірного бігу допускаються учні, які пройшли медичний огляд.

Ø  Під час старту необхідно бігти по своїй доріжці.

Ø  Під час бігу учень повинен самостійно контролювати стан свого організму.

Високий старт виконується по команді «На старт!». Шикування у стартової лінії. Сильніша нога ставиться впритул до лінії, інша на 2-5 ступні назад. Вага тіла рівномірно розподілилися на обидві ноги, тулуб випрямлений, руки опущені. По команді «Увага!», учень згинає ноги в колінах, нахиляє тулуб приблизно під кутом 45 градусів до доріжки. Руки зігнуті в ліктях - одна рука вперед, інша різнойменна нозі, що стоїть попереду назад. Вага тіла переноситься на ногу, що стоїть попереду.

По команді «Руш!» учень різко кидається вперед, не розгинаючи тулуба, а через 5-7 кроків випрямляється і переходить до бігу на дистанції.

Біг проводиться на загальній доріжці по часовій стрілці. Під часу бігу крок повинен бути коротшим чим у бігу на спринтерській дистанції, стегно махової ноги підніматися нижче, опорна фаза триває довше, це дозволяє економити силу і берегти енергію за рахунок розслаблених м'язів, які в даний час не працюють. Під час бігу по дистанції рот тримати напіввідкритим, часте поверхневе дихання чергується з повними глибокими видихами і вдихами.

При спокійному рівномірному бігу на 2-3 кроки вдих. Зі старту бігун дихає глибше і рідше, при прискоренні частіше.

Після закінчення бігу потрібно пройти 15-20 м, опустивши руки, кілька разів глибоко вдихнути.

Стрибки у довжину з розбігу способом “зігнувши ноги” – контрольний норматив. Домашнє завдання: вправи для розвитку спритності, витривалості.

Урок 10. Біг 500м (1000). Стрибок у висоту з розбігу способом «переступання»

Правила безпеки: до бігу допускаються учні, які пройшли медичний огляд. Під час старту необхідно бігти по своїй доріжці. Під час бігу учень повинен самостійно контролювати стан свого організму.

Високий старт виконується по команді «На старт!». Біг проводиться на загальній доріжці по часовій стрілці. Під часу бігу крок повинен бути коротшим чим у бігу на спринтерській дистанції, стегно махової ноги підніматися нижче, опорна фаза триває довше, це дозволяє економити силу і берегти енергію за рахунок розслаблених м’язів, які в даний час не працюють. Під час бігу по дистанції рот тримати напіввідкритим, часте поверхневе дихання чергується з повними глибокими видихами і вдихами. Після закінчення бігу потрібно пройти 15-20 м, опустивши руки, кілька разів глибоко вдихнути.

Стрибок у висоту з розбігу способом «переступання»

Стрибки у висоту з розбігу характеризується короткочасними м'язовими зусиллями вибухового характеру. Стрибки у висоту складаються з чотирьох фаз: розбігу, відштовхування, переходу через планку і приземлення.

Стрибок способом «переступання» не потребує спеціального обладнання і є найбільш доступним. Розбіг при стрибку у висоту способом «переступання» складає 5-9 бігових кроків і виконується по прямій лінії під кутом  до планки з боку махової ноги.

Відштовхування виконується дальньою від планки ногою на відстані 60-85 см. від планки. Махова нога, дещо зігнута  в колінному суглобі, виноситься вперед паралельно планці.

Над планкою махова нога розгинається, а поштовхова вільно опускається вниз, тулуб утримується вертикально відносно планки.

Поштовхова нога, зігнута в колінному суглобі, піднімається до планки, махова опускається за планку з поворотом ступі усередину, тулуб повертається до планки.

Приземлення здійснюється на махову ногу, руки рухаються різнойменно,  а при віддалені від планки піднімаються вгору.

Домашнє завдання: вправи для розвитку швидкісно-силових якостей.

Урок 11. Стрибок в довжину з розбігу.

Розбіг – набувається горизонтальна швидкість. Відштовхування – набувається вертикальна швидкість. Політ – утримується вертикальне положення. Приземлення зі збереженням рівноваги.

Довжина розбігу у хлопців складає до 45м. (20-24 кроків), у дівчат до 30-35м. (18-20 кроків). Початок розбігу характеризується великим нахилом тулуба, збільшенням довжини й частоти кроків, із наближенням до бруска нахил  тулуба зменшується, темп кроків стабілізується, приріст швидкості зростає за рахунок довжини кроків. Останній крок у розбігу найчастіше трохи коротший за передостанній на 25-45см. На брусок для відштовхування нога ставиться майже випрямленою активним рухом згори-вниз-назад. На місце відштовхування нога ставиться з п’ятки, кут між нею і доріжкою складає 65-70 градусів, нога трохи згинається в коліні й випрямляється в гомілко-ступному суглобі. У кінці відштовхування стегно махової ноги займає горизонтальне положення, а гомілка рухається вперед, що сприяє збереженню рівноваги.

Різнойменна маховій нозі рука рухається вбік і трохи назад, а інша вперед - угору.

Проміжок між відштовхуванням та групуванням перед приземленням визначає спосіб, яким виконується стрибок.