Спортивное ледолазание (стр. 12 )

2.7. Восстановительные средства и мероприятия

Восстановление нормального функционирования организма и повышение его работоспособности после тренировочных и соревновательных нагрузок – неотъемлемая составная часть системы подготовки спортсменов. Спортивная подготовка должна быть взаимосвязана со средствами и методами восстановления и повышения работоспособности юных спортсменов. Восстановительные средства принято делить на три основные группы: педагогические, психологические, медико-биологические.

Педагогические средства являются основными, так как предусматривают оптимальное, способствующее стимуляции восстановительных процессов построение учебно-тренировочного процесса юного спортсмена, в котором учитываются особенности возраста, пола, физической и психической подготовленности. Они включают в себя:

- рациональное планирование тренировки, то есть соответствие нагрузок функциональным возможностям организма, правильное сочетание общих и специальных средств, оптимальное построение тренировочных и соревновательных микро-, макро и мезоциклов, широкое использование переключений деятельности спортсмена;

- правильное построение отдельного тренировочного занятия с использованием средств для снятия утомления (полноценная разминка и заключительная часть занятия, упражнения для активного отдыха и расслабления, создание положительного эмоционального фона);

варьирование интервалов отдыха между отдельными упражнениями и тренировочными занятиями;

- планирование в спортивной подготовке спортсменов восстановительных средств в месячных и годовых циклах, введение восстановительных микроциклов, использование активного отдыха и расслабления, тренировки в среднегорье и высокогорье;

- рациональное построение общего режима жизни (, 1991; , 2005).

Психологические средства восстановления подразделяются на психорегуляторные (аутогенная тренировка, внушение, музыка, светомузыка) и психогигиенические (микроклимат в спортивной группе, взаимоотношения, положительные эмоции).

Медико-биологические средства подразделяются на:

гигиенические – распорядок дня, отдых, состояние спортивного оборудования;

физические – массаж, бани, физио - и гидропроцедуры, бальнеотерапия;

питание – сбалансированность в соответствии с энергетической ценностью, величиной нагрузок, климатическими условиями;

фармакологические – вещества, способствующие восстановлению запасов энергии, препараты пластического действия, кислородные коктейли, спортивные напитки, витамины, адаптогены.

В группах спортивно-оздоровительных и начальной подготовки восстановление работоспособности юных спортсменов происходит естественным путем в день отдыха между тренировками. Процесс восстановления обеспечивают также рациональное питание и режим дня. Из дополнительных средств восстановления рекомендуется систематическое применение водных процедур гигиенического и закаливающего характера, витаминизация с учетом возрастных и сезонных особенностей, релаксационные и дыхательные упражнения, плавание.

В учебно-тренировочных группах (до двух лет обучения) восстановление работоспособности происходит также естественным путем, однако в работе с этими группами необходимо значительное внимание уделять педагогическим средства восстановления. Это, главным образом, рациональное планирование тренировочных нагрузок, чередование тренировочных дней и дней отдыха; постепенное возрастанием объема и интенсивности нагрузок; проведение занятий в игровой форме, использование различных форм активного отдыха, проведение занятий на местности, на природе, различные переключения с одного вида работы на другой и т. д. Из дополнительных средств, стимулирующих восстановление работоспособности, рекомендуется: гигиенический душ, теплые ванны, водные процедуры закаливающего характера, массаж и самомассаж, баня, плавание, прогулки на свежем воздухе, витаминизация. Соблюдение режима дня и рациональное питание. В плане психологического восстановления рекомендуется смена тренировочных средств, успокаивающая психомышечная тренировка (разновидность аутогенной тренировки), психотехнические упражнения и игры на мышечную релаксацию, создание положительного эмоционального фона, интересный и разнообразный отдых. Психомышечная тренировка (ПМТ) является одним из наиболее эффективных психологических средств восстановления.

В учебно-тренировочных группах (свыше двух лет обучения) основными являются педагогические средства восстановления (рациональное построение тренировки, соответствие объема и интенсивности функциональному состоянию организма спортсмена; индивидуальная переносимость нагрузок, оптимальное соотношение нагрузок и отдыха и т. д.), но арсенал восстановительных средств и мероприятий значительно расширяется, широко используются психологические и медико-биологические средства.

Из психологических средств восстановления рекомендуется психомышечная тренировка (успокаивающая часть), психотехнические упражнения и игры на релаксацию, цветовые и музыкальные воздействия, внушенный и самовнушенный отдых-сон, интересный досуг спортсмена, положительные эмоции.

Из медико-биологических средств восстановления: витаминизация, физиотерапия, гидротерапия, все виды массажа, самомассаж, русская парная баня и сауна.

Тактика применения восстановительных средств зависит от режима тренировочных занятий. Для обеспечения срочного восстановительного эффекта необходимо соблюдать следующие требования:

-при небольшом перерыве между тренировками (4-6 часов) восстановительные процедуры целесообразно проводить сразу после тренировки;

-средства общего и глобального воздействия (русская парная баня, сауна в сочетании с водными процедурами, общий ручной массаж, плавание и др.) должны предшествовать локальным процедурам;

-не следует длительное время использовать одно и тоже средство, причем средства локального воздействия нужно менять чаще, чем средства общего воздействия;

-в сеансе восстановления не рекомендуется более трех разных процедур.

Одной из широко распространенных водных процедур является душ. В зависимости от температуры воды душ может быть холодным (15-20°), прохладным (20-30°), индифферентным (31-36°), теплым (37-38°), горячим (свыше38°). Утром после зарядки применяют кратковременные (30-60с) холодные и горячие души, которые действуют возбуждающе, освежающе. Теплый душ применяют после тренировки, вечером перед сном, он действует успокаивающе. Горячий (до 45°) душ оказывает тонизирующее действие. Горячий пятиминутный душ оказывает воздействие на различные системы организма, целесообразно использовать в конце тренировки, это способствует для дальнейшей стимуляции восстановительных процессов. Дождевой (нисходящий, 35-36°) душ оказывает легкое освежающее, успокаивающее и тонизирующее действие. Назначается как самостоятельная процедура и как заключительная после ванн, сауны и др. Применяется обычно после тренировочных занятий и соревнований.

Распространенной водной процедурой являются ванны, которые применяются с гигиенической, восстановительной и лечебной целью. Пресная ванна (гигиеническая) при температуре воды 36-38° продолжительностью 10-15 минут применяется после тренировок и во время сауны. В ванне спортсмен может выполнять несложные приемы самомассажа, преимущественно на наиболее уставшие мышцы. После ванны рекомендуется дождевой душ в течение 1-2 минут. После напряженных объемных тренировок рекомендуются морские ванны, температура воды +35-37°С, продолжительность – 12-15 минут через день или два дня подряд с перерывом на третий день, курс 12-15 процедур. После интенсивных тренировок, а также при переутомлении рекомендуются хвойные и хвойно-солевые ванны, температура воды +35-37°С, продолжительность – 10-15 минут ежедневно или через день, курс 15-20 процедур. Горячая ванна (38-40°) применяется преимущественно при охлаждении, продолжительность 5-10 минут.

Массаж и самомассаж применяются на всех этапах подготовки и для любой возрастной группы. Каждого спортсмена надо научить основным приемам самомассажа и ежедневно делать его. Лучшее время для этого – после тренировки или незадолго до сна, продолжительность 15-20 минут. Механический массаж с помощью различных устройств можно использовать не только дома, но и на соревнованиях между подходами, на занятиях между упражнениями и после окончания тренировки.

В практике спортивной тренировки широкое распространение получили финская сауна и парная баня. Сауна обладает большим восстановительным воздействием, температура воздуха в них достигает 90-120°С, а влажность 5-20%. Рекомендуется 2-3 захода в сауну по 5-8 минут (число заходов можно увеличить, если на следующий день отдых). Наиболее оптимальным является интервал между посещениями сауны в 6-7 дней. На первых порах следует ограничить температуру и продолжительность пребывания в сауне, так как необходимо предварительно приобрести некоторую приспособленность к ней.

Парная баня нагревается горячим паром, температура воздуха 50-60°С, влажность 80-100%. Сразу после большой физической нагрузки парная баня не рекомендуется, так как после нее человек чувствует усталость, вялость. На отдых требуется гораздо больше времени, чем после сауны. Парную баню лучше посещать в дни отдыха, сочетая ее с плаванием в холодной воде или холодным душем. Рекомендуется 2-3 захода (один – с веником) по 5-10 минут. Определяя дозировку, необходимо учитывать индивидуальные особенности и функциональное состояние спортсмена.

Плавание в бассейне является отличным средством восстановления после тренировочных нагрузок. Полезно свободное плавание в течение 20-25 минут (ЧСС 120-130 уд./мин), плавание на спине, брассом, кролем или простое купание.

В качестве средств восстановления физической работоспособности широко применяются различные лечебные мази и гели, а также спортивные кремы для массажа и растирки. Они способствуют улучшению мышечного крово - и лимфообращения, расслаблению скелетных мышц и повышению их эластичности, восстановлению в них нормального обмена веществ, выведению накопившихся в мышцах продуктов метаболизма и снятию болевых ощущений.

Лечебное и восстановительное действие мазей, гелей и кремов обусловлено свойствами входящих в их составы компонентов. Некоторые мази вызывают гиперемию (разогревание) тканей, другие, наоборот, охлаждают мышцы и связки или снимают отек и воспаление. Применение этих средств направлено на локальное обезболивание, уменьшение отеков и воспалительных процессов, рассасывания гематом, восстановления нарушенного кровотока и физической работоспособности в целом.