Физическая культура и здоровый образ жизни студенческой молодежи (стр. 15 )

Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной
и других систем. Все эти особенности выражаются более частым пульсом и дыханием, менее выраженным повышением кровяного давления и, что особенно важно учитывать в процессе спортивной тренировки, более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок (см. Принцип систематичности).

Женщинам при занятиях физической культурой и спортом следует особенно регулярно осуществлять врачебный контроль и самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием самостоятельных занятий, тренировок и соревнований на течение овуляционно-менструального цикла и характер его изменения. Во всех случаях неблагоприятных отклонений занимающиеся женщины должны обратиться к врачу.

По своему физическому состоянию и характеру функциональных сдвигов в различные фазы овуляционно-менструального цикла девушки и женщины, занимающиеся физической культурой и спортом, делятся на 4 группы:

1-я группа - лица с хорошим физическим состоянием и самочувствием, высокой работоспособностью во все фазы цикла. Их большинство, и они не нуждаются в ограничениях на занятиях физическими упражнениями и на спортивной тренировке в период менструации.

2-я группа - определенное количество лиц, у которых в период менструации наблюдаются некоторая слабость, вялость, сонливость, пониженная работоспособность в связи с ощущением быстро нарастающей общей усталости. Этой группе занимающихся во время самостоятельных занятий, спортивных тренировок целесообразно уменьшить физическую нагрузку.

3-я группа - небольшое количество лиц, у которых в период менструации наблюдается беспокойный сон и повышенная раздражительность, боли в низу живота, в поясничной области. Иногда движения у них скованны, судорожны, они часто жалуются на головные боли, имеют частый пульс и повышенное артериальное давление. Этим занимающимся требуется значительное ограничение физических нагрузок на занятиях и тренировках. Они не должны участвовать в соревнованиях.

4-я группа – очень незначительное количество лиц с явлениями общей интоксикации в период менструаций (головная боль, плохой сон, недомогания, частый пульс, тошнота, отсутствие аппетита, жажда, боли в мышцах, суставах и т. п.). Они не должны в это время заниматься физической культурой и спортом (им противопоказаны самостоятельные занятия физическими упражнениями, тренировки и тем более соревнования).

Всем женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности. После родов к тренировочным занятиям рекомендуется приступать не ранее чем через 8-10 месяцев (хотя есть много примеров известных спортсменок, участвовавших в соревнованиях в период беременности и уже через месяц после рождения ребенка).

Особенности женского организма должны строго учитываться в организации тренировочных занятий и методики их проведения. Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту
и индивидуальным возможностям студенток. При проведении занятий должны быть исключены случаи форсирования тренировки
с целью быстрого достижения высоких результатов. Большое внимание должно уделяться разминке, которую следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях с мужчинами. При выполнении упражнения следует остерегаться резких сотрясений, мгновенных сильных напряжений и усилий в момент приземления после прыжка или рывка при подъеме груза.

Даже для хорошо подготовленных спортсменок рекомендуется исключать упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание значительных тяжестей и другие упражнения, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более спокойно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях с мужчинами.

Упражнения с отягощениями рекомендуется применять небольшими сериями по 12-15 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп. В интервалах между сериями выполняются упражнения на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обеспечивающие активный отдых.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени. При проведении самостоятельных тренировочных занятий девушкам и женщинам необходимо более тщательно вести дневник самоконтроля и в случае появления признаков значительного утомления или других нежелательных ощущений снижать тренировочную нагрузку или временно прекращать тренировочные занятия для отдыха. При стойких нежелательных явлениях необходимо обратиться за консультацией к преподавателю и врачу.

Самостоятельные занятия по широкой программе или по избранным видам спорта благоприятно отражаются на здоровье женского организма. Укрепляются нервная, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а также все мышечные группы и костно-связочный аппарат. Благодаря тщательному подбору упражнений, оптимальному объему
и интенсивности тренировочных нагрузок занятия способствуют формированию изящного телосложения и грациозности движений.

3.9. Рациональное питание
при повышенных умственных и физических нагрузках

Залогом крепкого здоровья, высокой работоспособности и хорошего самочувствия является разумный образ жизни, такой жизни, элементы которой не наносят ущерба нормальной жизнедеятельности организма.

Важными составляющими здорового образа жизни являются рациональное питание, соблюдение режима труда и отдыха, использование различных мероприятий, способствующих восстановлению жизненных сил, затраченных в процессе значительных умственных и физических нагрузок.

В организме человека постоянно распадаются и восстанавливаются различные органические вещества, отдельные клетки органов, мышц, крови (процессы анаболизма и катаболизма). Кроме того, функциональная деятельность различных систем организма, а также профессиональная работа, умственные и физические нагрузки постоянно требуют притока энергии извне. Эти затраты компенсируются через питание. Питание, которое удовлетворяет энергетические и пластические потребности организма, называют рациональным.

Энергетическая ценность пищи измеряется в килокалориях (кдж). В тех же единицах выражаются и энергозатраты организма человека. Для сохранения нормального функционального состояния организма приток энергии должен быть равен ее расходу.
В этом состоит главный принцип рационального питания.

Энергия, расходуемая в полном покое на функционирование организма, называется энергией основного обмена веществ. Этот расход составляет примерно 1 килокалория в час на килограмм веса тела. За сутки это составляет 1500-1800 ккал (в зависимости от веса тела). К этому расходу энергии добавляются затраты, связанные
с деятельностью человека (трудовой, учебной, спортивной и др.). Для поддержания нормального функционального состояния различных систем организма необходимо дополнительно затрачивать ежесуточно около 1400-1700 ккал. Если суммарный суточный расход энергии у человека будет составлять около 1000 ккал, то вместе с затратами на основной обмен этот расход энергии составит всего 2500-2800 ккал,
что меньше нормы на 400-600 ккал. Этот дефицит энергозатрат может компенсироваться двигательной активностью, например гимнастикой, бегом, играми, в течение одного часа в день.

При недостаточной двигательной активности калорийность суточного рациона питания должна быть снижена за счет ограничения приема жиров и углеводов, иначе увеличение избыточного веса будет неизбежным. Калорийная ограниченность рациона питания, близкая
к 2000 ккал, является одним из факторов, сопутствующих долголетию. Но при этом надо иметь в виду, что снижение калорийности может отрицательно сказаться на работе головного мозга (при повышенных нагрузках пост может представлять серьезную опасность для организма).

Растущий организм требует несколько больших количеств пищи, особенно белков и витаминов. Зимой и в холодное время года калорийность пищи должна быть выше по сравнению с летним периодом или при пребывании в теплом климате.

Важнейшим принципом сбалансированности питания является правильное соотношение основных пищевых веществ: белков, жиров и углеводов. Это соотношение выражается зависимостью 1:1:4. Сбалансированность предусматривает и взаимосвязь с показателями калорийности.

В дневном меню должны быть самые разнообразные продукты: нежирное мясо, рыба, “дары” моря, молоко и кисломолочные продукты, фрукты, овощи. Особенно важны овощи. Их ничем в рационе заменить нельзя. Дневная норма не должна быть меньше 300-400 г. Картофель, например, может частично заменить хлеб, в нем много углеводов и значительное количество калия, который играет существенную роль при электролитическом обмене в сердечной мышце, что очень важно для профилактики перенапряжения миокарда,
а также атеросклероза и гипертонической болезни.

Очень важна капуста. Продукт этот поистине уникальный.
Белокочанная капуста содержит многие витамины, особенно С и Р. Витамина С, которого практически не остается в овощах к весне,
в капусте сохраняется довольно много, особенно в квашеной. Капустный сок обладает целебными свойствами.

Необходимы в рационе каждого человека свекла, морковь, лук, чеснок, зелень. Из фруктов особое значение имеют яблоки. Они положительно влияют на пищеварение, да и на общее состояние здоровья.

При разнообразном и достаточном питании в пище содержатся, как правило, все необходимые человеку витамины, их более 30. Важно, чтобы в пище было достаточно витаминов А и В, растворимых только в жирах, а также С, Р и группы В - водорастворимых. Особенно много витаминов содержат следующие продукты: печень, мед, орехи, шиповник, черная смородина, ростки злаков, морковь, капуста, красный перец, лимоны, а также молоко.