Физическая культура и здоровый образ жизни студенческой молодежи (стр. 21 )

3.  Ежедневно 1 раз выполнять комплекс специальных физических упражнений.

3.14.2. Комплекс упражнений при остеохондрозе и сколиозе

1.  И. п. - стоя, руки вдоль туловища. Наклонить голову вперед, стараясь подбородком коснуться груди, затем максимально отклонить ее назад. Повторить 6 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

2.  И. п. - то же. Соединить лопатки и вернуться в и. п. Повторить 6 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

3.  И. п. - то же. Поднять правую руку через сторону и достать через голову ладонью левое ухо. То же левой рукой. Повторить
по 4 раза - каждой рукой. Темп средний. Дыхание свободное.

4.  И. п. - то же, кисти рук к плечам, локти подняты. Круговые движения в плечевых суставах по часовой и против часовой стрелки. Повторить по 6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.

5.  И. п. - то же, руки согнуты в локтях перед грудью, ладони соединены, голова опущена. Выпрямить руки вперед, описать ими круг и, снова соединить ладони, поднять голову. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

6.  И. п. - стоя, ноги и руки на ширине плеч, в руках палка. Маховые круговые движения палкой перед грудью по часовой и против часовой стрелки. Повторить по 6-10 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.

7.  И. п. - то же, руки согнуты в локтях, подняты с палкой на затылок. Опираясь на палку, поворачивать голову и плечевой пояс безостановочно справа налево и наоборот. Повторить 6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.

8.  И. п. - то же. Руки с палкой поднять вверх над головой - вдох, нагнуться и опустить палку к коленям - выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.

9.  И. п. - то же, палка в опущенных руках. Немного присесть, одновременно поднимая палку перед грудью, - выдох; вернуться
в и. п. - вдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.

3.14.3. Плоскостопие

Плоскостопие - это деформация стопы, в результате понижается ее свод. Плоскостопие бывает продольное (когда свод стопы понижается в направлении от пальцев к пяточной кости) и поперечное (свод стопы понижается в направлении от мизинца до большого пальца стопы через клиновидные, кубовидные и плюсневые кости).

3.14.4. Комплекс специальных упражнений при плоскостопии

1.  И. п. - сидя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки опущены. Поднять носки и опустить. Повторить 10-20 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

2.  И. п. - то же. Поднять пятки и опустить. Повторить 10-20 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

3.  И. п. - то же, ноги вместе. Развести носки в стороны и соединить, не отрывая стоп от пола. Повторить 10-20 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

4.  И. п. - то же. Развести пятки и соединить, не отрывая стоп от пола. Повторить 10-20. Темп средний. Дыхание свободное.

5.  И. п. - то же. Одновременно поднять носок правой ноги и пятку левой, затем наоборот. Повторить 10-20 раз. Темп быстрый. Дыхание свободное.

6.  И. п. - то же, под стопами гимнастическая палка диаметром 5-8 см. Прокатывать палку стопами от носков до пяток и обратно в течении 1 мин. Прокатывая, стараться, чтобы палка была плотно прижата подошвой к полу. Повторить 10-20 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

7.  И. п. - то же, стопы на полу. Поджать пальцы и, не отрывая стоп от пола, передвинуть пятки вперед (“червячок”) на 6-8 счетов и так же, подгибая пальцы, вернуться в и. п. Повторить 10-20 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

8.  И. п. - то же, правая нога лежит на левом колене. Круговые движения правой ногой в голеностопном суставе по часовой стрелке и против. Повторить по 20 раз в каждую сторону. То же левой ногой, поменяв положение ног. Темп средний. Дыхание свободное.

3.15. Заболевания сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистые заболевания сегодня наиболее распространены и чаще других становятся причиной инвалидности и даже смерти. Вызывают эти болезни в основном малоподвижный образ жизни, курение, злоупотребление алкоголем, постоянные стрессы. При хроническом течении болезни можно заниматься лечебной гимнастикой в домашних условиях. Индивидуально дозированные физические упражнения при заболеваниях сердца и сосудов
не только улучшают кровообращение в сердечной мышце и сосудах всего организма, но и стимулируют работу органов дыхания и желудочно-кишечного тракта, регулируют обмен веществ.

3.15.1. Гипертоническая болезнь

Среди заболеваний сердечно-сосудистой системы наиболее распространена гипертоническая болезнь, при которой повышается артериальное давление. Поражение сердечно-сосудистой системы - это следствие нарушения сложных механизмов нервной и эндокринной систем и водно-солевого обмена. Причины гипертонии различны: нервно-психическое напряжение, психические травмы, отрицательные эмоции, закрытая травма черепа.

3.15.2. Комплекс упражнений при гипертонии

1.  И. п. - стоя, в опущенных руках палка. Поднять палку вверх над головой - вдох, опустить - выдох. Повторить 6 раз.

2.  И. п. - то же. Поднимая палку перед грудью на уровне плеч, присесть, затем вернуться в и. п. Повторить 6-8 раз. Дыхание свободное.

3.  И. п. - то же, руки с палкой вытянуты вперед. Достать палку правым согнутым коленом, вернуться в и. п. То же левой ногой. Повторить 4-6 раз. Дыхание свободное.

4.  И. п. - то же, палка в опущенных руках. Круговые движения палкой перед грудью с максимальной амплитудой. Повторить 6-8 раз.

5.  И. п. - то же, руки с палкой перед грудью. Одновременно повернуть туловище и руки с палкой направо, а голову налево и наоборот. Повторить 6 раз в каждую сторону.

6.  И. п. - то же, руки с палкой за спиной на уровне поясницы. Опираясь на палку, прогнуться назад - вдох, наклонить туловище вперед, держа подбородок кверху и поднимая палку вверх-назад, - выдох. Повторить 6-8 раз.

7.  И. п. - стоя, туловище наклонено вперед, руки расслаблены, подбородок поднят вверх. Расслабленными руками выполнить скрестно маховые движения перед грудью, сначала правая перед левой, затем наоборот. Повторить 6-10 раз.

8.  И. п. - то же, руки согнуты перед грудью, ладони соединены. Развести руки в стороны - вдох, вернуться в и. п. - выдох. Повторить 6-8 раз.

9.  И. п. - то же, руки опущены, ладони прижаты к туловищу. Одновременно скользить руками к подмышечным впадинам - вдох, опускать руки - выдох. Повторить 6-8 раз.

3.15.3. Облитерирующие заболевания артерий

Облитерирующий атеросклероз и облитерирующий эндартериит развиваются в результате изменений в строении стенки артерий. Эти изменения способствуют сужению просвета сосуда. Развитию заболевания способствует курение, охлаждение ног, нервно-психические травмы. К специальным упражнениям относятся динамические упражнения для пораженной конечности, упражнения
в статистическом напряжении и расслаблении мышц.

3.15.4. Комплекс физических упражнений
при облитерирующих заболеваниях артерий

1.  И. п. – основная стойка. Подняться на носки, руки за голову, руки вверх - вдох, руки за голову, и. п. – выдох. 5-8 раз.

2.  И. п. - то же, руки на поясе. Вращение туловища. 6-8 раз в каждую сторону.

3.  И. п. - стоя правым боком к спинке стула, держась правой рукой за нее. Махи левой ногой вперед-назад, расслабляя мышцы ноги. То же правой ногой, стоя левым боком к стулу. 8-10 раз.

4.  И. п. - стоя, держась за спинку стула. Присесть - выдох, и. п. - вдох, 6-10 раз.

5.  И. п. - сидя на стуле. Вращение стоп. По 10 раз в каждую сторону.

6.  И. п. - то же. Отрывая пятки от пола напрячь мышцы голени (4-6 с). 5-10 раз.

7.  И. п. - то же, ноги свободно свисают. Покачивание расслабленными ногами - правая вперед, левая назад и наоборот. Повторить 10 раз.

8.  И. п. - стоя. Согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах (носок оттянут), прижать ее руками к животу, выпрямить ногу на весу и вернуться в и. п. То же левой ногой. Повторить
4-6 раз каждой ногой. Темп средний.

3.16. Заболевания желудочно-кишечного тракта

В профилактике и комплексном лечении заболеваний органов желудочно-кишечного тракта лечебная физическая культура (ЛФК) занимает важное место - оказывает укрепляющее и регулирующее влияние на нервную систему и функции пищеварения. Кроме того, ЛФК местно воздействует на брюшной пресс и внутрибрюшинные органы: желудок, кишечник, печень, селезенку, почки. Упражнения для туловища с участием мышц брюшного пресса улучшают работу нервной системы, активизируют кровообращение в области живота, укрепляют мышцы живота, регулируют деятельность желудочно-кишечного тракта и стимулируют обменные процессы в тканях.

3.16.1. Комплекс физических упражнений
при заболеваниях желудочно-кишечного тракта

1.  И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклониться вперед стараясь пальцами коснуться пола, - выдох, вернуться в и. п. - вдох (колени не сгибать, голова поднята). Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

2.  И. п. - то же, руки на поясе. Поднять прямую ногу вперед и делать ею круговые движения по часовой и против часовой стрелки (по 4 раза в каждую сторону), вернуться в и. п. То же левой ногой. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

3.  И. п. - то же, руки подняты вверх, ноги шире плеч. Низко присесть, широко разведя колени, - вдох, вернуться в и. п. - выдох. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

4.  И. п. - то же, руки скрещены перед грудью. Повернуть туловище направо, разводя руки в стороны, - выдох, вернуться в и. п. - вдох. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

5.  Ходьба скрестным шагом - 1-2 мин. Темп средний. Дыхание свободное.

6.  И. п. - лежа на спине, подняв ноги. Развести ноги и соединить. Повторить 6-10 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

7.  И. п. - то же. Скрестные движения прямыми ногами - правая сверху, левая снизу и наоборот (“ножницы”). Повторить 6-10 раз. Темп средний.

8.  И. п. - то же. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, прижать к животу и вернуться в и. п. Повторить 6-10 раз. Темп медленный.

3.17. Заболевания органов дыхания

При всех заболеваниях органов дыхания нарушается их функция вследствие различных причин: ограничение подвижности грудной клетки и легких; ухудшение проходимости дыхательных путей; уменьшение дыхательной поверхности легких; снижения эластичности легочной паренхимы; нарушение диффузии газов в легких, центральной регуляции дыхания и кровообращения.