Физическая культура и здоровый образ жизни студенческой молодежи (стр. 16 )

Зимой и ранней весной, когда в пищевом рационе содержится меньше витаминов, следует употреблять фруктовые и овощные соки, разводя их водой в соотношениях 2:1 или 1:1, а также витаминные препараты. Поскольку витамины впрок организм не запасает, то обогащать ими стол следует круглый год.

В периоды повышенных физических и умственных нагрузок рекомендуется принимать витаминные комплексы и повышены дозы витамина С (аскорбиновая кислота). Учитывая возбуждающее действие витаминов на центральную нервную систему, не следует принимать их на ночь. Поскольку большинство из них кислоты,
то принимать их нужно только после еды, чтобы избежать раздражающего действия на слизистую оболочку желудка.

Рациональное питание предусматривает также правильное распределение приемов пищи в течение дня. Несоблюдение за режимом питания приводит к расстройствам не только в пищеварительной системе, но и к ухудшению общего состояния организма. Доказано, что редкие приемы пищи приводят к повышению содержания холестерина в крови - одного из главных факторов развития атеросклероза и гипертонической болезни.

Правила рационального питания следующие:

–  не переедать,

–  разнообразить пищевой рацион,

–  употреблять в любое время года зелень, овощи, фрукты,

–  ограничить употребление животных жиров, в том числе сливочного масла,

–  меньше соли, сахара, кондитерских изделий,

–  меньше употреблять жареных продуктов,

–  не есть очень горячей и очень острой пищи,

–  тщательно пережевывать пищу,

–  не есть поздно вечером,

–  питаться не реже 4-5 раз в день небольшими порциями,

–  стараться принимать пищу в одно и то же время.

При помощи специальных диет можно улучшить обменные процессы, избежать или облегчить заболевания желудочно-кишечного тракта, печени, почек, снизить массу тела, уменьшить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и т. д.

Можно считать, что питание наряду с двигательной активностью является одним из основных факторов, оказывающих существенное влияние на здоровье, работоспособность и продолжительность жизни человека. При недостаточном сне избыток питания позволяет компенсировать недостаточность восстановления организма.

3.10. Основы гигиены массовой физической культуры

Гигиена - это наука о сохранении и укреплении здоровья людей. Ее главная задача - изучение влияния условий жизни и труда на здоровье людей, предупреждение заболеваний, обеспечение оптимальных условий существования человека, сохранения его здоровья и долголетия.

Молодые специалисты, оканчивающие вузы страны, должны хорошо знать основные положения личной и общественной гигиены и умело применять их в быту, учебе, на производстве, при организации различных мероприятий по массовой физической культуре и спорту в условиях профессиональной деятельности.

Одной из профильных гигиенических дисциплин является гигиена физической культуры и спорта. Она изучает взаимодействие организма занимающихся физической культурой и спортом
с внешней средой. Цель такого изучения - разработка гигиенических нормативов, требований и мероприятий, направленных на укрепление здоровья, повышение работоспособности и достижение высоких спортивных результатов.

Основополагающим принципом охраны здоровья народа является профилактическое направление здравоохранения. В основу профилактической деятельности положено формирование здорового образа жизни каждого человека и всего общества.

Уход за телом. Гигиена тела содействует правильной жизнедеятельности организма, способствует улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических
и умственных способностей человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.

Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой, крепкой, чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно отражается на состоянии здоровья человека.

Основа ухода за кожей - регулярное мытье тела горячей водой
с мылом и мочалкой. Оно проводится не реже одного раза в 4-5 дней в душе, ванне или бане. Менять нательное белье после этого обязательно.

Уход за кожей рук требует особого внимания, так как на нее могут попасть патогенные микробы и яйца гельминтов, которые затем будут перенесены на продукты питания и посуду. Особенно много микробов (около 95%), находящихся на коже кистей, скапливается под ногтями. После туалета, выполнения различных работ
и перед едой необходимо мыть руки с мылом.

Систематического ухода требуют и ноги, особенно при повышенной потливости, которая способствует появлению потертостей, местных воспалительных процессов и мозолей. Вот почему нужно ежедневно на ночь мыть ноги с мылом, чаще менять носки. Сухие мозоли следует своевременно удалять с помощью пемзы, мозольного пластыря или мозольной жидкости.

Уход за волосами предусматривает своевременную стрижку
и мытье. Недопустимо использовать для мытья хозяйственное мыло либо синтетические моющие средства, предназначенные для стирки белья. Рекомендуется пользоваться туалетным мылом и шампунем.

Систематический уход за полостью рта и зубами - одно их обязательных гигиенических требований. Через полость рта и из-за испорченных зубов проникают в организм болезнетворные микроорганизмы. Утром, перед сном и после каждого приема пищи необходимо в течение 2-3 мин тщательно чистить зубы пастой как с наружной, так и с внутренней стороны. Зубную щетку нужно направлять с десен к зубам, а не наоборот и только вертикально. Во время еды желательно избегать быстрого чередования горячих и холодных блюд. При появлении зубной боли необходимо немедленно обращаться к специалисту. Два раза в год следует посещать зубного врача для профилактического осмотра.

Гигиена одежды и обуви. Одежда предохраняет организм от неблагоприятных воздействий внешней среды, механических повреждений и загрязнений с гигиенической точки зрения; она должна помогать приспосабливаться к микроклимату, быть легкой удобной. Большое значение имеют теплозащитные свойства одежды, а также ее воздухопроницаемость, гигроскопичность
и другие качества.

Спортивная одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий, и правилам соревнований различных видов спорта. Она должна быть по возможности легкой
и не стеснять движений. Как правило, спортивная одежда изготавливается из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению.

При занятиях летними видами спорта одежда спортсмена обычно состоит из майки, трусов, а также хлопчатобумажного или шерстяного трикотажного костюма.

Во время занятий зимними видами спорта используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка. Различные виды спортивной одежды из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и т. п. Негигиенично пользоваться спортивной одеждой в повседневной жизни.

С гигиенической точки зрения обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Необходимо, чтобы ее теплозащитные и водоупорные свойства соответствовали погодным условиям. Лучше всего этим требованиям отвечает обувь
из натуральной кожи, имеющая малую теплопроводность, хорошую эластичность и прочность, а также обладающая способностью сохранять форму после намокания. Применяемые в настоящее время различные кожзаменители по своим гигиеническим качествам приближаются к ней, но неравнозначны.
Резиновая обувь и обувь на резиновой подошве обладает одним существенным недостатком: не пропуская воздуха, она вызывает потливость.

Важна так называемая “внутренняя обувь” - носки, гольфы.
Надо, чтобы они хорошо пропускали воздух, впитывали пот. Носки всегда должны быть чистыми, эластичными и мягкими. В теплое время года следует носить обувь, обеспечивающую хороший воздухообмен: туфли, имеющие прорези и отверстия или верх из хлопчатобумажной ткани.

Спортивная обувь должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом спорта. На тренировках, соревнованиях и во время туристических походов следует пользоваться только хорошо разношенной и прочной обувью. Необходимо, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими, в противном случае могут возникнуть потертости, а при низкой температуре воздуха - и обморожения.

Для занятий зимними видами спорта рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Ее размер должен быть чуть больше обычного, что дает возможность использовать теплую стельку, а при необходимости – две пары носков.

3.11. Самомассаж

Эффект от самомассажа наиболее ярко проявляется после физических нагрузок и во время приема закаливающих процедур.
При самомассаже основным условием является максимальное расслабление мышц в массируемой части тела. Самомассаж следует проводить только по ходу лимфы и крови в лимфатических и венозных сосудах, то есть от периферии к центру.

Самомассаж головы. Пальцами обеих кистей рук энергично массируется волосистая часть кожи головы.

Массаж кожных покровов лица и ушей. Сначала пальцами обеих рук поглаживается лоб (от середины к ушным раковинам), затем тыльной стороной кистей рук поглаживается шея (от середины к краям скуловых костей). После этого также тыльной стороной кистей рук делается похлопывание шеи в области подбородка.
Далее, ладонями растираются ушные раковины и большими пальцами, последовательными надавливаниями сверху вниз на края ушных хрящей массируются ушные раковины. Каждый прием выполняется от 10 до 20 раз.

Массаж биологически активных точек. Указательными пальцами вибрирующими движениями делается массаж точек около ушных раковин, у крыльев носа, у внутренних краев бровей,
посередине верхней челюсти (под носом) и посередине нижней челюсти (под нижней губой), каждая точка массируется 5 секунд.

Массаж кистей рук. Движениями, напоминающими мытье рук под струей воды, разминаются кисти рук. Затем делается точечный массаж лунки между большим и указательным пальцами.