Новое в системе спортивной подготовки велосипедистов-шоссейников: отечественный и зарубежный опыт (стр. 7 )

Таблица 2 - Включенные в обзор статьи*

Авторы	Описание исследуемых субъектов	Протокол тренировок	Измерения	Полученные данные	Улучшение работоспособности	Оценка по шкале PEDro
Bastiaans et al. (1)	16 тренированных велосипедистов мужского пола, 13 ± 3 ч тренировок в неделю, минимум 2 года опыта проведения тренировок высокого уровня	9 недель, 4 х 30 приседаний со штангой на плечах, 4 х 30 подъемов вверх с опорой на одну ногу1, 2 х 30 подъемов ноги вверх в упоре сзади2	30-сек КВР, ОЧТ	Взрывные СТ снижали потери КВР, наблюдаемые при проведении одних только ТВ	7,1% среднее увеличение максимальной выходной мощности в группе СТ	5
Bishop et al. (2)	21 велосипедисток в возрасте 18–42 лет, регулярно проводящих тренировки на выносливость	12 недель, 2 тренировки в неделю, периодизированные подходы и повторы параллельного приседания со штангой на спине (с бедрами, параллельными полу) 3	ЛП, МПК, ОЧТ	Возросшая максимальная нагрузка, измеренная при выполнении теста 1ПМ, не влияла на повышение работоспособности при выполнении ОЧТ	Не было выявлено разницы в работоспособности между контрольной и экспериментальной группами.	6
Hickson et al. (8)	8 (6 мужчин и 2 женщины) исследуемых субъектов, имеющих опыт тренировок в велосипедной езде и беге	10 недель, 3 тренировки в неделю, 5 х 5 приседаний со штангой на спине с бедрами, параллельными полу, при 80% 1ПМ, 3 х 5 упражнений на сгибание и разгибание колена4 при 80% 1ПМ, 3 х 25 подъемов носков5	КВР, ВДИ	Как КВР, так и ВДИ были улучшены при выполнении СТ	11% увеличение КВР, 20% увеличение ВДИ	5
Jackson et al. (9)	23 тренированных велосипедистов клубного уровня (18 мужчин и 5 женщин), тренирующихся минимум 5 ч в неделю в течение ? 6 месяцев	10 недель,  полные приседания со штангой на спине6, сгибания ног7, жим ногами8, подъемы вверх с опорой на одну ногу9; с большим числом повторов: 2 х 10, 50% 1ПМ; с высокой интенсивностью нагрузки: 4 х 4, 85% 1ПМ	ЛП, МПК, ВДИ	Ни упражнения с большим количеством повторов, ни с высокой интенсивностью сопротивления не приводили к улучшению работоспособности; Экспериментальные СТ-группы не могли выдерживать заданную тренировочную нагрузку	Межгрупповые различия в работоспособности отсутствовали	6
Paton and Hopkins (19)	18 высококвалифицированных велосипедистов-шоссейников мужского пола	4–5 недель, 12 х 30-минутных тренировок, 3 х 20 взрывных прыжков на одной ноге10, 2 серии из 5  30 секундных спринтерских заездов на велосипеде	ЗВ на 1 км и 4 км, ЛП, МПК	Замена части ТВ на взрывные и высокоинтенсивные СТ приводила к улучшению работоспособности в спринте и заездах на длинные дистанции	8,7% увеличение мощности при заезде на 1 км и 8,1% увеличение мощности при заезде на 4 км	6

*1ПМ = 1 повтор с максимальной нагрузкой; КВР = кратковременная работоспособность; ОЧТ = одночасовой тест езды на велосипеде; СТ = силовые тренировки; ЗВ = заезд на время; ВДИ = время до достижения изнеможения; ТВ = тренировки на выносливость; МПК = максимальное потребление кислорода.

1 Пример можно посмотреть на сайте: http://www. /watch? v=i8-i3-VRiYg&NR=1

2 Пример можно посмотреть на сайте: http://www. /watch? v=KcIKDp0EtgQ

3Пример на сайте: http://www. /viewVideo. php? title=The_Proper_Form_For_The_Parallel_Back_Squat&video_id=26770

4Примеры на сайтах: http://www. /video_2359480_do-knee-extension-exercises. html;  http://www. /watch? v=2TJaf5lxvlM

5Пример на сайте: http://www. /video_4977875_do-toe-raise-exercises. html

6Пример на сайте: http://www. /watch? v=40p1qQZTNRw

7Пример на сайте: http://www. /video_4398312_do-leg-curls. html  http://www. /watch? v=zntdTAB1SJc

8Пример на сайте: http://www. /watch? v=hmGiOzMiGG4&feature=related

9Пример на сайте: http://www. /watch? v=fXIWQV5VLyQ

10Пример на сайте: http://www. /watch? v=px1KNey-Kvc

Таблица 3 - Описание тренировок экспериментальных и контрольных групп*

Bastiaans et al. (1)	Bishop et al. (2)	Hickson et al. (8)	Jackson et al. (9)	Paton and Hopkins (19)
Экспериментальная группа Тренировки на выносливость Контрольная группа Специфические для данного вида спорта взрывные/высокоинтенсивные тренировки по подъему весов  Частота (раз в неделю) Продолжительность (недель) Дополнительные/круговые тренировки Объем тренировок Тренировки на выносливость Объем тренировок	91% тренировок при 75–85% ЧССмакс; 4% тренировок при 85–95% ЧССмакс; 5% тренировок при 95–100% ЧССмакс 2 х 30 - 2 подхода выполняемых со взрывной силой 30 приседаний со штангой на плечах, жима ногами, подъемов вверх с опорой на одну ногу; 10 мин езды на велосипеде при 75% ЧССмакс 9 Подъем ноги вверх в упоре сзади, упражнения для брюшного пресса Всего 8,8 ч/нед 63% ВТ, 37% СТ 90% тренировок при 75–85% ЧССмакс; 4% тренировок при 85–95% ЧССмакс; 6% тренировок при 95–100% ЧССмакс Всего 8,9 ч/нед; 100% ТВ	Не сообщается 5 х 2–8 ПМ параллельных при-седаний со штангой, 3-минутный отдых между подходами 2 12 110,2 х 29,4 км/нед Не сообщается 123,6 х 35,8 км/нед	Тренировок в среднем: велосипед - 3 дня в неделю, бег – 3 дня в неделю 5 х 5 приседаний со штангой на спине, 3 х 5 разгибаний и сгибаний колена, 3 х 25 подъемов носков 3 10 Тренировок в среднем: велосипед: 3д/нед, бег: 3 д/нед 100% ТВ	Периодизированные объем и интенсивность: продолжительные, в установившемся режиме, с длинными и короткими интервальными заездами, скоростные и по подъему в гору В-инт: 4 х 4 при 85% 1ПМ, В-повт: 2 х 20 при 50% 1ПМ; упражнения: приседание со штангой на плечах, сгибание ног, жим ногами, подъем вверх, опираясь на одну ногу 3 10 Упражнения для брюшного пресса: подъём туловища к коленям из положения лёжа на спине, переразгибание1, переднее и боковое выпрямление ног при опоре на локти и носки2 В-инт: 6,67 х 1,4 ч/нед на велосипеде, всего 8,9 ч; В-повт: 6,5 х 0,9 ч/недна велосипеде, всего 8,3 ч Периодизированные объем и интенсив-ность: продолжи-тельные, в устано-вившемся режиме, с длинными и корот-кими интервальны-ми заездами, скоростные и по подъему в гору 7,3 х 1,7 ч/нед; 100% ТВ	Не сообщается
3 х 20 взрывных прыжков на одной ноге со сменой ног при чередовании с 3 сериями из 5 30-секундных велосипедных заездов 2-3 11,6 х 2,1 ч/нед, 12 СТ было проведено вместо ВТ Не сообщается 12,9 х 3,3 ч/нед, 100% ТВ

* В-повт = высокое количество повторов; В-инт = высокая интенсивность; ЧССмакс = максимальная частота сердечных сокращений; ПМ = повтор с максимальной нагрузкой; СТ = силовые тренировки; ТВ = тренировки на выносливость.

1 Пример можно посмотреть на сайте: http://www. /watch? v=kLYwZLWFGiU

2 Пример можно посмотреть на сайте: http:///watch/1471323-front-and-side-planks

       Hickson et al. проводили 10-недельные исследования с участием 8 субъектов, которые выполняли силовые тренировки 3 раза в неделю. Хотя все участники исследования были спортсменами, регулярно выполняющими тренировки на выносливость, не все они были тренированными велосипедистами. Протокол проведения тренировок предусматривал велосипедную езду несколько раз в неделю, во время которой выполнялось тестирование. В итоге исследуемые субъекты на 30% увеличили силу при выполнении приседания со штангой на плечах и сгибания и разгибания колена. ВДИ при велосипедной езде увеличилось на 20% при отсутствии негативного влияния СТ на работоспособность, особенно на кратковременную выносливость. 

Jackson et al. сравнивали как высокоинтенсивные (В-инт) силовые тренировки, так и силовые тренировки с высоким количеством повторов (В-повт) с тренировками на выносливость. Члены группы В-инт добавили к своей программе ТВ силовые тренировки, включающие выполнение 4 х 3 приседаний со штангой на плечах, сгибаний ног, жима ногами, подъемов вверх с опорой на одну ногу при 85% 1ПМ, в то время как члены группы В-повт выполняли те же самые упражнения, но в количестве 2 х 20 при 50% 1ПМ. Несмотря на значимое увеличение силы в обеих экспериментальных группах, ни в одной из них не было зарегистрировано увеличение ВДИ.

Paton and Hopkins заменили 12 тренировок на интенсивность на силовые упражнения взрывного типа, которые выполнялись в течение 5 недель. Исследуемые субъекты провели 12 30-минутных тренировок, в которых взрывные упражнения по подъему весов чередовались с короткими интервальными (5 х 30 секунд) высокоинтенсивными спринтерскими велосипедными заездами. Достигнутое в результате увеличение эффективности выполнения упражнений и повышение анаэробного порога способствовали более высокой результативности ЗВ на 1 и 4 км (т. е., результативности в спринте и на длинной дистанции) по сравнению с контрольной группой. 

Практическое применение. Велосипедисты обычно проявляют озабоченность в отношении своей массы тела и потому часто отказываются включать СТ в свою тренировочную программу из страха повышения безжировой массы тела, которая может послужить препятствием при езде в горных условиях, то есть любые преимущества, связанные с увеличением силы, будут сведены на нет в результате ухудшения результативности, показываемой при подъеме в гору. Однако полученные в последнее время данные позволяют предположить, что хорошо сбалансированные программы СТ могут способствовать снижению потерь мышечных волокон I типа и соединительной ткани. Несмотря на ограниченное количество данных, подтверждающих целесообразность применения данной стратегии, авторы все же рекомендуют велосипедистам и их тренерам заменить часть ТВ на взрывные СТ в целях повышения результативности ЗВ и максимальной выходной мощности, а также минимизации усталости, развивающейся в результате выполнения общего объема изнурительных тренировок на выносливость.